5 recetas saludables de panecillos para reemplazar tus viejos favoritos

Contenido

• 1. Muffins de arándanos
• Ingredientes
• Direcciones
• Posibles sustituciones
• 2. Magdalenas de chocolate
• Ingredientes
• Direcciones
• Posibles sustituciones
• 3. Muffins de calabacín
• Ingredientes
• Direcciones
• Posibles sustituciones
• 4. Magdalenas de plátano
• Ingredientes
• Direcciones
• Posibles sustituciones
• 5. Magdalenas de maíz
• Ingredientes
• Direcciones
• Posibles sustituciones
• La línea de fondo

Las magdalenas son un dulce popular y dulce.

Aunque muchas personas los encuentran deliciosas, a menudo están llenas de azúcar agregada y otros ingredientes poco saludables.

Además, debido a restricciones en la dieta, muchas personas necesitan alternativas a las recetas tradicionales de panecillos para evitar los huevos, los productos lácteos o los granos.

Aquí hay 5 recetas saludables de panecillos bajos en calorías, que incluyen formas de hacerlos veganos, paleo o sin gluten.

1. Muffins de arándanos

Los muffins de arándanos son un clásico favorito que muchas personas disfrutan para el desayuno o la merienda.

Puede hacerlos aún más saludables al consumir mucho los arándanos y aligerar los edulcorantes. Además, el uso de puré de manzana sin azúcar en lugar de aceite puede reducir aún más el recuento de calorías.

Ingredientes

• 1 3/4 tazas, más 1 cucharadita (210 gramos en total) de harina blanca o integral
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva o puré de manzana
• 1/2 taza (170 gramos) de miel
• 2 huevos
• 1 taza (227 gramos) de yogur griego natural
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 1 taza (140 gramos) de arándanos

Direcciones

Mezcle los ingredientes secos, a excepción de la cucharadita extra de harina. En un recipiente aparte, combine el aceite (o puré de manzana), los huevos, la miel, el yogur y la vainilla.

Vierta los ingredientes húmedos en seco y revuelva suavemente. Mezcle los arándanos con la cucharadita restante de harina y mézclelos en la masa.

Divida la masa en 12 moldes para muffins y hornee a 400 ° F (250 ° C) durante 16-19 minutos.

Una magdalena tiene 200 calorías, 8 gramos de grasa total, 200 mg de sodio, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 14 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína (1).

Posibles sustituciones

Puede hacer una mezcla de harina sin gluten en casa mezclando 1 1/4 tazas (180 gramos) de harina de arroz blanco, 3/4 taza (120 gramos) de harina de arroz integral, 2/3 taza (112 gramos) de papa almidón y 1/3 de taza (42 gramos) de almidón de tapioca. Esto puede reemplazar la harina de trigo en muffins en una proporción de uno a uno.

• Para hacer vegano. En lugar de miel, puedes sustituir el néctar de agave o el jarabe de arce. Para reemplazar un huevo, puede mezclar 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua. El yogur natural sin lácteos puede reemplazar al yogur griego.
• Para hacer paleo. Use una mezcla de harina sin granos y reemplace 1 cucharadita de levadura en polvo usando una mezcla de 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 cucharadita de maicena y 1/2 cucharadita de crema de tártaro.
• Para hacer sin gluten. En lugar de harina de trigo, pruebe una mezcla de harina sin gluten de uno a uno, que puede hacer en casa (ver arriba) o comprar prefabricada.

Ver la receta completa aquí.

2. Magdalenas de chocolate

Las magdalenas de chocolate pueden parecer un postre, pero no tienen que ser solo un regalo especial. El chocolate puede ser un gran vehículo para ingredientes nutritivos como puré de frutas y verduras.

Ingredientes

• 1 taza (250 gramos) de una mezcla de puré de frutas y verduras (casera)
• 1/4 taza (60 ml) de aceite vegetal
• 1 huevo
• 1/2 taza (32 gramos) de azúcar
• 2 tazas (240 gramos) de harina blanca o integral
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharada de levadura en polvo
• 1/2 taza (42 gramos) de cacao en polvo
• Mini chips de chocolate (opcional)

Direcciones

Haga una combinación de verduras y frutas cocidas de su elección, como manzanas, calabacines o batatas, en una licuadora hasta que quede suave.

Mezcle el huevo, el aceite y el azúcar en un tazón grande y agregue 1 taza (250 gramos) de puré. Agregue los ingredientes secos hasta que se incorporen.

Divida la masa en 12 moldes para muffins y hornee a 400 ° F (205 ° C) durante 15 minutos.

Una magdalena tiene 195 calorías, 6 gramos de grasa total, 190 mg de sodio, 32 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 12 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína (1).

Posibles sustituciones

• Para hacer vegano. Reemplace el huevo mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua. Elija azúcar cruda o de coco, ya que el azúcar blanca refinada a menudo se procesa con hueso de carbón (2).
• Para hacer paleo. Use una mezcla de harina paleo en lugar de harina regular. En lugar de 1 cucharada de levadura en polvo, use una mezcla de 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio, 1/4 cucharadita de crema de tártaro y 1/4 cucharadita de maicena.
• Para hacer sin gluten. En lugar de harina de trigo, use una mezcla de harina sin gluten de uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprar prefabricados.

Ver la receta completa aquí.

3. Muffins de calabacín

Los muffins de calabacín son conocidos por ser húmedos y saludables. Ya sea que prefiera el suyo dulce o abundante, hay muchas versiones deliciosas que incorporan granos enteros e incluso otras verduras como las zanahorias.

Ingredientes

• 1 2/3 tazas (200 gramos) de harina blanca o integral
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 huevo
• 1/2 taza (120 ml) de jarabe de arce
• 1/2 taza (120 ml) de leche
• 1/2 taza (50 gramos) de aceite de coco derretido
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 1/2 tazas (200 gramos) de calabacín rallado
• 1/3 de taza (30 gramos) de avena a la antigua

Direcciones

Mezcle los ingredientes secos, menos la avena. En un recipiente aparte, combine el huevo, el jarabe de arce, la leche, el aceite de coco y la vainilla.

Mezcle suavemente los ingredientes húmedos en la mezcla seca. Agregue el calabacín rallado y la avena y revuelva hasta que estén combinados.

Divida la masa entre 12 moldes para muffins y hornee durante 18–20 minutos a 350 ° F (175 ° C).

Un panecillo proporciona 165 calorías, 6 gramos de grasa total, 340 mg de sodio, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 9 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína (1).

Posibles sustituciones

• Para hacer vegano. Reemplace el huevo mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua. Use leche simple, sin endulzar, no láctea como almendras, anacardos, cáñamo o leche de soya.
• Para hacer paleo. Omita la avena y use leche no láctea. Reemplace la harina de trigo con harina sin granos. En lugar de 1 cucharadita de levadura en polvo, use una mezcla de 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 cucharadita de maicena y 1/2 cucharadita de crema de tártaro.
• Para hacer sin gluten. Asegúrese de elegir avena sin gluten certificada. En lugar de harina de trigo, use una mezcla de harina sin gluten de uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprar prefabricados.

Ver la receta completa aquí.

4. Magdalenas de plátano

Los muffins de plátano son otro clásico que muchas personas disfrutan. Puede agregar más nutrientes al incluir nueces crudas o mantequilla de maní.

Ingredientes

• 4 plátanos triturados
• 1 huevo
• 1 cucharada de extracto de vainilla
• 3 cucharadas (36 gramos) de azúcar morena
• 2 cucharadas (24 gramos) de azúcar blanca
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 1/2 tazas (180 gramos) de harina blanca o integral
• 2 cucharadas (28 gramos) de mantequilla derretida

Direcciones

En un tazón, combine el puré de plátanos con el huevo, la vainilla, la canela y el azúcar morena y blanca. Mezcle los ingredientes secos en otro recipiente y luego agréguelos a la mezcla húmeda. Agregue suavemente la mantequilla derretida.

Divida la masa en 12 moldes para muffins y hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 18–25 minutos.

Un panecillo tiene 140 calorías, 3 gramos de grasa total, 250 mg de sodio, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 10 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína (1).

Posibles sustituciones

• Para hacer vegano. Reemplace el huevo mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua y use un edulcorante apto para veganos como el azúcar de coco o el jarabe de arce.
• Para hacer paleo. Reemplace la harina con harina de espelta o una mezcla de harina sin gluten. En lugar de 1 cucharadita de levadura en polvo, use una mezcla de 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 cucharadita de maicena y 1/2 cucharadita de crema de tártaro.
• Para hacer sin gluten. Reemplace la harina de trigo con una mezcla de harina sin gluten de uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprar prefabricados.

Ver la receta completa aquí.

5. Magdalenas de maíz

Los muffins de maíz no tienen que imitar el pan de maíz dulce rociado con miel. La siguiente receta utiliza maíz y harina de maíz reales, junto con otros ingredientes simples que resultan en una merienda saludable.

Ingredientes

• 1/2 taza (120 ml) de leche
• 1 1/2 cucharadas (45 gramos) de puré de manzana
• 1/2 cucharada de vinagre de manzana
• 2/3 de taza (167 gramos) de maíz enlatado, congelado o fresco
• 1/2 taza (90 gramos) de harina de maíz fina
• 1/2 taza (60 gramos) de harina blanca o integral
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 cucharaditas de levadura en polvo
• 1/4 cucharadita de sal

Direcciones

Mezcle la leche, el puré de manzana, el vinagre y el maíz. En otro tazón, combine los ingredientes secos restantes. Mezcle suavemente los ingredientes húmedos y secos.

Divide la masa en 8 moldes para muffins y hornea a 350 ° F (175 ° C) durante 17 minutos.

Un panecillo proporciona 115 calorías, 3 gramos de grasa total, 160 mg de sodio, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 4 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína (1).

Posibles sustituciones

• Para hacer vegano. Elija una leche simple, sin azúcar y sin lácteos, como almendras, anacardos, soja o cáñamo, y use un edulcorante apto para veganos.
• Para hacer paleo. Use harina de almendras y leche de coco con mucha grasa. En lugar de las 2 cucharaditas de levadura en polvo, use una mezcla de 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/2 cucharadita de maicena y 1 cucharadita de crema de tártaro.
• Para hacer sin gluten. Reemplace la harina de trigo con una mezcla de harina sin gluten de uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprar prefabricados.

Ver la receta completa aquí.

La línea de fondo

Puede modificar las recetas tradicionales de muffins de varias maneras para hacerlas más saludables y satisfacer sus necesidades y preferencias dietéticas personales.

Use las recetas anteriores y las sustituciones sugeridas si está evitando el gluten, los lácteos o los huevos y aún quiere disfrutar de un dulce dulce y saludable.