Que comer después del entrenamiento

Contenido

• 1. Alimentos ricos en carbohidratos
• 2. Alimentos ricos en proteínas
• Bocadillos saludables
• 1. Yogur con uvas y avena
• 2. Panqueques de plátano y avena
• 3. Batido de leche, plátano y manzana
• 4. Barrita de avena y linaza con nueces
• 5. Wrap de pollo, huevo y tomate

La alimentación después del entrenamiento debe ser adecuada al objetivo del entrenamiento y a la persona, que puede ser, perder peso, ganar masa muscular o mantener un estilo de vida saludable, y debe ser recomendada por un nutricionista, ya que es posible que estén indicados los alimentos más adecuados. apropiado para la edad, sexo, peso y propósito de la persona.

Los alimentos que se deben consumir después del entrenamiento deben ser ricos en carbohidratos o proteínas, ya que ayudan a los músculos a recuperarse del ejercicio y mantenerse saludables, reponiendo la energía gastada durante el entrenamiento y, a través de la comida y del agua, es posible mantener el cuerpo. hidratación que se perdió durante el entrenamiento debido a la sudoración.

1. Alimentos ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos ayudan a reponer la energía que se utilizó durante el entrenamiento, el glucógeno muscular, responsable de almacenar energía en las células y renovar el tejido muscular, manteniéndolo saludable.

Después del entrenamiento, los carbohidratos deben ser aquellos que el cuerpo absorba rápidamente, como arroz, pasta, pan blanco, frutas, como plátanos, manzanas, uvas o galletas de maíz.

Sin embargo, la cantidad de carbohidratos que debe ingerir la persona varía según su objetivo de entrenamiento, siendo imprescindible consultar a un nutricionista para que adapte la dieta y las cantidades, a fin de obtener los resultados más rápidamente. Compruebe qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos.

2. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como la leche, el yogur natural, el queso, la cuajada, el huevo o la carne de pollo ayudan a recuperar la musculatura del esfuerzo realizado durante el entrenamiento y a mantener sanas tus células.

Después del entrenamiento, las proteínas consumidas deben ser de alto valor biológico porque contienen los aminoácidos necesarios para un cuerpo sano y son utilizados por el organismo con mayor facilidad.

Sin embargo, para que el objetivo del entrenamiento se logre más rápidamente, es muy importante que la dieta sea aprobada por un nutricionista, para que esta y las cantidades de alimento sean las adecuadas para cada persona. Conoce los principales alimentos ricos en proteínas.

Bocadillos saludables

La alimentación después del entrenamiento debe realizarse en los primeros 30 minutos a 1 hora después del ejercicio, siendo importante el consumo de alimentos saludables, pero que sean nutricionalmente ricos, que contengan carbohidratos y proteínas.

La hora del día en que la persona entrena, influye en lo que comerá a continuación, ya que si el entrenamiento es antes de las comidas principales, la alimentación posterior al entrenamiento se puede hacer con alimentos como carne, arroz o pasta, sin embargo, si el entrenamiento es hecho en cualquier otro momento del día, los alimentos a consumir pueden ser bocadillos saludables, como:

1. Yogur con uvas y avena

El yogur es una buena fuente de proteínas, importante para mantener los músculos y las articulaciones saludables y ayudar al cuerpo a recuperarse después del entrenamiento. La uva y la avena son alimentos ricos en carbohidratos que proporcionan al cuerpo la energía que utiliza nuevamente durante el ejercicio físico.

Ingredientes:

• 1 yogur natural;
• 6 uvas;
• 3 cucharadas de copos de avena.

Modo de preparación:

Poner en un bol poner todos los ingredientes y mezclar. Este refrigerio saludable se puede preparar a media mañana o media tarde.

2. Panqueques de plátano y avena

El plátano y la avena son alimentos ricos en carbohidratos, que ayudan a reponer la energía gastada durante el entrenamiento y dan sensación de saciedad, mientras que la clara de huevo es una excelente fuente de proteínas y, por tanto, ayuda a aumentar la masa muscular, a la reducción de peso y a la recuperación después del ejercicio. .

Ingredientes:

• 3 cucharadas de avena;
• 1 plátano maduro;
• 2 claras de huevo.

Modo de preparo:

En una licuadora poner todos los ingredientes y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.

Luego, en una sartén caliente colocar porciones pequeñas, dejando cocer de 3 a 5 minutos aproximadamente, volteando los panqueques y dejando cocer por el mismo tiempo.

3. Batido de leche, plátano y manzana

La leche es rica en proteínas, ayudando a mantener los músculos sanos después del entrenamiento y fortaleciendo los huesos, además, los plátanos y las manzanas son excelentes fuentes de carbohidratos, favoreciendo la reposición de energía gastada y ayudando a disminuir el apetito aumentando la saciedad.

Ingredientes:

• 2 vasos de leche;
• 1 plátano
• 1 manzana

Modo de preparo:

En una licuadora ponemos todos los ingredientes y mezclamos hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve en un vaso.

4. Barrita de avena y linaza con nueces

La avena y el plátano son alimentos ricos en carbohidratos que ayudan en la recuperación muscular después del entrenamiento y, al ser ricos en fibra, aumentan la saciedad, disminuyendo el apetito, así como la linaza que también es una excelente fuente de fibra y omega 3, que permite reducen las inflamaciones del organismo Los frutos secos son ricos en proteínas, estimulando la producción de masa muscular y grasas buenas, aumentando la saciedad tras su consumo.

Ingredientes:

• 1 taza de copos de avena;
• 1 taza de semillas de lino;
• ½ taza de almendra laminada;
• ¼ de taza de nueces;
• 2 plátanos maduros;
• 1 cucharadita de canela en polvo;
• 1 cucharada de miel.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 180ºC y coloca una hoja de papel pergamino en una bandeja. En un bol mezclar la avena, las semillas de lino, las almendras y las nueces, y, por separado, triturar, los plátanos, la canela y la miel hasta hacer puré. Mezclar el puré con el resto de ingredientes y colocar en la sartén presionando uniformemente. Hornee durante unos 25 a 30 minutos. Después de enfriar cortar en barras.

5. Wrap de pollo, huevo y tomate

El huevo y la gallina son excelentes fuentes de proteínas y, por tanto, ayudan en la recuperación de los músculos después de un entrenamiento y ayudan a aumentar la masa muscular. Además, el tomate es una fruta con pocas calorías y, a pesar de tener poca cantidad de carbohidratos y proteínas, es rico en vitamina C y propiedades diuréticas, fortaleciendo el sistema inmunológico y ayudando a la retención de líquidos.

La lechuga es un alimento rico en antioxidantes y fibras que ayuda en la pérdida de peso dando sensación de saciedad, además de contener minerales como calcio y fósforo que ayudan a fortalecer los huesos.

Ingredientes:

• 1 hoja de envoltura;
• 100 g de pollo desmenuzado;
• 1 huevo,
• 1 tomate
• 2 hojas de lechuga;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• 1 pizca de sal;
• Orégano al gusto.

Modo de preparo:

En una sartén cocine el huevo y la gallina. Una vez cocido, coloque el pollo en un bol y desmenúcelo. Rompe el huevo en rodajas y mezcla el pollo con el aceite, la sal y el orégano. Coloque la lechuga, el tomate, la gallina y el huevo en la hoja de envoltura, envuelva la envoltura y sirva.

Mira el video sobre snacks para entrenar: