Por qué vale la pena dedicar su tiempo al ejercicio de buenos días

Contenido

• ¿Qué es el ejercicio de buenos días?
• Por qué debería hacer el ejercicio de buenos días
• Variaciones de movimientos de entrenamiento de buenos días
• Buenos dias clasico
• Buenos días cargados
• Buenos días cargado al frente
• Buenos días sentado
• Cómo incorporar los buenos días a tu entrenamiento
• Revisión para

"Buenos días" puede ser un saludo por correo electrónico, un lindo mensaje de texto que envía su abucheo mientras está de viaje de negocios o, TBH, cualquier mañana que no comience con un despertador. Pero "buenos días" también es un ejercicio que debería estar haciendo.

¿Nunca lo oí? Esta guía es para usted. Desplácese hacia abajo para aprender exactamente cómo hacer el ejercicio de buenos días con buena forma y qué obtendrá al agregarlo a su rotación de ejercicios.

¿Qué es el ejercicio de buenos días?

En su forma más básica, el movimiento es una bisagra de cadera. Hip-huh? "La bisagra de la cadera es uno de los patrones de movimiento funcional que implica mantener una columna neutral y doblar las caderas", explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una plataforma de educación en movimiento digital. Para visualizar, piensa en la primera mitad de un peso muerto cuando rompes las caderas y te inclinas hacia adelante; eso es una bisagra de cadera. (¿Nunca has hecho un peso muerto? Esta guía es para ti).

Otro gran elemento visual es el homónimo del movimiento: levantarse de la cama por la mañana. Cuando se levanta de la cama, planta los pies en el suelo, luego refuerza la línea media antes de mover las caderas para pararse. ¿Derecha? Bueno, ¡ese es el ejercicio de los buenos días! (No se preocupe, hay un paso a paso más detallado a continuación).

Por qué debería hacer el ejercicio de buenos días

En pocas palabras, los buenos días son el paso definitivo para la prevención de lesiones.

Si bien los buenos días fortalecen principalmente los glúteos y los isquiotibiales, también fortalecen todos los demás músculos de la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo), como la parte superior de la espalda, los dorsales y las pantorrillas. También afectan a todos los músculos del núcleo (incluidos el transverso del abdomen, los oblicuos y el piso pélvico), según CJ Hammond, un entrenador certificado por NASM con RSP Nutrition. Y si el movimiento es ponderado (no tiene por qué serlo), puede fortalecer sus tríceps, bíceps, hombros y trapecios, además de todo lo demás que mencionamos anteriormente. Sí, los buenos días son tan completos como un ejercicio.

Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, el efecto de los buenos días en la cadena posterior es el beneficio más importante. Como cultura, tenemos cadenas posteriores crónicamente débiles, explica Wickham. "Ni una sola vez, cuando pasamos de estar sentados en el trabajo a estar sentados en un automóvil o sentarse frente al televisor, nuestra cadena posterior tiene que activarse y funcionar", dice. Esto puede hacer que esos músculos estén increíblemente tensos y / o débiles.

El problema con una cadena posterior débil es doble. En primer lugar, otros grupos de músculos se ven obligados a compensar una cadena posterior débil y, cuando eso sucede, "el riesgo de lesiones como fascitis plantar, lesiones de rodilla, tirones de los músculos isquiotibiales y lesiones de la espalda baja se dispara", dice Hammond. En segundo lugar, debido a que la cadena posterior contiene los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, una cadena posterior débil frustra su potencial atlético. Suspiro. (¡Puedes apostar que la mujer más fuerte del mundo Tia Toomey no tiene una cadena posterior débil!)

Otra razón para hacer los buenos días apunta a lo que dijo Wickham acerca de que el ejercicio es un patrón de movimiento funcional. El "patrón de movimiento funcional" es una forma elegante de decir que el movimiento imita los movimientos que haría durante las tareas diarias. (Otros ejemplos incluyen: sentadillas, flexiones o estocadas). Si no puede hacer un buen día correctamente, "las probabilidades de lesionarse la espalda baja al hacer movimientos cotidianos como guardar los alimentos, o atarse los cordones de los zapatos sube mucho ", dice Wickham. Y eso es especialmente cierto a medida que envejece, dice. (¿Ya le duele la espalda baja? Aquí le mostramos cómo aliviar esos dolores lo antes posible).

Variaciones de movimientos de entrenamiento de buenos días

Todas las variaciones del movimiento de entrenamiento de buenos días implican el mismo patrón de movimiento general. Pero si usted carga el movimiento, dónde sostiene o posiciona el peso y si permanece de pie influye en la dificultad del movimiento y en el grado en que el movimiento se dirige a su núcleo o isquiotibiales.

Buenos dias clasico

Para ser franco: el ejercicio de buenos días es un gran movimiento. Pero cuando se hace incorrectamente, conlleva un alto riesgo de lesiones, especialmente cuando está cargado. "Agregue peso cuando su patrón de movimiento no sea correcto y cause una lesión como una hernia de disco o una protuberancia", dice Wickham. ¡Ay!

Es por eso que dice que todas las personas deberían obtener el visto bueno de un entrenador en su forma que hace el movimiento clásico sin peso antes de agregar peso al ejercicio. "Por lo menos, debe grabarse a sí mismo haciendo el movimiento desde un lado y asegurarse de que su espalda no se arquee [en ninguna dirección]", dice.

Cómo hacerlo:

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas dobladas suavemente. Las manos deben estar hacia abajo o cruzadas sobre el pecho. (Wickham dice que poner las manos detrás de la cabeza o por encima de la cabeza puede hacer que, inadvertidamente, saque la espalda de la posición neutral).

B. Sujete la línea media y, al mismo tiempo, coloque las bisagras en las caderas y empuje el trasero hacia atrás, manteniendo la parte inferior de las piernas perpendicular al piso.

C. Manteniendo la espalda plana, continúe bajando el torso hacia el piso hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales o que la espalda comience a redondearse.

D. Presione hacia los pies y conduzca a través de las caderas para revertir el movimiento, usando los isquiotibiales y el tronco para pararse erguido. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Nota: Si bien eventualmente desea trabajar para inclinar el torso hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo, probablemente debido a la tensión de los isquiotibiales y / o la debilidad central, es posible que no pueda hacerlo al principio. ¡Esta bien! "No se preocupe tanto por bajar tanto que comprometa la forma", dice Wickham. "Es posible que algunas personas solo puedan inclinarse unos centímetros hacia adelante para comenzar". (Si sus isquiotibiales están tensos, también puede incorporar estos 6 estiramientos de isquiotibiales en su rutina).

Buenos días cargados

¿Alguna vez has hecho una sentadilla trasera con barra? Bueno, cuando lo hagas, la barra está en la posición de espalda cargada. Para un buen día con la espalda cargada, la barra está en la misma posición.

En primer lugar, vale la pena mencionar que puede practicar el uso de una tubería de PVC para imitar la sensación de hacer el ejercicio de buenos días con una barra. (O, si está en casa, un palo de escoba). Una vez que esté listo para ir a por la barra, tiene dos opciones para colocar la barra sobre su espalda. Puede configurar una rejilla para sentadillas y descargar la barra como lo haría para una sentadilla con barra. O, si es lo suficientemente liviano, puede limpiar a presión la barra en la posición frontal de la rejilla (cuando la sostiene frente a su cuerpo para que corra horizontalmente sobre su pecho y descanse sobre sus hombros). Luego, presione la barra sobre la cabeza y luego bájela detrás de la cabeza para que descanse a lo largo de la parte superior de la espalda. (Relacionado: Ejercicios con barra que toda mujer debería dominar)

Nota: Debido a que sacar la barra del estante es más fácil y le permite levantar más peso, esa es la opción que explicaremos a continuación en los pasos A a B. Los pasos restantes son el movimiento de buenos días en sí.

UNA. Si usa una rejilla para sentadillas (también conocida como plataforma), camine hacia la barra y sumérjase debajo de ella para que la barra descanse sobre sus trampas o deltoides traseros. Estire las piernas para destrabar la barra.

B. Aléjese de la rejilla para tener espacio para girar hacia adelante. Coloque los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies lo más rectos posible. Activa la parte superior de la espalda atornillando los meñiques en la barra.

C. Apoye la línea media y luego doble la cintura, presionando los glúteos hacia atrás mientras baja el torso hacia el piso.

D. Continúe bajando hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que el pecho esté paralelo al suelo, lo que ocurra primero.

MI. Mantenga los abdominales activos, luego active los glúteos y los isquiotibiales para volver a ponerse de pie.

Buenos días cargado al frente

Si no tienes barra, pero hacer Si tiene una mancuerna ligera, una pesa rusa o una pelota medicinal (o cualquiera de estos artículos para el hogar), aún puede hacer un luz ponderado buenos días. La palabra clave aquí: luz.

Cuando cargas el peso frente a tu cuerpo, tu núcleo De Verdad tiene que participar para ayudarlo a mantener una columna neutral durante cada repetición. "Si su núcleo no es lo suficientemente fuerte para el peso que está usando, puede hacer que su espalda se flexione en una posición peligrosa", explica Wickham.

Arranque ligero. Como un plato de 5 libras, pesa rusa o mancuerna. O utilice un libro de texto de tapa dura si hace ejercicio en casa. A medida que te fortaleces, puedes hacer un buen ejercicio matutino con mancuernas con un peso moderado.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en forma de copa (verticalmente) con ambas manos frente al pecho, con los codos metidos hacia la caja torácica.

B. Sujete el tronco y doble ligeramente las rodillas, luego empuje las caderas hacia atrás mientras inclina el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

C. Invierta el movimiento tan pronto como sienta un estiramiento en los isquiotibiales o cuando su núcleo comience a fatigarse presionando los pies hacia abajo y conduciendo a través de las caderas hasta ponerse de pie.

Buenos días sentado

Hacer un buen día con tu melocotón plantado enfatiza tus isquiotibiales menos que la variación de pie. Pero da prioridad a tus glúteos y espalda baja. más, según Wickham. Es una excelente opción para calentar el cuerpo en sentadillas pesadas, dice.

UNA. Busque una superficie firme, como una caja o una mesa, lo suficientemente corta como para poder colocar los pies en el suelo mientras está sentado. Siéntese con los pies separados a la altura de los hombros.

B. Apoyar el núcleo. Muele los glúteos en el banco y clava los pies en el piso. Luego, mantenga un torso apretado más abajo hasta que el torso esté tan cerca del paralelo con el piso como sea posible sin redondear la espalda.

C. Presione a través del piso y los isquiotibiales activos y la línea media para volver a comenzar.

"La forma más segura de pesar [este] ejercicio es descargar la barra de un estante cercano [como una sentadilla trasera con barra] y sentarse en un banco cercano después", dice Wickham. Sin embargo, dice que no necesitará más que una barra vacía, si es que eso. Por supuesto, siempre puedes usar tu peso corporal también, colocando tus brazos sobre tu pecho.

Cómo incorporar los buenos días a tu entrenamiento

No hay ninguna razón para incorporar este movimiento en un estilo AMRAP o de acondicionamiento metabólico. O en realidad, cualquier entrenamiento que implique una carrera contrarreloj. La calidad, no la cantidad, es el nombre del juego con los buenos días, según Hammond.

Como movimiento de calentamiento: Cuando no está pesado o tiene poco peso, puede hacer los buenos días como parte de su calentamiento para "despertar" la cadena posterior y los músculos centrales, dice Wickham. Por ejemplo, antes de movimientos como peso muerto pesado, sentadilla o limpieza, recomienda hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones. "Hacer los buenos días antes de un entrenamiento ayudará a que su cuerpo se acostumbre a activar su cadena posterior para que suceda automáticamente durante el entrenamiento", dice. (Aquí hay un calentamiento dinámico completo para hacer antes del levantamiento de pesas). También puede usar una tubería de PVC para practicar los buenos días antes de pasar a una barra con pesas.

Como movimiento de fuerza: También puedes hacer buenos días como ejercicio de fuerza el día de las piernas. Wickham recomienda hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que puedas hacer con una forma impecable. Una vez que esté familiarizado con el patrón de movimiento, puede hacer 5 series de 5 repeticiones con un peso medio, dice. Vaya más pesado y el riesgo mucho mayor que la recompensa potencial. Ah, y asegúrese de hacerlo lo suficientemente temprano en su entrenamiento para que su núcleo no esté demasiado limpio para participar. (Ver: Cómo ordenar correctamente sus ejercicios en el gimnasio)

Recuerde: los buenos días merecen su tiempo porque ayudan a prevenir lesiones. No dejes que tu ego interfiera con eso.

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