11 alternativas saludables al arroz

Contenido

• 1. Quinua
• 2. Coliflor rica
• 3. Brócoli rico
• 4. arroz Shirataki
• 5. Cebada
• 6. Cuscús de trigo integral
• 7. Repollo picado
• 8. Orzo integral
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. trigo bulgur
• La línea de fondo

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El arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Es abundante, económico y una gran adición de sabor suave a los platos sabrosos.

Sin embargo, el arroz, en particular el arroz blanco, puede no ser apropiado para las necesidades dietéticas de todos. Por ejemplo, las personas que están tratando de comer menos carbohidratos o calorías pueden querer una alternativa más ligera como la coliflor con arroz.

Además, cambiar el arroz por opciones alternativas saludables, como otros granos integrales, puede agregar variedad a su dieta.

Aquí hay 11 alternativas saludables al arroz.

1. Quinua

Si bien adquiere un sabor y textura similar al grano después de la cocción, la quinua es una semilla. Este popular sustituto del arroz no contiene gluten y es mucho más rico en proteínas que el arroz.

De hecho, una porción de 1/2 taza (92 gramos) de quinua cocida proporciona 4 gramos de proteína, el doble de la cantidad que se encuentra en la misma porción de arroz blanco (1, 2).

La quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Esto lo convierte en una gran fuente de proteínas para vegetarianos (3).

También es una buena fuente de los minerales vitales magnesio y cobre, que juegan un papel importante en el metabolismo energético y la salud ósea (4).

Para cocinarlo, combine una parte de quinua seca con dos partes de agua y hierva. Cubra y reduzca el calor, permitiendo que hierva a fuego lento hasta que se absorba toda el agua. Retire la quinua cocida del fuego y déjela reposar durante 5 minutos, luego esponje con un tenedor.

Si es sensible al gluten, solo compre quinoa que esté certificada libre de gluten debido al riesgo de contaminación cruzada.

2. Coliflor rica

La coliflor rica es una excelente alternativa baja en carbohidratos y baja en calorías al arroz. Tiene un sabor suave, así como una textura y apariencia similar a la del arroz cocido, con solo una fracción de las calorías y los carbohidratos.

Esto lo convierte en una alternativa popular de arroz para las personas con dietas bajas en carbohidratos como el ceto.

Una porción de 1/2 taza (57 gramos) de coliflor con arroz tiene solo 13 calorías, en comparación con 100 calorías por la misma porción de arroz blanco (2, 5).

Para hacer coliflor con arroz, corta una cabeza de coliflor en varios trozos y ralla con un rallador de caja, o pica finamente con un procesador de alimentos. La coliflor con arroz se puede cocinar a fuego medio con una pequeña cantidad de aceite hasta que esté tierna y ligeramente dorada.

También puede comprar coliflor rizada prefabricada en la sección del congelador de la mayoría de las tiendas de comestibles.

3. Brócoli rico

Al igual que la coliflor con arroz, el brócoli con arroz es una alternativa de arroz inteligente para las personas con dietas bajas en carbohidratos o bajas en calorías.

Es similar en contenido de nutrientes a la coliflor rizada, con 1/2 taza (57 gramos) de 15 calorías y 2 gramos de fibra (6).

El brócoli rico también es una excelente fuente de vitamina C, con 1/2 taza (57 gramos) que proporciona más del 25% de su valor diario (DV). La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y mejorar la salud inmunológica (6, 7).

Al igual que la coliflor rizada, el brócoli rizado se puede preparar rallando el brócoli con un rallador de caja o cortándolo en un procesador de alimentos, luego cocinándolo a fuego medio con un poco de aceite. Algunas tiendas de comestibles también venden brócoli riced en la sección de congeladores.

4. arroz Shirataki

El arroz Shirataki es otra alternativa popular de arroz para personas que hacen dieta baja en carbohidratos y calorías.

Está hecho de raíz de konjac, que es nativa de Asia y rica en una fibra única llamada glucomanano.

Según el empaque del producto, una porción de 3 onzas (85 gramos) de arroz shirataki no contiene calorías (8).

Sin embargo, cuando un alimento proporciona menos de 5 calorías por porción, el fabricante puede declarar legalmente que tiene cero calorías, lo que explica por qué una porción de 3 onzas (85 gramos) de arroz shirataki parece no tener calorías (9).

El glucomanano, la fibra primaria en la raíz de konjac, se está estudiando para obtener muchos beneficios potenciales para la salud, incluida su capacidad para formar una barrera protectora a lo largo del revestimiento de los intestinos (10).

Aún así, necesitaría comer una gran cantidad de arroz shirataki para consumir una cantidad significativa de glucomanano.

Para preparar el arroz shirataki, enjuáguelo bien en agua, hiérvalo durante 1 minuto y luego caliente el arroz en una sartén a fuego medio hasta que se seque. Enjuagar el arroz shirataki antes de cocinarlo ayuda a reducir su olor único.

Si no puede encontrar arroz shirataki localmente, cómprelo en línea.

5. Cebada

La cebada es un grano estrechamente relacionado con el trigo y el centeno. Se parece a la avena y tiene una textura masticable y un sabor terroso.

Con aproximadamente 100 calorías, una porción de 1/2 taza (81 gramos) de cebada cocida proporciona aproximadamente la misma cantidad de calorías que una porción igual de arroz blanco. Sin embargo, contiene un poco más de proteínas y fibra (2, 11).

Además, la cebada contiene una variedad de nutrientes. Una 1/2 taza (81 gramos) proporciona más del 10% de la DV para niacina, zinc y selenio (11).

Para cocinar la cebada, hierva una parte de cebada sin cáscara y cuatro partes de agua, luego reduzca a fuego medio y cocine hasta que la cebada esté blanda, o unos 25-30 minutos. Drene el exceso de agua antes de servir.

6. Cuscús de trigo integral

El cuscús es un tipo de pasta que se usa ampliamente en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Está hecho de perlas muy pequeñas de harina.

El cuscús de trigo integral es una opción más saludable que las variedades regulares, ya que es más rico en fibra y proteínas.

Las perlas de cuscús son mucho más pequeñas que los granos de arroz, por lo que agregan una textura única a los alimentos con los que se sirven.

Para hacer cuscús, combine una parte de cuscús y una parte de agua, y hierva la mezcla. Retirar del fuego y dejar que el cuscús repose cubierto durante 5 minutos. Fluff con un tenedor antes de servir.

Si su supermercado local no ofrece variedades de trigo integral, puede encontrar una en línea.

7. Repollo picado

El repollo picado es otra excelente alternativa al arroz. La col es baja en calorías y carbohidratos con un sabor suave que complementa muchos estilos de cocina.

Es una excelente fuente de vitaminas C y K, con una porción de 1/2 taza (75 gramos) que proporciona el 31% y el 68% de la DV, respectivamente (12).

La vitamina K ayuda a regular la coagulación sanguínea y la circulación. También juega un papel importante en la salud ósea (13).

Para cocinar repollo picado, pique finamente un repollo a mano o con un procesador de alimentos. Luego cocínalo con una pequeña cantidad de aceite a fuego medio hasta que esté tierno.

8. Orzo integral

Orzo es un tipo de pasta similar al arroz en forma, tamaño y textura.

El orzo integral contiene más fibra y proteínas que el orzo normal, lo que lo convierte en la opción más saludable.

Aún así, es bastante alto en calorías, proporcionando aproximadamente un 50% más de calorías que una porción igual de arroz blanco. Por lo tanto, asegúrese de elegir un tamaño de porción que sea apropiado para sus objetivos de salud (2, 14).

El orzo integral es una gran fuente de fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión al aumentar y suavizar las heces, además de servir como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables (15, 16).

Para preparar orzo, hierva la pasta en agua a fuego medio hasta que alcance la ternura que desea y escúrrala antes de servir.

Puede comprar orzo de trigo integral localmente, aunque puede ser más fácil encontrarlo en línea.

9. Farro

Farro es un producto de trigo integral que se puede usar de manera similar al arroz, aunque tiene un sabor mucho más a nuez y tiene una textura masticable. Es similar a la cebada pero tiene granos más grandes.

Farro contiene una fuerte dosis de proteína y, como la quinua, es otra excelente fuente de este importante nutriente a base de plantas (17).

Para asegurarse de obtener los nueve aminoácidos esenciales, combine farro con legumbres, como garbanzos o frijoles negros.

Para prepararlo, hierva una parte de farro seco y tres partes de agua y cocine hasta que el farro esté tierno.

Si su supermercado no tiene farro en existencia, intente comprarlo en línea.

10. Freekeh

Freekeh, como la cebada y el farro, es un grano integral. Proviene de granos de trigo que se cosechan mientras todavía están verdes.

Es rico en proteínas y fibra, con una porción seca de 1/4 de taza (40 gramos) que proporciona 8 y 4 gramos de estos nutrientes importantes, respectivamente.

Además, la misma porción contiene el 8% del DV para el hierro, que es necesario para crear glóbulos rojos saludables (18, 19).

Freekeh se cocina llevándolo a ebullición con dos partes de agua, luego se reduce el fuego a medio y se deja que el grano hierva a fuego lento hasta que esté tierno.

Puede comprar freekeh localmente o en línea.

11. trigo bulgur

El trigo bulgur es otro sustituto del trigo integral para el arroz.

Es similar en tamaño y apariencia al cuscús, pero mientras que el cuscús es pasta hecha de harina de trigo, el trigo bulgur es pedazos pequeños y rotos de granos integrales.

Se usa comúnmente en tabulé, un plato de ensalada mediterránea que también presenta tomates, pepinos y hierbas frescas.

Con la excepción de las alternativas a base de vegetales en esta lista, el trigo bulgur es el más bajo en calorías. Contiene 76 calorías en 1/2 taza (91 gramos), aproximadamente un 25% menos de calorías que una porción igual de arroz blanco (2, 20).

Es una excelente alternativa de arroz para aquellos que están tratando de reducir calorías pero aún quieren la textura y el sabor familiar de un grano.

El trigo bulgur se cocina hirviendo una parte de trigo bulgur y dos partes de agua, luego se reduce el fuego a medio y se deja que el bulgur se cocine hasta que esté tierno. Antes de servir, drene el exceso de agua y esponje el bulgur cocido con un tenedor.

Si no puede encontrar trigo bulgur en su supermercado local, comprar en línea puede ser una opción conveniente.

La línea de fondo

Existen muchas alternativas al arroz que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos personales de salud o simplemente agregar variedad a su dieta.

La quinua es una excelente opción sin gluten y alta en proteínas.

Las verduras, como la coliflor con arroz, el brócoli con arroz y el repollo picado, son alternativas bajas en calorías y bajas en carbohidratos llenas de nutrientes.

Además, muchas opciones de granos integrales, como el bulgur, el freekeh y la cebada, pueden agregar un sabor a nuez, terroso y textura masticable a sus platos.

La próxima vez que quiera dejar a un lado el arroz e intercambiar algo diferente, pruebe una de las alternativas nutritivas y diversas anteriores.