El entrenamiento de caderas y cintura sin equipo que puede hacer en 10 minutos

Contenido

• Sentadilla de sumo con alcance lateral
• Reverencia inversa + puñetazo
• Estocada de salto alternada + Crunch de pie
• Crunch lateral agachado
• Crujido a la plancha lateral completa
• Abdominales hasta el puente de glúteos
• Revisión para

Prepárese para tensar y tonificar toda la sección media y la parte inferior del cuerpo con este entrenamiento de 10 minutos diseñado para esculpir sus caderas y cintura.

Este entrenamiento combina ejercicios compuestos dinámicos de peso corporal que seguramente te dejarán un desastre caliente y sudoroso (en el buen sentido). Cada movimiento combinará a la perfección ejercicios de fortalecimiento del núcleo y ejercicios de tonificación de la parte inferior del cuerpo para obtener resultados en la mitad del tiempo. Y debido a que esta rutina requiere cero equipos y un espacio mínimo, puede hacerlo básicamente en cualquier lugar.

¿Quieres sudar aún más? Repita esta rutina una o dos veces durante un entrenamiento de 20 a 30 minutos. (Y si desea agregar algo de trabajo para la parte superior del cuerpo, luego continúe con este entrenamiento de tríceps de 10 minutos).

Sentadilla de sumo con alcance lateral

UNA. Párese con los pies juntos, las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados.

B. Salta con los pies hacia afuera más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies hacia afuera y bájate en una sentadilla de sumo.

C. Mueva el torso hacia la derecha para tocar el suelo con los dedos derechos detrás del talón derecho, luego regrese al centro. Repite en el lado opuesto.

D. Salta con los pies juntos para volver a la posición inicial. Repita durante 1 minuto.

Reverencia inversa + puñetazo

UNA. Párese con los pies juntos, los brazos en posición de preparación frente a la cara.

B. Con el pie derecho, da un paso hacia atrás y hacia la izquierda, bajando en una estocada de reverencia.

C. Presione con el pie izquierdo para pararse, empujando la rodilla derecha hasta una rodilla alta y golpeando el brazo izquierdo a través de la rodilla hacia la derecha.

D. Movimiento inverso para volver a la estocada de reverencia y comenzar la siguiente repetición. Continúe durante 1 minuto, luego repita en el lado opuesto.

Estocada de salto alternada + Crunch de pie

UNA. Párese con los pies juntos, los brazos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y haz una estocada con la pierna izquierda.

C. Salta y cambia, aterrizando en una estocada con la pierna derecha.

D. Presione con el pie derecho para ponerse de pie, pateando el pie izquierdo hacia adelante y golpeando los dedos de los pies con la mano derecha.

MI. Inmediatamente baja la espalda hacia la estocada de la pierna derecha, luego salta y cambia para comenzar la siguiente repetición. Repita durante 1 minuto.

Crunch lateral agachado

UNA. Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie derecho apoyado en el suelo, las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Gire el pie derecho hacia la izquierda de modo que la espinilla derecha esté perpendicular al pie izquierdo para comenzar.

B. Presione el pie izquierdo para pararse, empujando la rodilla derecha hacia un lado, haciendo crujidos para tratar de tocar la rodilla derecha y el codo derecho.

C. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial, tocando el suelo con la rodilla derecha. Continúe durante 1 minuto, luego repita en el lado opuesto.

Crujido a la plancha lateral completa

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, la mano derecha detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia un lado.

B. Mueva la rodilla izquierda hacia el pecho y apriete el codo derecho hacia adelante para intentar tocar el codo con la rodilla.

C. Suelte, luego ruede inmediatamente hacia el lado izquierdo y presione hacia arriba en una tabla lateral en la palma izquierda, con el brazo derecho hacia el techo.

D. Baje las caderas, luego gire sobre la espalda para comenzar la siguiente repetición. Continúe durante 1 minuto, luego repita en el lado opuesto.

Abdominales hasta el puente de glúteos

UNA. Acuéstese boca arriba con el talón derecho presionado contra el suelo, la rodilla apuntando hacia arriba y la mano derecha detrás de la cabeza. La pierna izquierda estirada se extiende en el aire en línea con el muslo derecho.

B. Presione el talón derecho para levantar las caderas del suelo lo más alto posible.

C. Baje las caderas de regreso al piso, luego haga abdominales para tocar la mano derecha con los dedos del pie izquierdo.

D. Continúe durante 1 minuto, repita en el lado opuesto.

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