Cómo dejar de beber refrescos: una guía completa

Contenido

• ¿Por qué puede desear la soda
• Razones para dejar de beber refrescos
• ¿El refresco de dieta es una mejor opción?
• Cómo dejar de beber refrescos
• Bebe más agua
• Distanciarse de los refrescos
• Evita tener hambre
• Opta por un dulce dulce saludable
• Intenta controlar tus niveles de estrés
• Prueba una alternativa de refresco
• Crea un sistema de apoyo
• Posibles efectos secundarios de parar
• La línea de fondo
• Té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar

Refresco, también llamado refresco, es el nombre de cualquier bebida que contenga agua carbonatada, azúcar agregada u otro edulcorante como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como aromatizantes naturales o artificiales.

A pesar de su popularidad, es bien sabido que los refrescos no son buenos para su salud, ya que están relacionados con la obesidad, la mala salud dental y varias enfermedades crónicas.

Incluso sabiendo esto, muchas personas que regularmente beben refrescos y quieren reducir la lucha para hacerlo.

Esta guía explica por qué puede desear un refresco y cómo dejar de beberlo.

¿Por qué puede desear la soda

Cuando se trata de beber demasiado refresco, parar implica algo más que fuerza de voluntad.

Hay razones bioquímicas por las cuales las personas anhelan alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.

El cerebro humano tiene un área llamada sistema de recompensa. Está diseñado para recompensar a las personas cuando realizan acciones que promueven la supervivencia, como comer (1).

Cuando comes alimentos, el cerebro libera una sustancia química para sentirse bien llamada dopamina, que tu cerebro interpreta como placer.

Para obtener más placer, su cerebro continúa buscando acciones que estimulen la liberación de dopamina, incluida la alimentación (2, 3).

El problema con los refrescos y otros alimentos ricos en azúcar es que proporcionan una liberación de dopamina mucho mayor que los alimentos integrales, lo que puede provocar antojos (4, 5).

Esto puede conducir a un círculo vicioso en el que el cerebro busca cada vez más alimentos ricos en azúcar para obtener la misma respuesta de placer (6).

Los refrescos y otros alimentos ricos en azúcar proporcionan una fuerte estimulación para el sistema de recompensa de su cerebro, lo que puede provocar antojos.

Razones para dejar de beber refrescos

Hay varias razones por las que debes dejar de beber refrescos:

• Promueve el aumento de peso. Las gaseosas son ricas en calorías y no controlan el hambre, por lo que es fácil consumir una gran cantidad de calorías. La investigación también muestra que las personas que beben refrescos con frecuencia pesan más que las que no lo hacen (7, 8, 9).
• Vinculado a enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado consistentemente que las personas que beben refrescos con mayor frecuencia tienen un alto riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer (10, 11, 12, 13).
• Puede contribuir a la enfermedad hepática. El refresco es rico en fructosa, un tipo de azúcar que solo puede ser metabolizado por el hígado. Consumir demasiada fructosa puede sobrecargar el hígado y convertir la fructosa en grasa, lo que puede contribuir a trastornos hepáticos crónicos (14, 15, 16).
• Puede erosionar tus dientes. Los refrescos contienen ácidos, incluidos el ácido fosfórico y el ácido carbónico, que pueden promover un ambiente ácido en la boca y provocar caries. Cuando se combina con azúcar, el efecto es más dañino (17, 18, 19).
• Vinculado a afecciones de la piel como el acné. La investigación sugiere que el consumo frecuente de refrescos o azúcar agregada aumenta el riesgo de acné moderado a severo (20, 21, 22).
• Puede promover el envejecimiento de la piel. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen refrescos o azúcar agregada con mayor frecuencia son más propensas a las arrugas y otros signos de envejecimiento (23, 24).
• Puede disminuir los niveles de energía. El refresco tiene un alto contenido de azúcar, lo que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, seguido de una fuerte caída, comúnmente llamada bloqueo. Beber refrescos con frecuencia puede causar fluctuaciones en los niveles de energía (25).
• No tiene valor nutricional. Los refrescos no tienen vitaminas, minerales, fibra ni ningún nutriente esencial. Solo agrega exceso de azúcar y calorías a su dieta.

La ingesta frecuente de refrescos está relacionada con diversas afecciones de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, las enfermedades hepáticas y el cáncer. También está relacionado con una mala salud dental, poca energía y mala salud de la piel.

¿El refresco de dieta es una mejor opción?

Cambiar a refrescos de dieta a menudo parece ser la forma más fácil de dejar de beber refrescos regulares.

En lugar de endulzarse con azúcar, las gaseosas dietéticas se endulzan con un edulcorante artificial, como aspartamo, sacarina, sucralosa, neotamo o acesulfamo-K (26).

Aunque las gaseosas dietéticas son bajas en azúcar, tienen varias desventajas.

Por ejemplo, tienden a tener poco valor nutricional y aún contienen varios ácidos que pueden dañar su salud dental.

Además de esto, la investigación actual es conflictiva sobre si la ingesta de refrescos de dieta está relacionada con trastornos como la enfermedad renal, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (27, 28, 29, 30).

La mayoría de los estudios en humanos sobre los refrescos de dieta son observacionales, por lo que se necesita más investigación de alta calidad para comprender la relación entre los refrescos de dieta y las enfermedades crónicas.

Si está buscando reemplazar los refrescos con refrescos de dieta, definitivamente hay mejores opciones para considerar desde una perspectiva de salud, que incluyen agua con gas, tés de hierbas y otras opciones que se mencionan en la siguiente sección.

Aunque el refresco de dieta es bajo en azúcar y calorías, no proporciona ningún valor nutricional y puede dañar sus dientes. Los estudios de observación también lo han relacionado con diversas condiciones de salud.

Cómo dejar de beber refrescos

Aunque puede ser difícil dejar de beber refrescos, incluso si sabe que es malo para usted, hay varios pasos que puede seguir para reducir el consumo de refrescos y recuperar su salud.

A continuación hay estrategias para ayudarlo a dejar de beber refrescos.

Bebe más agua

En algunos casos, los antojos de refrescos podrían confundirse con la sed.

Si siente la necesidad de beber refrescos, primero trate de beber un vaso grande de agua y espere unos minutos. Es posible que notes que el antojo se desvanece después de calmar tu sed.

El agua no solo es excelente para calmar tu sed, sino que también te ayuda a mantenerte hidratado.

Distanciarse de los refrescos

Si siente que se le antoja un refresco, intente distanciarse del pensamiento.

Los actos tales como salir a caminar o ducharse pueden ayudar a cambiar su proceso de pensamiento y entorno del deseo y detenerlo por completo.

Algunos estudios han demostrado que masticar chicle también puede ayudar a reducir los antojos (31, 32).

Otra cosa que puede hacer es asegurarse de que no haya refrescos en su hogar o áreas de fácil acceso para ayudar a reducir la tentación y minimizar los antojos.

Evita tener hambre

El hambre es un impulsor clave de los antojos, incluidos los de los refrescos.

Por lo tanto, asegurarse de no tener hambre podría ayudarlo a combatir los antojos de refrescos.

Para evitar el hambre, asegúrese de comer regularmente durante todo el día y tener bocadillos saludables cerca en caso de que sienta hambre.

Preparar sus comidas también puede ayudarlo a evitar situaciones en las que tenga hambre.

Opta por un dulce dulce saludable

Los antojos de azúcar son increíblemente comunes.

En algunos casos, la fuerte necesidad de beber refrescos se puede limitar simplemente reemplazando el refresco con una alternativa dulce más saludable.

Algunos dulces saludables que puedes elegir en lugar de refrescos incluyen:

• frutas como manzanas, bayas, piña, mangos y uvas
• chicle sin azúcar
• yogurt con unas pequeñas piezas de fruta

Sin embargo, evite reemplazar los refrescos con jugos de frutas. Aunque los jugos de frutas contienen más nutrientes que los refrescos, son muy ricos en azúcar.

Intenta controlar tus niveles de estrés

A menudo, el estrés puede provocar antojos de comida, especialmente entre las mujeres (33).

Numerosos estudios han demostrado que las personas bajo estrés tienden a consumir más calorías y tienen más antojos que las personas no estresadas (34, 35, 36).

Hay muchas maneras de ayudar a aliviar el estrés, incluido el ejercicio regular, la meditación, la práctica de yoga, la respiración profunda y la atención plena.

Prueba una alternativa de refresco

A veces, la forma más fácil de frenar un antojo es reemplazarlo con algo similar.

Aunque optar por un refresco dietético puede ayudarlo a reducir las calorías, hay muchas opciones más saludables que pueden proporcionarle una patada refrescante, que incluyen:

• Agua con gas infundida. Agregue rodajas de sus frutas favoritas al agua con gas para obtener un delicioso sustituto de refresco.
• Espumoso té verde. Varias compañías producen té verde espumoso que contiene mucho menos azúcar que el refresco y proporciona los beneficios del té verde.
• Kombucha Este es un delicioso té probiótico que está asociado con muchos de los mismos beneficios para la salud de beber té.
• Agua con menta y pepino. Esta bebida refrescante puede no solo saciar su sed, sino que también puede ayudar a controlar su antojo de refrescos.
• Tés de hierbas o frutas. Estas bebidas no solo no contienen calorías, sino que incluso pueden proporcionar beneficios para la salud.
• Agua de coco. Aunque no está libre de calorías, esta bebida natural sigue siendo una opción mucho más saludable que la gaseosa azucarada.

Crea un sistema de apoyo

Muchas personas consumen refrescos con frecuencia en situaciones sociales.

Si está tratando de dejar de beber refrescos, es una buena idea informar a las personas más cercanas a usted. De esta manera, pueden ayudarlo a mantenerse responsable y encaminado.

Si bien no es fácil dejar de beber refrescos, intente implementar algunas o todas las estrategias anteriores y vea si pueden ayudarlo a controlar sus antojos.

Posibles efectos secundarios de parar

Cuando reduce el consumo de refrescos, puede experimentar efectos secundarios.

Si está acostumbrado a beber varias latas de refresco por día, puede experimentar síntomas de abstinencia de cafeína, ya que las marcas de refrescos más populares contienen cafeína.

Los síntomas de abstinencia de cafeína incluyen dolores de cabeza, fatiga, ansiedad, irritabilidad y poca energía. Sin embargo, estos síntomas solo ocurren en los primeros días a 1 semana de reducir el consumo de cafeína y son temporales (37).

Además, hay formas de reducir la probabilidad de estos síntomas, que incluyen:

• reduciendo lentamente en lugar de ir a Turquía fría
• beber mucha agua para evitar la deshidratación
• dormir lo suficiente para combatir la fatiga

Además de la abstinencia de cafeína, puede experimentar fuertes deseos de refrescos o antojos de azúcar, que puede combatir eligiendo una alternativa de refrescos, optando por un dulce más saludable y siguiendo otras estrategias mencionadas anteriormente.

En algunos casos, reducir el consumo de refrescos, especialmente si se vuelve frío, puede provocar abstinencia de cafeína o antojos de azúcar.

La línea de fondo

Eliminar los refrescos de tu dieta implica mucho más que fuerza de voluntad.

Aún así, vale la pena reducir su consumo de refrescos, ya que los estudios han demostrado que está relacionado con varias afecciones, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades renales y mala salud dental y de la piel.

Aunque las gaseosas dietéticas pueden parecer una mejor opción, aún no proporcionan ningún valor nutricional, y los estudios de observación muestran que pueden tener efectos negativos para la salud.

En su lugar, intente reemplazar el refresco con una alternativa más saludable, como el agua de chispas infundida con fruta, té verde con gas, tés de hierbas, kombucha o agua de coco.

Alternativamente, intente usar algunos de los otros cambios de estilo de vida descritos anteriormente para deshacerse de los refrescos para siempre.

Té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar