Compre una vez, coma toda la semana

Contenido

• Sin alboroto, sin alboroto
• LUNES: Pollo al Limón con Frijoles Rojos y Quinoa
• MARTES: Pargo rojo con espárragos y cuscús de menta
• MIÉRCOLES: Copas de lechuga mediterránea con aderezo de yogur de menta
• JUEVES: Ensalada Cremosa de Espinacas con Pollo al Comino y Quinoa
• VIERNES: Linguini de limón y espárragos con salchicha de pavo italiana
• Revisión para

Sin alboroto, sin alboroto

LISTA DE LA COMPRA:

4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 2 libras)

4 filetes de pargo rojo (alrededor de 1 1/2 libras)

1 libra de salchicha de pavo italiana baja en sodio

2 cebollas rojas pequeñas

4 dientes de ajo

1 manojo de perejil fresco

1 manojo de rábanos (alrededor de 10 bulbos)

1 1/2 libras de espárragos (aproximadamente 20 tallos)

1 manojo de menta fresca

1 pepino

12 onzas de tomates cherry

1 cabeza de lechuga Bibb

2 aguacates

4 tazas de hojas tiernas de espinaca

2 limones

1 1/2 tazas de quinua seca

2 latas (15 onzas cada una) de frijoles pintos bajos en sodio

1 taza de cuscús seco

8 onzas de linguini de grano entero

1 envase (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa

ARTÍCULOS DE DESPENSA:

Aceite de oliva

Vinagre balsámico

Comino molido

Pimienta de cayena molida

Sal kosher

Pimienta negra recién molida

LUNES: Pollo al Limón con Frijoles Rojos y Quinoa

Sirve: 4

Tiempo de preparación: 5 minutos

Hora de cocinar: 37 minutos

Ingredientes:

1 1/2 tazas de quinua seca

4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 2 libras), cada una cortada horizontalmente en 2 chuletas de 4 onzas

Jugo de 1 limón

2 cucharaditas de sal kosher

2 cucharadas de comino molido

5 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cebolla morada pequeña, picada

2 dientes de ajo picados

1/4 de cucharadita de pimienta de cayena molida

2 latas (15 onzas cada una) de frijoles pintos bajos en sodio, enjuagados y escurridos

1 cucharadita de vinagre balsámico

1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

1/4 taza de perejil fresco picado

4 rábanos, en rodajas

Direcciones:

1. Combine la quinua con 6 tazas de agua en una cacerola grande y deje hervir a fuego medio. Reducir a fuego lento; tape y cocine por 25 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar durante 5 minutos. Revuelva con un tenedor y transfiera 2 tazas a un recipiente hermético para refrigerar para la cena del jueves.

2. Mientras tanto, cubra el pollo con jugo de limón y espolvoree con 1 1/2 cucharadita de sal. Use sus dedos para frotar el comino, asegurándose de cubrir todos los lados.

3. Caliente 3 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue el pollo en una sola capa y cocine de 4 a 5 minutos, o hasta que esté dorado. Dé vuelta y cocine de 4 a 5 minutos más hasta que esté bien cocido. Retirar de la sartén y dejar enfriar. Envuelva la mitad del pollo (4 chuletas) y refrigere para la cena del jueves.

4. En la misma sartén a fuego medio-alto, agregue el aceite de oliva restante y la cebolla morada. Saltee durante 4 minutos. Agregue el ajo y cocine por 1 minuto más. Sazone con la sal restante y la pimienta de cayena. Agregue frijoles pintos, vinagre y pimienta; combinar y llevar a fuego lento. Agregue 3 tazas de quinua preparada, retire del fuego y mezcle con el perejil. Retire toda la mezcla de quinua excepto 1 1/2 tazas; déjelo enfriar y refrigérelo para la cena del miércoles.

5. Divida la mezcla de pollo y quinua de manera uniforme en cuatro platos. Adorne con rodajas de rábano y sirva.

Puntaje nutricional por porción: 302 calorías, 10 g de grasa (1 g saturada), 20 g de carbohidratos, 32 g de proteína, 5 g de fibra, 54 mg de calcio, 3 mg de hierro, 424 mg de sodio

MARTES: Pargo rojo con espárragos y cuscús de menta

Sirve: 4

Tiempo de preparación: 5 minutos

Hora de cocinar: 12 minutos

Ingredientes:

1/4 taza de aceite de oliva

1/2 taza de perejil fresco picado

1/2 cebolla morada pequeña, en rodajas

4 filetes de pargo rojo (alrededor de 1 1/2 libras)

1/2 cucharadita de sal kosher

1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

1/4 de cucharadita de pimienta de cayena molida

1 1/2 libras de espárragos (aproximadamente 20 tallos)

1/4 cucharadita de sal kosher

1 taza de cuscús seco

1 cucharada de menta fresca picada

Jugo de 1/4 limón

Direcciones:

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el perejil y la cebolla y cocine, revolviendo con frecuencia, durante unos 4 minutos o hasta que la cebolla esté suave.

2. Sazone el pargo por todos lados con sal, pimienta y pimienta de cayena. Baje el fuego a medio y coloque el pescado en una capa uniforme sobre las cebollas y el perejil. Cubra y deje cocinar al vapor durante 5 minutos o hasta que esté bien cocido. Transfiera a un plato, cubra con papel aluminio y reserve.

3. Agregue los espárragos a la misma sartén con 2 cucharadas de agua. Cocine, sin tapar, de 3 a 5 minutos, hasta que esté verde brillante y tierno. Retire 6 tallos, deje enfriar, luego envuélvalos y refrigere para la cena del viernes.

4. Mientras tanto, hierva 1 1/2 tazas de agua en una olla mediana, luego agregue la sal y el cuscús. Cubra, retire del fuego y deje reposar de 5 a 7 minutos hasta que se absorba todo el líquido. Revuelva con un tenedor, agregue la menta y sazone al gusto con sal si lo desea.

5. Divida la mezcla de cuscús, pargo y cebolla de manera uniforme en cuatro platos. Exprime un poco de limón sobre el pescado y sírvelo con espárragos.

Puntaje nutricional por porción: 494 calorías, 18 g de grasa (3 g saturada), 40 g de carbohidratos, 43 g de proteína, 4 g de fibra, 74 mg de calcio, 3 mg de hierro, 365 mg de sodio

MIÉRCOLES: Copas de lechuga mediterránea con aderezo de yogur de menta

Sirve: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Hora de cocinar: Ninguno

Ingredientes:

1/2 taza de yogur griego natural sin grasa

Jugo de 1/4 limón

1 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de menta fresca picada

1/2 cebolla morada pequeña, finamente picada

1/2 pepino, pelado y cortado en cubitos en trozos de 1/4 de pulgada

6 onzas (aproximadamente 1 taza) de tomates cherry, cortados por la mitad

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

1 pizca de sal kosher

1 pizca de pimienta negra recién molida

1 cabeza de lechuga Bibb (8 hojas grandes)

2 tazas de frijoles pintos y quinua (de la cena del lunes)

1 aguacate, sin hueso y cortado a lo largo en tiras finas

Direcciones:

1. En un tazón pequeño, combine el yogur, el jugo de limón, el comino y la menta; dejar de lado.

2. En otro tazón, combine la cebolla morada, el pepino y los tomates. Agregue 2 cucharadas de aderezo de yogur, pimienta de cayena, sal y pimienta y revuelva para combinar; dejar de lado.

3. Ponga 2 hojas de lechuga en cada uno de los cuatro platos. Vierta 1/4 taza de mezcla de quinua en cada uno. Divida la mezcla de pepino uniformemente sobre las hojas y cubra con rodajas de aguacate. Sirva con aderezo adicional a un lado.

Puntaje nutricional por porción: 272 calorías, 10 g de grasa (1 g saturada), 37 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 10 g de fibra, 118 mg de calcio, 4 mg de hierro, 154 mg de sodio

JUEVES: Ensalada Cremosa de Espinacas con Pollo al Comino y Quinoa

Sirve: 4

Tiempo de preparación: 8 minutos

Hora de cocinar: Ninguno

Ingredientes:

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre balsámico

1 cucharada de yogur griego natural sin grasa

2 tazas de quinua preparada (de la cena del lunes)

4 tazas de hojas tiernas de espinaca

1/2 cebolla morada pequeña, en rodajas finas

4 chuletas de pollo cocidas (de la cena del lunes), cortadas en cubitos

1/4 cucharadita de sal kosher

1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

1 aguacate, sin hueso y cortado en cubitos

6 rábanos, en rodajas finas

Direcciones:

1. En un tazón pequeño, mezcle el aceite, el vinagre y el yogur. Dejar de lado.

2. En un tazón mediano, combine la quinua, la espinaca, la cebolla y el pollo. Cubra con el aderezo y revuelva para cubrir. Sazone con sal y pimienta, luego agregue el aguacate. Pruebe y agregue más sal y pimienta si lo desea.

3. Divida la ensalada en partes iguales entre cuatro platos y decore con rábanos en rodajas. Servir inmediatamente.

Puntaje nutricional por porción: 515 calorías, 26 g de grasa (4 g saturada), 36 g de carbohidratos, 35 g de proteína, 10 g de fibra, 100 mg de calcio, 5 mg de hierro, 569 mg de sodio

VIERNES: Linguini de limón y espárragos con salchicha de pavo italiana

Sirve: 4

Tiempo de preparación: 10 minutos

Hora de cocinar: 10 minutos

Ingredientes:

8 onzas de linguini de grano entero 1 cucharada de aceite de oliva

2 dientes de ajo picados

Jugo de 1/2 limón

1/2 cucharadita de sal kosher, y más al gusto

6 tallos de espárragos cocidos (de la cena del martes), cortados en trozos de 1 pulgada

1 libra de salchicha de pavo italiana baja en sodio

6 onzas de tomates cherry

Pimienta negra recién molida

Direcciones:

1. Ponga a hervir una olla grande con agua ligeramente salada. Agregue los linguini y cocine de 8 a 10 minutos o hasta que estén al dente. Reserve 1/2 taza de agua para pasta, luego escurra los fideos.

2. Regrese la pasta a la olla y mezcle con aceite de oliva, ajo, jugo de limón, 1/2 cucharadita de sal y espárragos; apaga el fuego.

3. Mientras tanto, caliente una sartén grande a fuego medio-alto y dore la salchicha por todos lados. Agregue el agua de la pasta reservada y cocine por 5 minutos o hasta que ya no esté rosada. Retire la salchicha de la sartén y córtela en trozos de 1/2 pulgada de grosor.

4. Transfiera la pasta a la sartén y mezcle con los jugos de la sartén. Vuelva a colocar la salchicha en rodajas en la sartén junto con los tomates. Sazone al gusto con pimienta y sirva inmediatamente.

Puntaje nutricional por porción: 434 calorías, 17 g de grasa (4 g saturada), 46 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 7 g de fibra, 13 mg de calcio, 4 mg de hierro, 332 mg de sodio

Revisión para