Este entrenamiento de 30 minutos para todo el cuerpo tonifica de la cabeza a los pies

Contenido

• Entrenamiento tonificante para todo el cuerpo
• Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 1
• Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 2
• Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 3
• Supersconjunto de ejercicios de tonificación corporal 4
• Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 5
• Revisión para

¿Estás aburrido de tu agenda de entrenamiento de fuerza? Sí, sabemos que es fácil caer en una rutina de ejercicios, por lo que el entrenamiento tonificante de la entrenadora de Gold's Gym, Nicole Couto, es un soplo (o deberíamos decir resoplido) de aire fresco.

Para empezar, hablemos de lo que significan "tonificar" y "tonificar": técnicamente hablando, "tono muscular" no tiene una definición específica (es básicamente cuando los músculos que parecen destacar) y no siempre una indicación de fuerza, explica Wayne Westcott, Ph.D., director de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, MA, en Por qué algunas personas tienen más facilidad para tonificar sus músculos. Si está buscando una apariencia "tonificada", sepa que es una combinación de tener músculo, grasa en la parte inferior del cuerpo y, bueno, el resto es complicado; "tonificarse" implica una combinación de genética, estilo de vida y ejercicio. (Relacionado: ¿Por qué me estoy volviendo más fuerte sin notar una diferencia en la definición muscular?)

Dicho esto, hacer ejercicios de fuerza nunca es una mala idea. (Solo echa un vistazo a todos estos beneficios que obtienes al levantar pesas).

Si desea fortalecer su cuerpo y agregar músculo magro a su físico, intente mantener su cuerpo adivinando cambiando su rutina de ejercicios de tonificación cada cuatro semanas, sugiere Couto, quien diseñó el entrenamiento de tonificación a continuación. Estos movimientos súper efectivos afectarán a todos los grupos musculares principales en solo 30 minutos. Una vez que comience a sentirse un poco fácil, simplemente puede agarrar un juego de pesas más pesado. Si empiezas a aburrirte, cambia el orden de los superconjuntos para mezclar las cosas.

Para aprovechar al máximo su tiempo, Couto diseñó estos ejercicios de tonificación en formato de superconjunto. "Eso significa hacer series de movimientos consecutivos, sin descanso entre ellos. El ritmo más rápido mantiene la frecuencia cardíaca alta, lo que ayuda a quemar más calorías en menos tiempo". ¿Listo?

Entrenamiento tonificante para todo el cuerpo

Cómo funciona: Después de calentar con algunos ejercicios cardiovasculares sencillos o estos movimientos dinámicos, haz los superconjuntos de ejercicios de tonificación en orden. A menos que se indique lo contrario, realice 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio (haga una serie del primer movimiento, seguida inmediatamente de una serie del siguiente y continúe hasta que haya hecho 3 series de cada ejercicio de tonificación). Descansa 30 segundos entre cada superconjunto.

Lo que necesitarás: Una colchoneta, un par de mancuernas de 5 y 10 libras, una pelota de estabilidad y un banco inclinado (o simplemente recuéstese en una pendiente sobre la pelota de estabilidad durante los ejercicios de tonificación que requieren un banco si no tiene uno a mano) .

Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 1

Crunch de pelota

• Sosteniendo una mancuerna de 10 libras (agarre un extremo en cada mano) cerca de su pecho, acuéstese boca arriba con la espalda centrada en una pelota de estabilidad.
• Mueva la cabeza y los omóplatos hacia arriba fuera de la pelota, luego baje y repita. (¿Desprecia los abdominales? Entonces prueba estos 18 increíbles ejercicios de tonificación).
• Haz 15 repeticiones.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las manos, con las palmas hacia abajo, debajo del trasero.
• Manteniendo la cabeza y los omóplatos sobre la colchoneta, levante las piernas de ambos pies a 10 pulgadas del suelo.
• Abra bien las piernas y luego júntelas, cruzando el pie derecho sobre el izquierdo.
• Ábrelos de nuevo y cruza de izquierda a derecha para completar 1 repetición.
• Continuar alternando piernas. Haz 15 repeticiones por lado.

Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 2

Serie de sentadillas

• Sosteniendo una mancuerna de 10 libras en cada mano, comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
• Haz 15 sentadillas.
• Mueva los pies un poco más anchos que los hombros, los dedos de los pies apuntando en ángulo y haga 15 sentadillas plié más.
• Junta los pies un poco más que el ancho de las caderas y haz 15 sentadillas estrechas finales para completar una serie. (Relacionado: 6 formas en las que podría estar en cuclillas incorrecto)

Estocada clásica

• De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, haga una estocada hacia atrás con el pie derecho de modo que la rodilla izquierda esté alineada sobre el tobillo y la rodilla derecha a unos centímetros del suelo. (En caso de que lo necesite: aquí se explica cómo hacer una estocada correctamente).
• Da un paso atrás para empezar y repite.
• Haz 15 repeticiones por lado.

Consejo para el ejercicio de tonificación: para hacer las estocadas más difíciles, complete el mismo movimiento sosteniendo una mancuerna de 10 libras en cada mano.

Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 3

Press de hombros sentado

• Siéntese en la pelota de estabilidad, sosteniendo mancuernas de 10 libras junto a los hombros, los codos hacia abajo y las palmas hacia adelante.
• Extienda los brazos por encima de la cabeza y luego bájelos a la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones.

Curl de martillo

• Permanezca sentado en la pelota de estabilidad y baje los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, doble las mancuernas hacia los hombros.
• Más lento, bajar a la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones.

Supersconjunto de ejercicios de tonificación corporal 4

Elevación lateral lateral

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los abdominales tensos, las rodillas ligeramente dobladas y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Sostenga una mancuerna de 5 libras en cada mano, con las palmas una frente a la otra, frente a las caderas.
• Manteniendo el torso quieto, levante los brazos hacia los lados hasta justo por debajo del nivel de los hombros.
• Baje lentamente a la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones.

Contragolpe de tríceps

• Sosteniendo mancuernas de 5 libras en cada mano, párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Manteniendo las rodillas dobladas, inclínese desde las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al piso y doble los codos hacia los lados, los brazos doblados 90 grados para que los antebrazos queden perpendiculares al piso.
• Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, estire lentamente los brazos detrás de usted (no bloquee los codos).
• Baje las pesas hacia el piso / su cuerpo nuevamente. (Estos son solo uno de los 9 ejercicios de tonificación de tríceps que un entrenador jura que necesitas en tu vida).
• Haz 15 repeticiones.

Superconjunto de ejercicios de tonificación corporal 5

Prensa de pecho inclinada

• Ajuste la almohadilla de un banco inclinado para que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Acuéstese boca arriba en el banco inclinado sosteniendo mancuernas de 10 libras en cada mano, los brazos rectos pero no bloqueados, las manos ligeramente más anchas que los hombros y las palmas hacia adelante.
• Baje las mancuernas hacia el pecho hasta que los codos estén doblados 90 grados, luego presione hacia arriba hasta la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones.

Consejo para el ejercicio de tonificación: acuéstese sobre una pelota de estabilidad con la espalda inclinada en un ángulo de 45 grados si no tiene un banco inclinado o si lo está haciendo como ejercicio en casa. (Relacionado: abastecerse de este asequible equipo de gimnasio en casa para completar cualquier sesión de sudor en casa)

Fila inclinada

• Sosteniendo una mancuerna de 10 libras en cada mano, párese con los pies separados al ancho de los hombros.
• Manteniendo las rodillas dobladas, inclínese desde las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al piso y extienda los brazos hacia el suelo directamente debajo del pecho.
• Dibuja las mancuernas hacia tus oblicuos aproximadamente a la altura del ombligo, luego bájalas hasta la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones.

Revisión para