Dieta lacto-vegetariana: beneficios, alimentos para comer y plan de comidas

Contenido

• ¿Qué es una dieta lacto-vegetariana?
• Beneficios
• Mejora la salud del corazón.
• Promueve el control del azúcar en la sangre.
• Apoya la pérdida de peso
• Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• Ideas de refrigerios lacto-vegetarianos
• La línea de fondo

Muchas personas siguen la dieta lacto-vegetariana por su flexibilidad y beneficios para la salud.

Al igual que otras variaciones del vegetarianismo, una dieta lacto-vegetariana puede ayudar a reducir su impacto ambiental (1).

Sin embargo, debe tener en cuenta varios factores para garantizar que su dieta sea saludable y equilibrada.

Este artículo analiza los beneficios y las desventajas de una dieta lacto-vegetariana, además de proporcionar una lista de alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.

¿Qué es una dieta lacto-vegetariana?

La dieta lacto-vegetariana es una variación del vegetarianismo que excluye carne, pollo, mariscos y huevos.

A diferencia de otras dietas vegetarianas, incluye ciertos productos lácteos, como yogurt, queso y leche.

Las personas a menudo adoptan una dieta lacto-vegetariana por razones ambientales o éticas.

Algunos también eligen seguir la dieta por razones de salud. De hecho, reducir la ingesta de carne y otros productos animales puede estar asociado con varios beneficios para la salud (2).

Otras formas comunes de vegetarianismo incluyen la dieta lacto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana y la dieta vegana.

Resumen La dieta lacto-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye carne, pollo, mariscos y huevos, pero incluye productos lácteos. Las personas pueden optar por adoptar una dieta lacto-vegetariana por razones ambientales, éticas o de salud.

Beneficios

Seguir una dieta lacto-vegetariana nutritiva y completa puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud.

A continuación se presentan algunos de los beneficios potenciales para la salud asociados con este patrón de alimentación.

Mejora la salud del corazón.

Múltiples estudios han encontrado que las dietas lacto-vegetarianas pueden mejorar la salud del corazón y disminuir varios factores de riesgo comunes para la enfermedad cardíaca.

Una revisión de 11 estudios encontró que las dietas vegetarianas como la dieta lacto-vegetariana pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL (malo), los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca (3).

Varios otros estudios han encontrado que las dietas vegetarianas pueden estar relacionadas con una presión arterial reducida. Esto es beneficioso, ya que la presión arterial alta es un factor de riesgo clave para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (4).

Promueve el control del azúcar en la sangre.

Algunas investigaciones sugieren que adoptar una dieta lacto-vegetariana podría ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Una revisión de 6 estudios que incluyeron 255 personas relacionó las dietas vegetarianas con reducciones significativas en la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 2 (5).

Otra revisión informó que seguir una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (6).

Además, un estudio que incluyó a más de 156,000 adultos encontró que aquellos que siguieron una dieta lacto-vegetariana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que siguieron dietas no vegetarianas (7).

Apoya la pérdida de peso

Adoptar una dieta lacto-vegetariana no solo puede ser bueno para su salud sino también para su cintura.

De hecho, varios estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que comen carne (8, 9).

Los vegetarianos también tienden a consumir menos calorías y más fibra que los que comen carne. Ambos factores pueden ser especialmente beneficiosos para bajar de peso (10, 11).

Una gran revisión de 12 estudios mostró que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron un promedio de 4.5 libras (2 kg) más que los no vegetarianos (12).

Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Numerosos estudios observacionales han encontrado que seguir una dieta lacto-vegetariana puede estar asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.

En particular, las dietas vegetarianas se han relacionado con un riesgo 10 a 12% menor de desarrollar cáncer en general. Asimismo, se han relacionado con un menor riesgo de tipos específicos, como el cáncer colorrectal y de mama (13, 14, 15).

Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación, no una relación causa-efecto.

Se necesita más investigación para evaluar si seguir una dieta lacto-vegetariana puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer.

Resumen Los estudios demuestran que seguir una dieta lacto-vegetariana equilibrada puede ayudar a mejorar la salud del corazón, promover el control del azúcar en la sangre, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Posibles inconvenientes

Una dieta lacto-vegetariana equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Sin embargo, sin una planificación adecuada, puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.

La carne, las aves y los mariscos suministran una variedad de nutrientes importantes, que incluyen proteínas, hierro, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 (16, 17).

Los huevos también son ricos en muchos micronutrientes, como las vitaminas A y D (18).

Una deficiencia en estos nutrientes importantes puede causar síntomas como retraso en el crecimiento, anemia, deterioro de la función inmune y cambios de humor (19, 20, 21, 22).

Si sigue una dieta lacto-vegetariana, asegúrese de obtener estos nutrientes de otras fuentes de alimentos o suplementos para satisfacer sus necesidades diarias.

Llenar su dieta con alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas y de origen vegetal ayudará a garantizar que obtenga los nutrientes que necesita.

En algunos casos, un suplemento multivitamínico u omega-3 también puede ser necesario para ayudar a llenar cualquier vacío en su dieta.

Resumen Seguir una dieta lacto-vegetariana requiere que prestes especial atención a tu ingesta de nutrientes. Usar suplementos y seguir una dieta rica en alimentos integrales puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias y prevenir deficiencias de nutrientes.

Alimentos para comer

Una dieta lacto-vegetariana saludable debe incluir una variedad de alimentos de origen vegetal y productos lácteos.

Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de una dieta lacto-vegetariana:

• Frutas manzanas, naranjas, bayas, melones, duraznos, peras, plátanos
• Vegetales: brócoli, coliflor, col rizada, espinacas, pimientos, rúcula
• Legumbres lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes
• Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, aceite de oliva
• Granos integrales: cebada, trigo sarraceno, quinua, avena, arroz, amaranto
• Productos lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla
• Alimentos proteicos: tofu, tempeh, levadura nutricional, suero, proteína en polvo vegetariana
• Nueces: almendras, nueces, pistachos, nueces de Brasil, avellanas, mantequillas de nueces
• Semillas: semillas de chia, lino, cáñamo, calabaza y girasol
• Hierbas y especias: comino, cúrcuma, albahaca, orégano, romero, pimienta, tomillo

Resumen Una dieta lacto-vegetariana puede incluir una variedad de alimentos diferentes, que incluyen frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas.

Comidas que se deben evitar

Una dieta lacto-vegetariana no incluye carne, pollo, mariscos y huevos.

Estos son algunos de los alimentos que debe evitar como parte de una dieta lacto-vegetariana:

• Carne: carne de res, cerdo, ternera, cordero y productos cárnicos procesados ​​como tocino, salchichas, embutidos y cecina
• Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato, codorniz
• Mariscos: salmón, camarones, anchoas, sardinas, caballa, atún
• Huevos: incluye huevos enteros, claras de huevo y yemas de huevo
• Ingredientes a base de carne: gelatina, manteca de cerdo, sebo, carmín

Resumen Una dieta lacto-vegetariana limita el consumo de carne, pollo, mariscos, huevos e ingredientes a base de carne.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un plan de comidas de muestra de cinco días que puede usar para comenzar una dieta lacto-vegetariana.

lunes

• Desayuno: avena con canela y rodajas de plátano
• Almuerzo: hamburguesa vegetariana con trozos de camote y ensalada
• Cena: pimientos rellenos de quinua, frijoles y verduras mixtas

martes

• Desayuno: yogurt cubierto con nueces y bayas mixtas
• Almuerzo: lentejas al curry con arroz integral, jengibre, ajo y tomates
• Cena: salteado con pimientos, judías verdes, zanahorias y tofu de sésamo y jengibre

miércoles

• Desayuno: batido con proteína de suero, verduras, fruta y mantequilla de nuez
• Almuerzo: pastel de garbanzos con zanahorias asadas
• Cena: tempeh teriyaki con brócoli y cuscús

jueves

• Desayuno: avena nocturna con semillas de chia, leche y fruta fresca
• Almuerzo: tazón de burrito con frijoles negros, arroz, queso, guacamole, salsa y verduras
• Cena: chile vegetariano con crema agria y una ensalada

viernes

• Desayuno: tostada de aguacate con tomate y queso feta
• Almuerzo: ziti al horno de lentejas con espárragos asados
• Cena: falafel envuelto con tahini, tomate, perejil, cebolla y lechuga

Ideas de refrigerios lacto-vegetarianos

Aquí hay algunos bocadillos saludables que puede incluir en una dieta lacto-vegetariana:

• zanahorias y hummus
• manzanas en rodajas con mantequilla de nuez
• papitas de col
• queso y galletas
• fruta mezclada con requesón
• edamame asado
• yogurt con frutas del bosque
• mezcla de frutos secos con chocolate negro, nueces y frutas secas

Resumen El menú de muestra de cinco días anterior proporciona algunas ideas de comidas y refrigerios que puede disfrutar como parte de una dieta lacto-vegetariana. Puede ajustar cualquiera de ellos para que se ajuste a sus gustos y preferencias personales.

La línea de fondo

La dieta lacto-vegetariana excluye carne, pollo, mariscos y huevos, pero incluye productos lácteos.

Puede estar asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer, una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Sin embargo, asegúrese de consumir alimentos integrales ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades nutricionales.