Cómo deshacerse de los abdominales hinchados o abultados

Contenido

• ¿Qué causa exactamente los músculos abdominales abultados?
• Malas prácticas de levantamiento
• Diástasis de los rectos durante el embarazo
• Diástasis de los rectos en la infancia
• ¿Qué ejercicios puedes hacer para aplanar los abdominales?
• 1. Ejercicios del suelo pélvico, como Kegel
• Instrucciones
• 2. Ejercicios isométricos, como tablas
• Instrucciones
• 3. Ejercicios de refuerzo de la pared abdominal, como el insecto muerto
• Instrucciones
• Otros consejos de entrenamiento de abdominales planos
• Respiración
• Extensión
• Hidratación
• Nutrición
• Cuando ver a un doctor
• Sobre los músculos abdominales
• Diafragma
• Suelo pélvico
• Recto abdominal
• Oblicuos externos e internos
• Transverso del abdomen
• Para llevar

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Identificar los músculos abdominales abultados puede ser un poco complicado a primera vista, especialmente porque es fácil culpar al perro de la barriga por la hinchazón después de comer una comida abundante.

Sin embargo, existen factores clave que distinguen ambas afecciones, ya que tanto la hinchazón del vientre como los abdominales abultados son causados ​​por cosas muy diferentes.

Para empezar, la hinchazón del vientre tiende a ser más un problema gastrointestinal causado por una acumulación de gas en el abdomen, según la Escuela de Medicina de Harvard. Esto, a su vez, le da a tus abdominales una apariencia hinchada o distendida.

La hinchazón del vientre también puede desencadenarse por las respuestas alimentarias y sensoriales, y por afecciones gastrointestinales subyacentes, como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca.

Las causas de los abdominales abultados, por otro lado, tienden a variar. Por ejemplo, las lesiones durante el embarazo y el ejercicio se encuentran entre algunos de los principales factores de influencia.

Para identificar y tratar los abdominales abultados en consecuencia, contactamos a dos fisioterapeutas con licencia y un entrenador personal para analizar todo lo que necesita saber sobre los abdominales hinchados antes de proceder a reservar una cita con el médico.

Desde ejercicios para aplanar abdominales que puede probar en casa hasta cuando realmente debería ver a un médico, lea sus consejos de expertos a continuación.

¿Qué causa exactamente los músculos abdominales abultados?

A diferencia de la hinchazón abdominal, que generalmente es causada por malestar gastrointestinal o afecciones médicas subyacentes, los músculos abdominales abultados pueden ser el resultado de una variedad de diferentes factores contribuyentes, según la fisioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Éstas incluyen:

• malas prácticas de levantamiento
• desgarros en los músculos abdominales durante el embarazo
• técnicas de respiración incorrectas

Malas prácticas de levantamiento

Es cierto que el ejercicio puede hacer que los músculos abdominales se abulten. Geoff Tripp, director de ciencias del fitness en Trainiac, sugiere que levantar cargas pesadas, con una mala sujeción abdominal, puede causar esta condición.

"A menudo, no es un solo ejercicio el que crea esto, sino más bien un período de tiempo en el que las malas prácticas de levantamiento conducen al desarrollo de la diástasis de los rectos", dijo Tripp. "El aumento de peso excesivo también estira los músculos abdominales y la línea alba".

Diástasis de los rectos durante el embarazo

Los desgarros en los músculos de la diástasis rectos del abdomen (también conocidos como diástasis rectos) pueden ocurrir durante el embarazo, ya que el abdomen se expande para sostener al bebé en crecimiento, dice Marko.

Y aunque las mujeres normalmente no sienten estos desgarros (ocurren lentamente a medida que el bebé crece), Marko explica que es posible que sienta presión en el área abdominal y que su vientre se estire demasiado.

Para evitar cualquier molestia no deseada, Marko recomienda invertir en un cinturón de embarazo para ayudarla a mantenerse firme durante todo el embarazo.

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Diástasis de los rectos en la infancia

La diástasis de los rectos también puede ocurrir en recién nacidos. Según la fisioterapeuta certificada por la junta Kristen Gasnick, PT, DPT, los bebés pueden nacer con la afección si son prematuros y los músculos abdominales no se han fusionado por completo.

Sin embargo, no hay ninguna necesidad real de preocuparse, ya que esta condición generalmente se corregirá por sí sola con un crecimiento y desarrollo normales, explica.

¿Qué ejercicios puedes hacer para aplanar los abdominales?

Para aplanar los abdominales abultados de manera segura, Tripp dice que vale la pena probar los ejercicios del piso pélvico, el ejercicio isométrico y los ejercicios de refuerzo de la pared abdominal. Estos ejercicios involucran los músculos abdominales y ayudan a fortalecer y estabilizar su núcleo, agrega.

“Un núcleo estable es un núcleo fuerte, al igual que una pierna estable es capaz de soportar más carga”, explicó. "Sin un núcleo estable, es más difícil desarrollar fuerza en todos los levantamientos".

Para enviar ese paquete de bulto, pruebe tres de los ejercicios seguros de fortalecimiento del núcleo de Tripp a continuación:

1. Ejercicios del suelo pélvico, como Kegel

Los ejercicios de Kegel son un buen ejercicio del piso pélvico para agregar a su rutina diaria de ejercicios, dice Tripp, ya que se pueden hacer sentado (en una silla o pelota de ejercicios), acostado o de pie.

Para realizar este ejercicio correctamente, recuerde activar y sujetar los músculos profundos del suelo pélvico. Dado que los músculos profundos del piso pélvico necesitan práctica, Tripp sugiere que generalmente se requieren altas repeticiones para los ejercicios de Kegel.

Instrucciones

1. Identifique los músculos del suelo pélvico; la forma más sencilla de hacerlo es dejar de orinar a mitad de camino.
2. Contraiga los músculos del suelo pélvico y manténgalos así durante 1 o 2 segundos.
3. Haga de 10 a 20 repeticiones en cada sesión y repita de 2 a 3 veces al día.

2. Ejercicios isométricos, como tablas

Tripp dice que las planchas (y sus muchas variaciones) son un gran ejemplo de ejercicios isométricos, ya que son una manera fácil de ayudar a unir tus abdominales.

Instrucciones

1. Una posición de plancha típica es boca abajo sobre los codos y los dedos de los pies. Si eres un principiante y crees que esto puede ser demasiado difícil para empezar, comienza realizando planchas de rodillas y manteniendo tu cuerpo en línea recta.
2. Para realizar las planchas correctamente, asegúrese de activar los músculos abdominales transversales y los oblicuos. "La forma más fácil de pensar en esto es bajar la caja torácica y luego levantar la pelvis", dijo Tripp.
3. Apunta a realizar de 2 a 3 repeticiones, mantén durante 15 a 30 segundos y repite de 1 a 3 veces al día.

3. Ejercicios de refuerzo de la pared abdominal, como el insecto muerto

Los ejercicios de refuerzo de la pared abdominal, como el insecto muerto, son otro buen ejercicio. Tripp dice que son de naturaleza isométrica, pero puede agregar pequeños movimientos (con el brazo o la pierna) para desafiar la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo.

"Lo bueno de estos ejercicios (que se pueden hacer de pie solos o justo antes de un levantamiento en el gimnasio) es que también se transfieren a sus levantamientos, por lo que sabrá al dirigirse a un levantamiento pesado cómo sujetar adecuadamente su núcleo", agregó. .

Instrucciones

1. Comience recostándose sobre su espalda, tirando de las rodillas hacia el pecho, doblando las rodillas a 90 grados y levantando las manos en el aire.
2. Luego, comience a involucrar su núcleo tirando de la caja torácica hacia abajo y la pelvis hacia arriba. Esto empujará tu espalda hacia el suelo. Haga todo lo posible por no arquear la espalda del suelo.
3. Luego, de manera controlada, estire un brazo hacia el suelo, por encima de su cabeza, mientras baja la pierna opuesta. Siempre asegúrese de alternar los lados uno a la vez, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad del núcleo.
4. Trate de realizar 2 series de 6 a 10 repeticiones, de 1 a 3 veces al día.

Otros consejos de entrenamiento de abdominales planos

Para mantener sus abdominales en plena forma este verano, Tripp sugiere que hay otros consejos de entrenamiento de abdominales planos que debe tener en cuenta, además de hacer ejercicio. Éstas incluyen:

• respiración
• extensión
• mantener niveles adecuados de hidratación
• nutrición apropiada

Respiración

Aunque respirar es involuntariamente fundamental para vivir, respirar adecuadamente durante el ejercicio es esencial para el crecimiento y el desarrollo, según Tripp.

"Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos requieren una mayor cantidad de oxígeno para funcionar de manera eficaz", dijo. "Al respirar de forma incorrecta o contener la respiración en los momentos equivocados, estás agotando el oxígeno de tus músculos y tu cerebro, y estás aumentando el riesgo de posibles lesiones".

Para evitar posibles lesiones abdominales mientras hace ejercicio, Tripp recomienda exhalar mientras se esfuerza, especialmente cuando está levantando algo pesado.

Tener una postura amplia con las piernas también ayuda a asegurar que su columna esté neutral, ya que no quiere que su espalda se arquee. De lo contrario, tendrá dificultades para estabilizar la pelvis y la columna, ya que sus abdominales se expandirán y estirarán.

Extensión

El estiramiento es otro componente clave en el crecimiento y desarrollo abdominal, explica Tripp.

"Estirar alarga el tejido muscular y aumenta la flexibilidad, lo que permite un mayor rendimiento y crea un mayor rango de movimiento y recuperación", dijo.

Hidratación

Incluso mantenerse hidratado es otro componente clave para aplanar sus abdominales por varias razones, explica Tripp.

"Mantenerse hidratado aumenta el metabolismo, disminuye el apetito y, a su vez, ayuda a perder grasa del estómago", dijo.

Para mantenerse hidratado durante sus entrenamientos, Tripp sugiere que una buena regla de hidratación para recordar es consumir la mitad de su peso corporal en onzas líquidas por día.

Al hacer ejercicio, aconseja aumentar esa cantidad de 12 a 24 onzas por hora, según las demandas.

“Un entrenamiento más largo y exigente en el calor requerirá más líquido, así como el reemplazo de electrolitos, por lo que se puede producir la contracción muscular”, agregó. "Una gota de 1 a 3 por ciento de hidratación afectará drásticamente su rendimiento, por lo que es importante mantenerse hidratado durante el día y durante el ejercicio, con una reposición moderada de líquidos".

Nutrición

Si bien el ejercicio es crucial para mantener una salud física adecuada, Marko dice que hay momentos en los que las sentadillas y los abdominales no son suficientes.

Hacer ejercicio y no hacer los cambios dietéticos adecuados, por ejemplo, puede significar problemas para la cintura, explica, ya que permite crear músculo en un área abdominal ya grande.

"Si alguien simplemente hizo abdominales y no hizo nada para perder peso, puede parecer que aumenta el tamaño de su vientre y aumenta su perro", explica Marko. "Para disminuir el tamaño de su abdomen, es necesario bajar de peso, ya que funciona para reducir el tamaño del abdomen en pulgadas".

Concéntrese en llevar una dieta equilibrada para alimentar su rutina de ejercicios y evite los alimentos que causan gases, como las verduras de la familia de las coles, los frijoles secos y las lentejas.

Cuando ver a un doctor

Aunque Gasnick sugiere que los músculos abdominales abultados causados ​​por una respiración incorrecta durante el ejercicio suelen ser menos atractivos desde el punto de vista estético que realmente dolorosos, hay casos en los que esta condición puede ser algo más grave.

Por ejemplo, Marko sugiere que consulte a un médico (o un médico en fisioterapia) si:

• experimenta dolor en la pared abdominal
• siente que duele al mover o levantar algo
• siente que no puede controlar su abdomen durante las actividades diarias

De manera similar, Gasnick agrega que también querrá comunicarse con un médico si el dolor en su área abdominal se está extendiendo a las áreas de la espalda baja, la ingle, las nalgas y las piernas, y se acompaña de un aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, confusión, náuseas, ansiedad y vómitos.

Estos podrían ser signos de advertencia de un aneurisma aórtico abdominal, agrega, que es una afección muy grave y potencialmente mortal si se produce una ruptura.

Sobre los músculos abdominales

Para comprender mejor las causas de los abdominales abultados, es importante comprender cuáles son los diferentes tipos de músculos abdominales y qué papel desempeñan en el cuerpo humano.

Para empezar, los músculos abdominales son parte del núcleo o la sección media del cuerpo. Por lo general, cuentan con una parte superior e inferior, una parte delantera y trasera y dos lados.

Esto hace que sea útil mirar los músculos abdominales como una caja, explica Marko, ya que contiene diferentes lados de los músculos que ayudan a asegurar la sección media.

Diafragma

En la parte superior de la caja está el diafragma, que es un músculo enorme que tiene mucha responsabilidad.

Aunque el diafragma no se clasifica técnicamente como un músculo abdominal, sí juega un papel importante en la estabilización del núcleo, proporcionando un apoyo postural esencial.

“Los abdominales y el diafragma funcionan en sincronía con el suelo pélvico para mantener un nivel ideal de presión intraabdominal y para mantener la columna lumbar adecuadamente estabilizada”, explicó Gasnick.

Suelo pélvico

Por el contrario, en la parte inferior de la caja está el suelo pélvico. Estos son los músculos que controlan la micción, la pared vaginal y algunos de los músculos de la cadera (aductores y rotadores internos).

Dado que el área del piso pélvico a menudo se descuida, Marko enfatiza la importancia de abordar cualquier disfunción aquí con la ayuda de un fisioterapeuta. De lo contrario, no tendrás realmente poder en tu núcleo, advierte.

“Idealmente, desea que todos los lados de esa caja sean fuertes para brindarle el máximo poder para funcionar de la mejor manera”, dijo Marko. "Si el sexo es doloroso o si orina cuando se ríe o estornuda, es posible que tenga un problema para el que necesite ver a un fisioterapeuta".

Recto abdominal

Entre uno de los músculos abdominales más conocidos en el área central se encuentran el recto abdominal, que son los músculos abdominales frontales.

Este grupo de músculos también se conoce como el área del six-pack, y ayuda a flexionar y doblar nuestra sección media hacia adelante.

“El recto abdominal (también conocido como el six-pack) es uno de los músculos abdominales más comunes que la gente conoce”, dijo Marko. "Corren verticalmente desde la base del hueso del pecho (esternón) hasta la parte superior del hueso púbico".

Oblicuos externos e internos

A los lados del cuerpo se encuentran los músculos oblicuos externos e internos, que ayudan a realizar varios tipos de movimientos en el cuerpo. Esto incluye ayudar con los movimientos de flexión o crujido hacia adelante.

“Los oblicuos internos y externos se adhieren desde la parte inferior de la caja torácica a la parte superior de la pelvis y se engranan en forma de X”, explicó Gasnick. "Cuando se contraen, estos músculos permiten que el torso se doble, gire y gire de lado, así como también ayudan al recto del abdomen a realizar un movimiento de flexión o crujido hacia adelante".

Transverso del abdomen

Luego, está el transverso del abdomen, que es un músculo que envuelve de atrás hacia adelante en un movimiento circular.

Este músculo también actúa como un gran estabilizador, ya que el movimiento de abrazo de este músculo ayuda a controlar nuestra sección media y proporciona estabilidad a la columna.

Para llevar

Si bien la hinchazón del abdomen es causada por malestar gastrointestinal o afecciones médicas subyacentes, los músculos abdominales abultados pueden ser el resultado de una variedad de factores diferentes, que incluyen diástasis rectos, levantamiento de pesas y respiración incorrecta durante el ejercicio.

Y aunque hay muchas cosas que puede hacer para aplanar su bulto (estirando y realizando ejercicios de fortalecimiento del núcleo) por su cuenta, hay ocasiones en las que los abdominales abultados pueden ser el resultado de algo más serio.

Consulte a un médico si cualquier dolor en el área abdominal no se resuelve, se propaga a otras partes del cuerpo o se acompaña de otros síntomas como aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas y vómitos.