¿Quieres un gran botín? 15 alimentos para probar

Contenido

• El papel de la dieta en la talla
• 1. salmón
• 2. semillas de lino
• 3 huevos
• 4. Quinua
• 5. legumbres
• 6. arroz integral
• 7. Batidos de proteínas
• 8. Aguacates
• 9. leche
• 10. semillas de calabaza
• 11. yogur griego
• 12. Tofu
• 13. mantequilla de nuez
• 14. pechuga de pollo
• 15. requesón
• La línea de fondo

Al contrario de lo que mucha gente cree, comenzar a tener un trasero más grande en la cocina.

Combinar el ejercicio regular con una dieta saludable llena de alimentos que producen glúteos es una de las estrategias más efectivas para ayudar a maximizar los resultados.

Ciertos alimentos pueden aumentar el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la recuperación para ayudarlo a lograr el sueño de sus sueños.

Aquí hay 15 alimentos que pueden ayudarlo a obtener un botín más grande.

El papel de la dieta en la talla

Si está buscando agrandar su trasero, hacer algunas modificaciones a su dieta es el primer paso.

Debes concentrarte en cultivar tus glúteos, que son los músculos que forman tus glúteos.

En particular, la proteína de la dieta es importante para desarrollar y mantener la masa muscular, especialmente después del ejercicio (1).

Otros nutrientes, como los carbohidratos, las grasas saludables y los antioxidantes, también promueven el crecimiento muscular al alimentar las células, reducir la inflamación inducida por el ejercicio y mejorar la recuperación (2, 3, 4).

Combinar estos alimentos nutritivos con una rutina de entrenamiento regular puede ayudar a amplificar sus resultados para obtener una parte trasera sólida.

1. salmón

El salmón es una gran fuente de proteínas, ya que contiene 22 gramos en una sola porción de 4 onzas (113 gramos) (5).

Los pescados grasos como el salmón también están cargados de ácidos grasos omega-3, que proporcionan numerosos beneficios para la salud.

Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 reducen la inflamación, lo que puede acelerar la recuperación y el crecimiento muscular (6).

Un estudio en 44 adultos mayores encontró que tomar omega-3 durante 6 meses ayudó a aumentar el volumen y la fuerza muscular, en comparación con un grupo de control (7).

2. semillas de lino

Las semillas de lino no solo cuentan con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción, sino también grandes cantidades de magnesio, fósforo y vitaminas B (8).

Además, agregar semillas de lino a su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas.

De hecho, solo 2 cucharadas (21 gramos) de semillas de lino proporcionan alrededor de 4 gramos de proteína de origen vegetal (8).

Aumentar la ingesta de proteínas es esencial para desarrollar músculo para un trasero más grande (9).

3 huevos

Los huevos son altamente nutritivos y proporcionan abundante selenio, vitamina B12, riboflavina y fósforo (10).

Las vitaminas B en los huevos pueden ayudar a su cuerpo a producir energía a partir de su dieta (11).

Cada huevo mediano también proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, lo que hace que este alimento sea una excelente adición a una dieta alta en proteínas (10).

Además, se ha demostrado que la leucina, un aminoácido común en los huevos, estimula la síntesis muscular y reduce la degradación de las proteínas musculares, lo que puede ser especialmente beneficioso para mejorar el tamaño de su trasero (12).

4. Quinua

La quinua es una semilla rica en nutrientes que ofrece la friolera de 8 gramos de proteína por porción seca de 1/4 de taza (45 gramos) (13).

También contiene los nueve aminoácidos esenciales, que debes obtener de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo (14).

Además, tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, lo que puede proporcionar energía adicional para alimentar tu entrenamiento.

Durante el entrenamiento de resistencia, consumir carbohidratos solos o con proteínas puede reducir el daño muscular y aumentar el almacenamiento de glucógeno para apoyar la resistencia y los niveles de energía (15).

En particular, los buenos entrenamientos pueden traducirse en un fenomenal fanny.

5. legumbres

Las legumbres son una familia de plantas que incluyen frijoles, lentejas, guisantes y maní (16).

Generalmente son ricos en proteínas, lo que puede maximizar la síntesis muscular y estimular el crecimiento de los glúteos.

Por ejemplo, 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene casi 13 gramos de proteína, mientras que 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene casi 18 gramos (17, 18).

Las legumbres también son una buena fuente de micronutrientes como el magnesio, que participa en la producción de energía y la contracción muscular (16, 19).

6. arroz integral

El arroz integral proporciona el equilibrio perfecto de carbohidratos complejos y proteínas, con más de 5 gramos de proteína por taza cocida (195 gramos) (20).

Además, la proteína en polvo hecha de este grano es una excelente opción para aquellos que necesitan un refuerzo extra de proteínas.

En un estudio de 8 semanas en 24 personas, tomar diariamente un suplemento de proteína de arroz integral mejoró la composición corporal y el rendimiento del ejercicio (21).

El arroz integral también es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se descomponen directamente en los músculos para obtener una fuente rápida de energía (22).

Los estudios demuestran que los BCAA pueden reducir el dolor muscular y la fatiga, aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la pérdida muscular para ayudar a hinchar el trasero (23, 24, 25).

7. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una excelente opción para una merienda saludable después del entrenamiento.

Se ha demostrado que la proteína de suero, un tipo de proteína que se encuentra en la leche, promueve el crecimiento muscular y la recuperación después de los entrenamientos (26, 27, 28, 29).

Disfrútalo u otras proteínas en polvo después de tus entrenamientos mezclándolos con leche, frutas y verduras para aumentar los beneficios de tu batido.

8. Aguacates

Además del aporte de esta sabrosa fruta de grasas saludables, proteínas y fibra, es rica en vitamina C, potasio, vitamina B6 y magnesio (30).

Los aguacates también son ricos en antioxidantes, incluidos los carotenoides como la luteína, la zeaxantina y la criptoxantina (31).

Algunas investigaciones sugieren que sus antioxidantes pueden reducir el daño muscular, el dolor y la inflamación inducidos por el ejercicio para acelerar el tiempo de recuperación (2).

Además, los aguacates son ricos en potasio, otro nutriente importante involucrado en la contracción y el crecimiento muscular (32).

9. leche

Con casi 8 gramos de proteína en cada taza (236 ml), la leche es un excelente refrigerio después de ir al gimnasio (33).

Esta bebida ubicua contiene proteínas de digestión lenta y rápida que suministran a tus músculos un flujo constante de aminoácidos después de tu entrenamiento (34).

Un pequeño estudio de 12 semanas en 20 mujeres descubrió que beber leche después del entrenamiento de resistencia mejoraba la ganancia muscular y de fuerza, así como la pérdida de grasa (35).

Otro estudio señaló que beber leche después de hacer ejercicio ayuda a aumentar la eficiencia de su cuerpo en el uso de aminoácidos para apoyar la síntesis de proteínas, lo cual es especialmente importante cuando se trata de hacer crecer su hiney (36).

10. semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una deliciosa y nutritiva opción de refrigerio para una dieta equilibrada y de construcción de botines.

Solo 1 onza (28 gramos) ofrece 8,5 gramos de proteína, junto con una variedad de grasas saludables, fibra, manganeso, hierro y fósforo (37).

Estas semillas también son ricas en magnesio, proporcionando el 40% de sus necesidades diarias en una sola onza (28 gramos) (37).

Su cuerpo no solo usa magnesio para la función muscular y el metabolismo, sino que también puede necesitar más de este nutriente después de la actividad física, lo que hace que sea aún más importante obtener suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta (38).

11. yogur griego

El yogur griego es realmente una fuente inagotable de nutrientes, con una buena cantidad de calcio, vitamina B12, fósforo y riboflavina en cada porción (39).

En comparación con el yogur normal, también contiene casi el doble de la cantidad de proteínas, con la friolera de 24 gramos en cada taza (245 gramos) (39, 40).

Al igual que otros productos lácteos, el yogur griego proporciona proteínas de digestión lenta y rápida, que pueden ayudar al crecimiento muscular a agrandar los glúteos.

Un estudio en 30 personas mostró que consumir yogur griego como parte de un programa de entrenamiento de 12 semanas mejoró el grosor muscular, la fuerza y ​​la composición corporal más que un placebo (41).

12. Tofu

El tofu, que se produce a partir de leche de soja condensada, contiene 10 gramos de proteína por 3.5 onzas crudas (100 gramos), más una buena cantidad de manganeso, calcio, selenio y fósforo (42).

La proteína de soya de alimentos como el tofu puede ser increíblemente beneficiosa para ampliar su trasero.

De hecho, un estudio de 30 días demostró que comer proteína de soya en lugar de caseína, un tipo de proteína de leche, aumentó significativamente el volumen muscular en 59 personas con baja actividad física (43).

13. mantequilla de nuez

Las mantequillas de nueces como el anacardo, la almendra y la mantequilla de maní contienen una buena dosis de grasas saludables, así como nutrientes esenciales como la vitamina E, magnesio, potasio y calcio (44).

Cada cucharada (16 gramos) también contiene alrededor de 3,5 gramos de proteína, lo que hace que las mantequillas de nueces sean una forma fácil de aumentar el contenido de proteínas de sus refrigerios favoritos (44).

Aunque se necesita más investigación sobre las mantequillas de nueces, algunos estudios sugieren que agregar nueces a su dieta podría promover el desarrollo muscular.

Por ejemplo, un estudio en 10 personas mostró que comer 75 gramos (2.5 onzas) de almendras enteras por día mejoró significativamente el rendimiento del ejercicio en los ciclistas (45).

14. pechuga de pollo

La pechuga de pollo está cargada de proteínas de alta calidad, con aproximadamente 24 gramos en una porción de 3 onzas (78 gramos) (46).

El pollo también es rico en vitaminas B, como la niacina y las vitaminas B6 y B12 (46).

Obtener suficiente cantidad de estas vitaminas en su dieta es crucial para promover la producción de energía para ayudar a alimentar sus entrenamientos (47).

Según un estudio de 8 semanas en 41 personas, comer 46 gramos de proteína de pollo después de hacer ejercicio condujo a aumentos significativos en la masa corporal magra, en comparación con un grupo de control (48).

15. requesón

El requesón está hecho de cuajada fresca y tiene un sabor suave y una textura húmeda.

Es muy nutritivo, suministra aproximadamente 22 gramos de proteína por taza (210 gramos), así como abundante fósforo, vitamina B12, selenio y riboflavina (49).

También está cargado de caseína, una proteína de leche de absorción lenta que aumenta la síntesis muscular para ayudarlo a obtener una grupa más grande (50, 51).

La línea de fondo

La dieta es uno de los elementos más importantes para ganar músculo y aumentar el tamaño de las nalgas.

Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que estos alimentos tengan un gran efecto por sí solos.

En cambio, deben combinarse con un entrenamiento de resistencia regular para aumentar la construcción muscular y maximizar los resultados.