La guía para principiantes de la dieta 5: 2
Contenido
- Cómo hacer la dieta 5: 2
- Beneficios para la salud del ayuno intermitente
- La dieta 5: 2 para bajar de peso
- Cómo comer en días de ayuno
- Deliciosas comidas bajas en calorías
- Qué hacer si se siente mal o tiene hambre incontrolable
- ¿Quién debe evitar la dieta 5: 2 o el ayuno intermitente en general?
- La línea de fondo
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que implica ayuno regular.
La dieta 5: 2, también conocida como The Fast Diet, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.
Fue popularizado por el periodista británico Michael Mosley.
Se llama la dieta 5: 2 porque cinco días de la semana son días normales para comer, mientras que los otros dos restringen las calorías a 500-600 por día.
Porque no hay requisitos sobre cual alimentos para comer, sino más bien cuando debes comerlos, esta dieta es más un estilo de vida.
Muchas personas encuentran que esta forma de comer es más fácil de seguir que una dieta tradicional restringida en calorías (1).
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta 5: 2.
Cómo hacer la dieta 5: 2
La dieta 5: 2 es realmente muy simple de explicar.
Durante cinco días a la semana, comes normalmente y no tienes que pensar en restringir las calorías.
Luego, en los otros dos días, reduce su consumo de calorías a una cuarta parte de sus necesidades diarias. Esto es alrededor de 500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres.
Puede elegir los dos días de la semana que prefiera, siempre que haya al menos un día sin ayuno entre ellos.
Una forma común de planificar la semana es ayunar los lunes y jueves, con dos o tres comidas pequeñas, y luego comer normalmente durante el resto de la semana.
Es importante enfatizar que comer "normalmente" no significa que pueda comer cualquier cosa. Si te atracones de comida chatarra, entonces probablemente no perderás peso, e incluso puedes subir de peso.
Debe comer la misma cantidad de comida que si no hubiera estado ayunando en absoluto.
Resumen La dieta 5: 2 implica comer normalmente durante cinco días por semana, luego restringir su consumo de calorías a 500-600 calorías en los otros dos días.Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Hay muy pocos estudios sobre la dieta 5: 2 específicamente.
Sin embargo, hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en general, que muestran beneficios impresionantes para la salud (2, 3).
Un beneficio importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción calórica continua, al menos para algunas personas (4, 5).
Además, muchos estudios han demostrado que diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina (2, 6, 7).
Un estudio mostró que la dieta 5: 2 causó una pérdida de peso similar a la restricción calórica regular. Además, la dieta fue muy efectiva para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina (8).
Varios estudios han analizado los efectos sobre la salud del ayuno modificado en días alternos, que es muy similar a la dieta 5: 2 (en última instancia, es una dieta 4: 3) (9).
La dieta 4: 3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos menopáusicos y más (10, 11).
Un estudio controlado aleatorizado en individuos con sobrepeso y peso normal mostró mejoras importantes en el grupo que realizaba ayuno 4: 3, en comparación con el grupo control que comía normalmente (12).
Después de 12 semanas, el grupo de ayuno tenía:
- Peso corporal reducido en más de 11 libras (5 kg).
- Masa grasa reducida en 7.7 libras (3.5 kg), sin cambio en la masa muscular.
- Reducción de los niveles sanguíneos de triglicéridos en un 20%.
- Aumento del tamaño de las partículas de LDL, lo cual es bueno.
- Niveles reducidos de PCR, un importante marcador de inflamación.
- Disminución de los niveles de leptina hasta en un 40%.
La dieta 5: 2 para bajar de peso
Si necesita perder peso, la dieta 5: 2 puede ser muy efectiva cuando se hace correctamente.
Esto se debe principalmente a que el patrón de alimentación 5: 2 lo ayuda a consumir menos calorías.
Por lo tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días sin ayuno.
El ayuno intermitente no causa más pérdida de peso que la restricción regular de calorías si se combinan las calorías totales (13, 14).
Dicho esto, los protocolos de ayuno similares a la dieta 5: 2 han demostrado ser muy prometedores en los estudios de pérdida de peso:
- Una revisión reciente encontró que el ayuno modificado en días alternos condujo a una pérdida de peso de 3 a 8% en el transcurso de 3 a 24 semanas (15).
- En el mismo estudio, los participantes perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de la cintura, lo que significa que perdieron mucha grasa abdominal dañina.
- El ayuno intermitente causa una reducción mucho menor en la masa muscular en comparación con la pérdida de peso con la restricción calórica convencional (15, 16).
El ayuno intermitente es aún más efectivo cuando se combina con ejercicio, como el entrenamiento de resistencia o de fuerza (17).
Resumen La dieta 5: 2 debería ser muy efectiva para perder peso si se hace correctamente. Puede ayudar a reducir la grasa abdominal, así como a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.Cómo comer en días de ayuno
No hay una regla sobre qué o cuándo comer en los días de ayuno.
Algunas personas funcionan mejor al comenzar el día con un desayuno pequeño, mientras que otras consideran que es mejor comenzar a comer lo más tarde posible.
En general, hay dos patrones de comida que las personas siguen:
- Tres comidas pequeñas: Por lo general, desayuno, almuerzo y cena.
- Dos comidas un poco más grandes: Solo almuerzo y cena.
Dado que la ingesta de calorías es limitada (500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres), tiene sentido utilizar su presupuesto calórico con prudencia.
Trate de concentrarse en alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteínas que lo harán sentir lleno sin consumir demasiadas calorías.
Las sopas son una gran opción en los días rápidos. Los estudios han demostrado que pueden hacerte sentir más lleno que los mismos ingredientes en forma original o alimentos con el mismo contenido calórico (18, 19).
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para días rápidos:
- Una generosa porción de vegetales.
- Yogurt natural con frutas del bosque
- Huevos cocidos u horneados.
- Pescado a la plancha o carne magra
- Arroz con coliflor
- Sopas (por ejemplo, miso, tomate, coliflor o vegetales)
- Sopas de taza bajas en calorías
- Café negro
- Té
- Agua quieta o con gas
No hay una forma específica y correcta de comer en los días de ayuno. Tienes que experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti.
Deliciosas comidas bajas en calorías
Hay muchos sitios web con deliciosos planes de comidas y recetas para la dieta 5: 2.
- Echa un vistazo a este sitio para obtener muchas ideas de comidas bajas en calorías.
- Este sitio ofrece ideas para 10 días de ayuno que vale la pena ver.
- Aquí hay 27 planes de comidas para días rápidos de 500 calorías.
- Puede encontrar todo tipo de información y recetas en el foro de chat del sitio web oficial de Fast Diet.
- También hay varios libros y libros de cocina disponibles para la dieta 5: 2, incluido el libro más vendido llamado La dieta rápida.
Qué hacer si se siente mal o tiene hambre incontrolable
Durante los primeros días de ayuno, puede esperar tener episodios de hambre abrumadora. También es normal sentirse un poco más débil o más lento de lo habitual.
Sin embargo, se sorprenderá de lo rápido que se desvanece el hambre, especialmente si intenta mantenerse ocupado con el trabajo u otras diligencias.
Además, la mayoría de las personas descubren que los días de ayuno se vuelven más fáciles después de los primeros ayunos.
Si no está acostumbrado al ayuno, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño refrigerio durante los primeros ayunos, en caso de que se sienta débil o enfermo.
Pero si se siente enfermo o desmayado repetidamente durante los días de ayuno, coma algo y hable con su médico sobre si debe continuar.
El ayuno intermitente no es para todos, y algunas personas no pueden tolerarlo.
Resumen Es normal tener hambre o sentirse un poco más débil durante los primeros ayunos. Si se siente desmayado o enfermo repetidamente, probablemente deba suspender la dieta.¿Quién debe evitar la dieta 5: 2 o el ayuno intermitente en general?
Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para las personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todos.
Algunas personas deben evitar las restricciones dietéticas y el ayuno por completo. Éstos incluyen:
- Individuos con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Individuos que a menudo experimentan caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
- Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas con diabetes tipo 1.
- Personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencias nutricionales conocidas.
- Mujeres que intentan concebir o tienen problemas de fertilidad.
Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres (20, 21).
Algunas mujeres han informado que su período menstrual se detuvo mientras seguían este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.
Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al comenzar cualquier forma de ayuno intermitente y dejar de hacerlo de inmediato si se producen efectos adversos.
La línea de fondo
La dieta 5: 2 es una forma fácil y efectiva de perder peso y mejorar la salud metabólica.
A muchas personas les resulta mucho más fácil seguir una dieta convencional restringida en calorías.
Si está buscando perder peso o mejorar su salud, la dieta 5: 2 es definitivamente algo a considerar.
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