El entrenamiento Tabata de 4 minutos que quema calorías y desarrolla fuerza

Contenido

• 2 a 1 saltos laterales
• Bombardero de buceo de una pierna
• Lunge Switch to Hurdle Kick
• Flexión pliométrica con estiramiento de isquiotibiales
• Revisión para

¿Estás atrapado en casa sin tiempo para hacer ejercicio? Olvídese de las excusas: este entrenamiento de Tabata del entrenador Kaisa Keranen (@KaisaFit) toma solo cuatro minutos y no requiere ningún equipo, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Tabata trabaja desafiándote a hacer todo lo posible por un período corto (20 segundos) y luego dándote un descanso rápido. Combine esa fórmula de tiempo con movimientos cardiovasculares / de fuerza que recluten todo su cuerpo (y mente), y obtendrá la receta para un entrenamiento perfecto, rápido y furioso. (¿Enamorado? Prueba nuestro Desafío Tabata de 30 días).

Cómo funciona: Haga tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repite el circuito de 2 a 4 veces para un entrenamiento que hará que tu corazón se acelere y tus músculos se estremezcan.

Necesitarás: Una colchoneta de entrenamiento si estás sobre una superficie dura.

2 a 1 saltos laterales

UNA. Párese en un extremo de la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos al borde de la colchoneta.

B. Balancea los brazos y salta hacia los lados sobre la colchoneta, aterrizando solo con el pie delantero, luego salta en esa dirección nuevamente para aterrizar con ambos pies.

C. Cambie de dirección, saltando de dos pies al pie delantero a dos pies nuevamente. Continúe saltando de un lado a otro.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Bombardero de buceo de una pierna

UNA. Comience con un perro boca abajo. Flota la pierna derecha hacia arriba en un perro de tres patas, formando una línea recta de la cabeza a los pies.

B. Doble los codos para levantar el cuerpo hacia abajo y hacia adelante, rozando la cara, luego el pecho y luego el ombligo sobre el suelo. Presione hacia arriba para el perro mirando hacia arriba, todo mientras mantiene la pierna derecha del suelo.

C. Cambie de nuevo al perro boca abajo con la pierna derecha levantada.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Cambia de lado en cada ronda.

Lunge Switch to Hurdle Kick

UNA. Empiece con una estocada con la pierna izquierda hacia adelante.

B. Haga un círculo con la pierna derecha hacia adelante y alrededor para bajar la espalda hacia la estocada izquierda.

C. Luego salta y cambia a la estocada derecha, luego salta y vuelve a la estocada izquierda.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Cambia de lado en cada ronda.

Flexión pliométrica con estiramiento de isquiotibiales

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire las caderas para colocar las palmas en el suelo delante de los pies.

B. Caiga hacia adelante, aterrizando suavemente en la parte inferior de una posición de flexión. Empuje las manos y levante las caderas para saltar las manos hacia atrás, hasta la mitad de los pies.

C. Empuje las manos para volver a empezar.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Revisión para