10 razones por las que te duelen el cuello y los hombros mientras corres

Contenido

• Aprietas los puños.
• Inclina la cabeza hacia adelante.
• Miras al suelo.
• Te encoges de hombros.
• Mueves los brazos por todo el cuerpo.
• Tiene poca movilidad en la espalda.
• Su cuerpo se siente rígido por todas partes.
• No se está estirando correctamente.
• Estás deshidratado.
• Estás estresado.
• Revisión para

Cuando se trata de correr, puede esperar algo de dolor en la parte inferior de su cuerpo: isquiotibiales y caderas tensos, dolor en las espinillas, ampollas y calambres en las pantorrillas. Pero no siempre termina ahí. Golpear el pavimento puede causar molestias en el cuello y los hombros, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault. Esto se debe a que cuando corres, cada paso es una repetición, por lo que si la forma de la parte superior del cuerpo se ve comprometida, el dolor continuará aumentando con cada paso, dice. Puedes imaginar lo que eso significa si estás marcando una carrera de 7 millas.

¿Suena familiar? Estas son algunas de las principales razones por las que podría experimentar dolor de cuello y hombros durante y después de una carrera. Además, cómo solucionar el problema.

Aprietas los puños.

La tensión viaja a través del cuerpo, dice Yusuf Jeffers, C.P.T., entrenador en jefe de Mile High Run Club en Nueva York. Entonces, si aprietas las manos o cierras el puño mientras corres, creas una tensión que viaja a través del antebrazo y la parte superior del brazo hasta el músculo trapecio (conectado directamente a la parte superior de la espalda y el cuello), que finalmente aterriza en tu hombro y cuello. "Si le duelen el cuello y los hombros, deje que sus manos cuelguen como si estuviera sosteniendo un huevo; no quiere aplastar el huevo y tampoco quiere que se le caiga", dice Jeffers. Si la señal de huevo no funciona, intente sostener los cables de los auriculares, visualice un puño lleno de chips o use una camisa con orificios para los pulgares, dice, todo lo cual, con suerte, permitirá un espacio muy necesario en sus palmas.

Inclina la cabeza hacia adelante.

La postura débil que a menudo mantiene en el trabajo se traducirá en una postura débil en sus carreras, y una de las posiciones más comunes en el trabajo es con la cabeza hacia adelante, el mentón hacia abajo y la espalda arqueada, explica Wickham. Entonces, si pasas de un día de trabajo de 8 a 12 horas en esa posición, inmediatamente a una carrera, no es raro que continúes moviéndote con esa misma postura débil. En su lugar, intente correr con lo que Wickham describe como un "cuello neutral", que es un cuello con flexión natural (la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo) y los hombros presionados hacia la espalda. Si tiene dificultades para presionar los hombros hacia el suelo cuando corre, Jeffers recomienda intentar correr con los brazos estirados a los lados y luego volver a trabajar con los codos doblados cuando se sienta cómodo sosteniendo un cuello neutral.

Miras al suelo.

Es posible que tus ojos no parezcan tan importantes cuando se trata de correr, pero el resto de tu cuerpo seguirá tu mirada, por lo que es importante prestarle atención. "Cuando corras, mete la barbilla y mantén la vista hacia el horizonte", dice Jeffers. Su cuerpo sigue su línea de visión, por lo que si está mirando hacia el suelo, puede afectar la forma en que sostiene el cuello, lo que afecta la posición de los hombros y la espalda, lo que a su vez causa dolor en las caderas y las rodillas. y así sucesivamente, dice. Esencialmente, mirar hacia abajo afecta toda tu forma de correr, lo que seguramente te causará dolor e incomodidad no solo en el cuello y los hombros, sino también en todas partes.

Te encoges de hombros.

A estas alturas ya sabes que la postura débil de encorvarte sobre la pantalla de una computadora no desaparece mágicamente cuando sales a correr. El problema, sin embargo, es que podrías intentar compensar tu postura encorvada durante una carrera al acercar ligeramente los hombros a las orejas, dice Wickham. Si bien es posible que correr con un ligero encogimiento de hombros no se sienta incómodo al principio (es posible que ni siquiera sepa que lo está haciendo), puede causar tensión y rigidez en el cuello si corre de esa manera durante una larga distancia o tiempo, dice Jeffers. Por lo general, aquí es cuando comenzará a notar su forma, cuando aumente el kilometraje, porque es entonces cuando el dolor de cuello y hombros comienza a aparecer. ¿La solución? Simplemente deja caer los omóplatos por la espalda un poco más con cada respiración y sé consciente de hacer esos ajustes a lo largo de tu carrera.

Mueves los brazos por todo el cuerpo.

La eficiencia es clave, dice Jeffers, y no solo con tus pasos. "La gente suele mover los brazos de forma extraña", dice. "Mover los brazos a lo largo del cuerpo puede causar una tensión innecesaria en el cuello y los hombros, además de que desperdicia mucha energía". Intente tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás, doble los brazos en un ángulo de 90 grados en el codo y continúe bombeando, dice. "Recuerde, el movimiento ocurre en su hombro, no en su codo. Y no es un rango de movimiento exagerado, es suave, suelto y controlado". Tus brazos deben usarse para contrarrestar tus zancadas, no para impulsarte hacia adelante, producir fuerza o gastar energía, agrega Wickham. (Vea más formas de mejorar su técnica de carrera).

Tiene poca movilidad en la espalda.

La tensión en la parte superior y media de la espalda afectará incluso a la postura más ideal para correr, dice Wickham. A veces, esta rigidez proviene de estar sentado todo el día, pero otras veces esta rigidez es solo el resultado de una baja flexibilidad y movilidad, o incluso de la forma en que durmió la noche anterior. Pero la buena noticia es que mejorar la flexibilidad puede ayudarlo a mantener una postura adecuada para correr y decir adiós no solo al dolor de cuello y hombros, sino al dolor en todas partes. Él recomienda rodar con espuma y luego hacer algunos estiramientos que aumentarán la movilidad en la columna torácica (la parte media superior de la espalda).

Pruébelo: rotación de la columna torácica

Empiece a cuatro patas con los dedos ligeramente separados. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, pero mantenga la mano derecha extendida en el suelo frente a usted. Gire el codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, estire la parte delantera de su torso y sostenga por una respiración profunda. Cambia de brazo y repite.

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, el pecho y los abdominales, y estira y ayuda a mejorar la movilidad del torso, al tiempo que reduce la rigidez en la zona media y baja de la espalda, explica Wickham. (Vea ocho movimientos de espalda más que eliminan el dolor de espalda y la mala postura).

Su cuerpo se siente rígido por todas partes.

Si tiene planes para una carrera más larga, pero puede sentir que la rigidez del entrenamiento de ayer todavía se apodera de sus músculos, posponga la carrera por unos minutos y ruede espuma, dice Wickham. La paciencia vale la pena al final. Si no puede moverse con fluidez, la tensión viajará a través de su cuerpo y causará problemas no solo en su cuello y hombros, sino en otras partes. En pocas palabras: cuanto menos dolor sientas antes de correr, menos dolor deberías sentir durante y después de la carrera, dice. No se puede pasar por alto la importancia de tomarse el tiempo para realizar estiramientos dinámicos y rodar con espuma para salir a la carretera.

No se está estirando correctamente.

Antes y después de correr, debes estirar el cuello, los hombros y la espalda, además de la parte inferior del cuerpo, dice Jeffers. Antes de salir, realice un calentamiento dinámico de la parte superior del cuerpo, como se indica a continuación: asiente con la cabeza hacia adelante y hacia atrás contando hasta cuatro, luego gire el cuello hacia la izquierda y la derecha contando hasta cuatro. Luego, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado. "Antes de salir a correr, haga algunos de los ejercicios que ve hacer a los nadadores olímpicos en la piscina: gire el cuello y los hombros, balancee los brazos y active los músculos y las articulaciones", dice Jeffers. Luego, después de la carrera, haz algunos estiramientos estáticos dirigidos a los músculos que más duelen.

Estás deshidratado.

"La deshidratación puede causar calambres en todo el cuerpo, incluidos el cuello y los hombros", dice Wickham. Si bien existen otras razones neuromusculares por las que puede experimentar un calambre muscular, recordar hidratarse en el período de una a cinco horas antes de salir debería ayudar a prevenirlo al correr. Si hace ejercicio por la mañana, esto es realmente importante, ya que Wickham dice que su cuerpo se despertará naturalmente deshidratado, por lo que salir a correr antes de haber bebido lo suficiente significa problemas.

Estás estresado.

Cuando estás estresado, tu cuerpo no puede lidiar con los dolores y molestias a los que normalmente estaría acostumbrado a lidiar, dice Wickham. Un estudio de la Universidad de Tel Aviv, publicado en la revista DOLOR, descubrió que el estrés psicológico en realidad reduce su capacidad para soportar el dolor físico. Eso significa que el estrés en realidad puede amplificar los dolores y molestias que ya está sintiendo, dice Wickham.

Además, si estás corriendo en una posición encorvada, que según las investigaciones tu cuerpo reconoce como estresante, en realidad desencadenarás la liberación de la hormona del estrés cortisol, lo que significa que en lugar de disminuir tus niveles de estrés mientras corres (un factor motivador para muchos). corredores), podría aumentarlos, dice.

Así que pregúntese "¿qué tan estresado estoy en una escala del 1 al 10, siendo 1 el menos estresado". Y si tiene más de 7 u 8 de estrés, usted y su cuerpo se beneficiarían de realizar una actividad que ayude a aliviar el estrés, sugiere Wickham. Para algunos, correr es ese alivio del estrés, así que si ese es usted, continúe con su carrera planificada y trate de mantener el pecho y la mirada elevados para obtener resultados mentales y físicos más óptimos. Pero si estás estresado y correr suena como otra tarea en tu lista de tareas pendientes, prueba el yoga, la meditación, toma un baño, haz una caminata o simplemente concéntrate en dos minutos de respiración profunda.

Revisión para