¿Deberías pelar tus frutas y verduras?

Contenido

• Las cáscaras están llenas de nutrientes
• Las cáscaras pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo
• Las cáscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades
• Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o no son comestibles
• Las cáscaras pueden contener pesticidas
• ¿Qué cáscaras son seguras para comer?
• La línea de fondo

No se discute que comer más frutas y verduras puede beneficiar su salud.

Sin embargo, si estas frutas y verduras se consumen mejor con o sin piel a menudo está en debate.

Las cáscaras a menudo se descartan por preferencia, hábito o en un intento por reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, eliminar las cáscaras puede provocar la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

Este artículo analiza la ciencia para determinar si las cáscaras de frutas y verduras se eliminan mejor o no.

Las cáscaras están llenas de nutrientes

Las cáscaras están llenas de nutrientes beneficiosos.

Las cantidades de nutrientes que contienen varían según el tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en general, los productos sin pelar contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para las plantas, en comparación con sus contrapartes peladas.

De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta un 332% más de vitamina K, un 142% más de vitamina A, un 115% más de vitamina C, un 20% más de calcio y hasta un 19% más de potasio que una manzana pelada (1, 2).

Del mismo modo, una papa hervida con piel puede contener hasta 175% más de vitamina C, 115% más de potasio, 111% más de folato y 110% más de magnesio y fósforo que una pelada (3, 4).

Las cáscaras de vegetales también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra en un vegetal se puede encontrar en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en las cáscaras de fruta que en la pulpa (5, 6, 7).

Por lo tanto, comer sus frutas y verduras sin pelar realmente puede aumentar su ingesta de nutrientes.

Resumen Las cáscaras de frutas y verduras son ricas en varios nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Consumir la cáscara con la pulpa puede aumentar la ingesta total de estos nutrientes.

Las cáscaras pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo

Las cáscaras de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.

Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra. Si bien la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas externas (6).

Varios estudios muestran que la fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. La fibra puede hacer esto estirando físicamente el estómago, disminuyendo la velocidad con la que se vacía o influyendo en la velocidad a la que se liberan las hormonas de plenitud en su cuerpo (8, 9).

De hecho, la investigación muestra que el tipo de fibra que se encuentra en las frutas y verduras, un tipo conocido como fibra viscosa, puede ser especialmente efectivo para reducir el apetito (10).

La fibra también sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en el intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la sensación de saciedad (11, 12).

Una revisión informó que los participantes de 32 de los 38 estudios experimentaron un aumento de la saciedad después del aumento de la ingesta de fibra (13).

Además, varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, la cantidad de calorías consumidas por día, lo que puede conducir a la pérdida de peso (14, 15, 16).

Por lo tanto, las frutas y verduras sin pelar pueden ayudarlo a reducir su hambre e incluso a perder peso.

Resumen Debido a su alto contenido de fibra, las cáscaras de frutas y verduras pueden ayudar a reducir el hambre y mantenerte lleno por más tiempo.

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

En pocas palabras, la función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, lo que en última instancia puede dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad.

De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (17, 18, 19).

Ciertos antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer (20, 21).

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero según la investigación, parecen estar más concentradas en la capa externa (22).

En un estudio, quitar la piel de un durazno resultó en una reducción del 13–48% en antioxidantes.

En otro estudio, los niveles de antioxidantes fueron hasta 328 veces mayores en las cáscaras de frutas y verduras, en comparación con sus pulpas (7, 23).

Por lo tanto, si desea maximizar su ingesta de antioxidantes de frutas y verduras, debe comerlos sin pelar.

Resumen Comer frutas y verduras sin pelar puede resultar en una mayor ingesta de antioxidantes. Esto puede ayudar a combatir el daño de los radicales libres y, en última instancia, reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o no son comestibles

Ciertas cáscaras de frutas o vegetales pueden ser difíciles de consumir o simplemente no comestibles.

Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y melón dulce se consideran no comestibles, independientemente de si se consumen cocidas o crudas.

Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de piña, melón, plátano, cebolla y apio, pueden tener una textura dura que es difícil de masticar y digerir. Estas cáscaras generalmente se eliminan mejor y no se comen.

Además, aunque algunas cáscaras de vegetales se consideran comestibles, no deben consumirse crudas. Ejemplos son las cáscaras de calabaza y calabaza de invierno, que se consumen mejor después de cocinarlas para permitir que las cáscaras se ablanden.

Además, los cítricos también tienen cáscaras duras y amargas que pueden ser difíciles de consumir crudas. En general, estos se consumen mejor como ralladura o cocidos, o simplemente se descartan.

Algunas cáscaras de frutas y verduras, aunque son completamente comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar recubiertas con una capa de cera o suciedad que puede ser particularmente difícil de limpiar.

Si la idea de comer estas frutas y verduras con piel hace que no quieras comerlas en absoluto, pelar puede ser tu mejor opción.

Resumen Ciertas cáscaras pueden no ser comestibles, difíciles de digerir, difíciles de limpiar o tener una textura dura. En tales casos, es mejor eliminar las cáscaras.

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se usan comúnmente para reducir el daño a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Contrariamente a la creencia popular, los pesticidas se pueden encontrar en frutas y verduras cultivadas de manera orgánica y convencional.

Aunque algunos pesticidas entran en la carne de frutas y verduras, muchos permanecen confinados en la cáscara externa (24, 25, 26).

El lavado es una buena forma de deshacerse de los residuos de pesticidas que están unidos libremente a la superficie de la cáscara. Sin embargo, la exfoliación es la mejor manera de eliminar los pesticidas que se han infiltrado en la piel de frutas y verduras (27).

Por ejemplo, una revisión reciente informa que alrededor del 41% de los residuos de pesticidas encontrados en las frutas se eliminaron mediante lavado con agua, mientras que hasta el doble se eliminó mediante pelado (28).

Para muchas personas preocupadas por su exposición general a los pesticidas, esta puede ser una razón suficiente para comer solo la carne de todas las frutas y verduras.

Quienes estén particularmente preocupados por su ingesta de pesticidas pueden consultar el informe del EWG, que clasifica los niveles de contaminación por pesticidas en 48 frutas y verduras populares en Estados Unidos.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco más de pesticidas no necesariamente supera el beneficio de la mayor cantidad de nutrientes en las pieles.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de pesticidas permitidos en los alimentos frescos está estrictamente regulada. Los límites superiores permitidos son muy conservadores y mucho más bajos que la dosis más baja que se sabe que puede causar algún daño en humanos (29).

Además, los niveles de pesticidas exceden los límites superiores permitidos en menos del 4% de los casos, e incluso cuando lo hacen, la investigación muestra que esto rara vez resulta en daño a los humanos (30, 31, 32).

Por lo tanto, si bien la eliminación de la piel de las verduras puede eliminar un poco más de pesticidas que el lavado, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para preocuparse.

Resumen Los niveles de pesticidas en productos frescos están estrictamente regulados. Si bien pelar frutas y verduras parece ser una forma un poco más efectiva de eliminar los pesticidas que lavarlas solo, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para marcar una verdadera diferencia.

¿Qué cáscaras son seguras para comer?

Algunas cáscaras son seguras para comer, mientras que otras pueden no serlo.

Las listas a continuación proporcionan resúmenes de qué frutas y verduras comunes deben pelarse y cuáles no tienen que ser:

Cáscaras no comestibles

• Aguacate
• Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
• Frutas tropicales (plátano, lichi, piña, papaya, etc.)
• Ajo
• Calabaza de invierno dura
• Melón
• Cebolla

Cáscaras Comestibles

• manzana
• Albaricoque
• Espárragos
• Bayas
• Zanahoria
• Cítricos (rallados o cocidos)
• Cerezas
• Pepino
• Berenjena
• Uva
• kiwi
• Seta
• Chirivía
• melocotón
• Pera
• Guisante
• Pimienta
• ciruela
• Patata
• Calabaza (si está bien cocida)
• Calabacín

Resumen Algunas frutas y verduras, como la piña, el ajo y el melón, se pelan mejor. Otros, como manzanas, berenjenas y ciruelas, se consumen mejor con cáscaras.

La línea de fondo

Las cáscaras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes más nutritivas de una planta.

Naturalmente, algunas frutas y verduras tienen cáscaras duras que pueden ser difíciles de limpiar, difíciles de digerir, de sabor amargo o simplemente no comestibles. Estas cáscaras se eliminan mejor y no se comen.

Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles.Por lo tanto, puede ser mejor intentar comer sus frutas y verduras sin pelar siempre que sea posible.