Colágeno: ¿qué es y para qué sirve?
Contenido
- ¿Qué es el colágeno?
- ¿Qué hace en tu cuerpo?
- Nutrientes que aumentan la producción de colágeno.
- Cosas que dañan el colágeno
- Fuentes de alimentos naturales
- Beneficios de los suplementos de colágeno
- Seguridad y efectos secundarios.
- Cómo suplementar
- Otros usos
- La línea de fondo
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo.
Tiene funciones importantes, que incluyen proporcionar estructura a su piel y ayudar a que su sangre coagule.
En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento nutricional e ingrediente en champús y lociones corporales.
¿Pero qué es el colágeno? ¿Y para qué sirve? Este artículo le brinda una descripción completa de esta importante proteína.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo, y representa aproximadamente un tercio de su composición proteica.
Es uno de los principales componentes básicos de huesos, piel, músculos, tendones y ligamentos. El colágeno también se encuentra en muchas otras partes del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, las córneas y los dientes.
Puedes considerarlo como el "pegamento" que mantiene todas estas cosas juntas. De hecho, la palabra proviene de la palabra griega "kólla", que significa pegamento.
A continuación se muestra una ilustración de la estructura molecular del colágeno:
El colágeno es una proteína que proporciona estructura a gran parte de su cuerpo, incluidos los huesos, la piel, los tendones y los ligamentos.
¿Qué hace en tu cuerpo?
Hay al menos 16 tipos de colágeno. Los cuatro tipos principales son los tipos I, II, III y IV (1).
Aquí hay un vistazo más de cerca a los cuatro tipos principales de colágeno y su papel en su cuerpo:
- Tipo i: Este tipo representa el 90% del colágeno de su cuerpo y está hecho de fibras densamente empaquetadas. Proporciona estructura a la piel, huesos, tendones, cartílagos fibrosos, tejido conectivo y dientes.
- Tipo II: Este tipo está hecho de fibras más sueltas y se encuentra en el cartílago elástico, que amortigua las articulaciones.
- Tipo III: Este tipo es compatible con la estructura de los músculos, órganos y arterias.
- Tipo IV: Este tipo ayuda con la filtración y se encuentra en capas de su piel.
A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno y de menor calidad.
Uno de los signos visibles de esto está en su piel, que se vuelve menos firme y flexible. El cartílago también se debilita con la edad.
Línea de fondo:Hay al menos 16 tipos de colágeno. Se encuentra en todo el cuerpo, proporcionando estructura y soporte.
Nutrientes que aumentan la producción de colágeno.
Todo el colágeno comienza como procolágeno.
Su cuerpo produce procolágeno combinando dos aminoácidos: glicina y prolina. Este proceso usa vitamina C.
Es posible que pueda ayudar a su cuerpo a producir esta importante proteína asegurándose de obtener muchos de los siguientes nutrientes:
- Vitamina C: Se encuentran grandes cantidades en frutas cítricas, pimientos y fresas (2).
- Prolina Se encuentran grandes cantidades en claras de huevo, germen de trigo, productos lácteos, repollo, espárragos y champiñones (3).
- Glicina: Se encuentran grandes cantidades en la piel de cerdo, piel de pollo y gelatina, pero la glicina también se encuentra en varios alimentos que contienen proteínas (4).
- Cobre: Se encuentran grandes cantidades en vísceras, semillas de sésamo, cacao en polvo, anacardos y lentejas (5, 6).
Además, su cuerpo necesita proteínas de alta calidad que contengan los aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas. Las carnes, aves, mariscos, lácteos, legumbres y tofu son excelentes fuentes de aminoácidos.
Línea de fondo:
Cuatro de los nutrientes que ayudan a producir colágeno son vitamina C, prolina, glicina y cobre. Además, comer proteínas de alta calidad le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita.
Cosas que dañan el colágeno
Quizás sea aún más importante evitar los siguientes comportamientos que destruyen el colágeno:
- Azúcar y carbohidratos refinados: El azúcar interfiere con la capacidad del colágeno para repararse a sí mismo. Minimice su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados (7).
- Demasiado sol: La radiación ultravioleta puede reducir la producción de colágeno. Evitar la exposición excesiva al sol (8).
- De fumar: Fumar reduce la producción de colágeno. Esto puede perjudicar la cicatrización de heridas y provocar arrugas (9).
Algunos trastornos autoinmunes, como el lupus, también pueden dañar el colágeno.
Línea de fondo:Puede ayudar a su cuerpo a preservar y proteger el colágeno evitando comportamientos que lo dañen. Estos incluyen comer cantidades excesivas de azúcar, fumar y quemarse con el sol.
Fuentes de alimentos naturales
El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los alimentos de origen animal. Por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en la piel de pollo y cerdo.
Una fuente particularmente rica es el caldo de huesos, que se elabora hirviendo los huesos de pollo y otros animales.
La gelatina es básicamente colágeno cocido, por lo que es muy rica en aminoácidos necesarios para producirla.
Pero hay un debate sobre si consumir alimentos ricos en colágeno en realidad aumenta los niveles en su cuerpo.
Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos y luego se vuelven a ensamblar, por lo que el colágeno que comes no se traduciría directamente a niveles más altos en tu cuerpo.
Línea de fondo:Los productos animales como el caldo de huesos, la gelatina, la piel de pollo y la piel de cerdo son muy ricos en colágeno.
Beneficios de los suplementos de colágeno
Los suplementos de dos tipos están ganando popularidad: colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno) y gelatina. La gelatina se crea cuando se cocina el colágeno.
Estos ya han descompuesto la proteína grande en péptidos más pequeños, que se absorben más fácilmente en el cuerpo.
No hay muchos estudios sobre los suplementos de colágeno, pero los que existen muestran una promesa de beneficios en las siguientes áreas:
- Masa muscular: Un estudio de 2019 en hombres recreativamente activos mostró que una combinación de suplementos de péptidos de colágeno y entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular y la fuerza más que un placebo (10).
- Artritis: Un estudio en animales de 2017 analizó los efectos de administrar suplementos de colágeno a ratones con osteoartritis postraumática (PTOA). Los resultados indicaron que la suplementación puede desempeñar un papel protector en el desarrollo y la progresión de la enfermedad (11).
- Elasticidad de la piel: Las mujeres que tomaron un suplemento mostraron mejoras en la apariencia y elasticidad de la piel en un estudio de 2019. El colágeno también se usa en tratamientos tópicos para mejorar la apariencia de la piel al minimizar las líneas y arrugas (12, 13).
Algunos profesionales de la medicina alternativa también recomiendan el uso de suplementos de colágeno para tratar el síndrome del intestino permeable.
Línea de fondo:Según los estudios, el colágeno suplementario puede ayudar a mejorar la textura de la piel y la masa muscular y reducir el dolor de la osteoartritis.
Seguridad y efectos secundarios.
Hasta ahora, hay información confiable limitada disponible sobre la seguridad y la eficacia de los suplementos de colágeno.
Los posibles efectos secundarios de los suplementos de gelatina incluyen un sabor desagradable persistente y sensaciones de pesadez y acidez estomacal.
Además, si eres alérgico a la fuente del suplemento, podrías tener una reacción alérgica.
Línea de fondo:No hay informes sustanciales de efectos secundarios. Sin embargo, podría tener una reacción alérgica si es alérgico a la fuente del suplemento.
Cómo suplementar
El péptido de colágeno viene en un polvo que se puede incorporar fácilmente a los alimentos.
La forma del péptido no se gelifica, por lo que puede mezclarla en batidos, sopas o productos horneados sin afectar la textura.
Puedes usar gelatina para hacer gelatina o gomitas caseras. Mira algunas recetas aquí.
Al considerar los suplementos, debe buscar una fuente de alta calidad. El colágeno marino, que está hecho de piel de pescado, también está disponible.
Línea de fondo:Puede encontrar suplementos en forma de pastillas o en polvo. El polvo se puede agregar fácilmente a los alimentos.
Otros usos
El colágeno tiene muchos usos, desde alimentos hasta medicamentos y fabricación.
Durante miles de años, el colágeno se utilizó para crear pegamento. Hoy en día, todavía se usa para crear cuerdas para instrumentos musicales.
En los alimentos, el colágeno se calienta para crear gelatina y se usa para hacer tripas para salchichas. En el campo de la medicina, se usa como relleno en cirugía plástica y como vendaje para quemaduras graves.
Línea de fondo:El colágeno tiene muchos usos, incluso como aderezo para quemaduras y para hacer cuerdas para instrumentos musicales.
La línea de fondo
El colágeno es una proteína importante que proporciona estructura para muchas partes del cuerpo.
Curiosamente, los alimentos y nutrientes que comes pueden ayudar a tu cuerpo a producir esta proteína.
Alternativamente, los suplementos de colágeno también pueden ser beneficiosos. Algunos estudios preliminares muestran que puede mejorar la calidad de la piel, la función muscular y reducir el dolor asociado con la osteoartritis.
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