Vitamina D 101: una guía detallada para principiantes

Contenido

• ¿Qué es la vitamina D?
• ¿Qué hace en tu cuerpo?
• El sol es una forma eficaz de obtener vitamina D
• Mejores fuentes de alimentos
• Síntomas de deficiencia
• Beneficios potenciales para la salud
• ¿Cuánto deberías tomar?
• Optimice sus otros nutrientes
• ¿Qué sucede si toma demasiado?
• La línea de fondo

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La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las otras vitaminas.

De hecho, es una hormona esteroidea que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol.

Por esta razón, la vitamina D a menudo se conoce como "la vitamina del sol".

Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona la vitamina D adecuada, por lo que es necesario obtenerla de suplementos o de su dieta.

Sin embargo, solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de esta vitamina crucial y la deficiencia es muy común (,,).

De hecho, alrededor del 41,6% de la población de EE. UU. Es deficiente ().

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y puede almacenarse en su cuerpo durante mucho tiempo.

Existen dos formas dietéticas principales ():

• Vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.

De los dos, el D3 (colecalciferol) parece ser casi dos veces más efectivo para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D que el D2 (ergocalciferol) (,).

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que su cuerpo puede almacenar durante largos períodos de tiempo. De las dos formas principales, D2 y D3, la última es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en la sangre.

¿Qué hace en tu cuerpo?

La vitamina D necesita someterse a dos pasos de conversión para activarse (,).

Primero, se convierte en calcidiol, o 25 (OH) D, en su hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina.

En segundo lugar, se convierte en calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de hormona esteroidea de la vitamina D.

El calcitriol interactúa con el receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células de su cuerpo (,).

Cuando la forma activa de vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides (,).

La vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea. Por ejemplo, promueve la absorción de calcio y fósforo de su intestino ().

Pero los científicos han descubierto recientemente que también desempeña un papel en otras áreas de la salud, como la función inmunológica y la protección contra el cáncer (15).

La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que luego se convierte en calcitriol, la forma esteroide activa. El calcitriol se une al receptor de vitamina D dentro de sus células, activando o desactivando genes.

El sol es una forma eficaz de obtener vitamina D

La vitamina D se puede producir a partir del colesterol de la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol ().

Si vive en un área con abundante sol, probablemente pueda obtener toda la vitamina D que necesita tomando el sol unas cuantas veces por semana.

Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si solo expone la cara y las manos, producirá mucha menos vitamina D.

Además, si te quedas detrás de un vidrio o usas protector solar, producirás menos vitamina D, o ninguna ().

Sin embargo, debes asegurarte de usar protector solar cuando te expongas al sol durante períodos prolongados. La luz solar es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar un envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel (18,).

Si va a permanecer bajo el sol durante mucho tiempo, considere la posibilidad de no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos, dependiendo de su sensibilidad a la luz solar, y luego aplíquelo antes de comenzar a quemarse.

Como la vitamina D se almacena en su cuerpo durante semanas o meses a la vez, es posible que solo necesite luz solar ocasional para mantener sus niveles en sangre adecuados.

Dicho esto, si vives en un área sin luz solar adecuada, es absolutamente esencial obtener vitamina D de los alimentos o suplementos, especialmente durante el invierno.

La luz solar es una forma eficaz de obtener vitamina D, pero el protector solar bloquea su producción. Si bien tomar el sol de manera segura puede ayudarlo a obtener niveles adecuados, muchas personas no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año.

Mejores fuentes de alimentos

Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentos (20):

Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendría que comerlos casi todos los días para obtener lo suficiente.

La única fuente dietética excelente de vitamina D es el aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene más del doble de la ingesta diaria de referencia (IDR) en una sola cucharada (15 ml).

Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales suelen estar fortificados con vitamina D ().

Algunos hongos raros también contienen vitamina D y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso también es una buena fuente, pero hay que comerlo con frecuencia para obtener suficiente.

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

Algunas personas corren un mayor riesgo que otras. En los Estados Unidos, el 41,6% de la población total es deficiente, aunque a las minorías les va peor: el 82,1% y el 69,2% de los negros y los hispanos son deficientes, respectivamente ().

Además, los adultos mayores tienen un riesgo mucho mayor de padecer deficiencia ().

Aquellos que tienen ciertas enfermedades también son muy propensos a tener deficiencia. Un estudio mostró que el 96% de las personas que habían experimentado ataques cardíacos tenían niveles bajos de vitamina D ().

En general, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad de los huesos común en los niños de los países en desarrollo.

El raquitismo se ha eliminado principalmente en los países occidentales debido al enriquecimiento de algunos alimentos con vitamina D ().

La deficiencia también está relacionada con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y un mayor riesgo de caídas y fracturas en los adultos mayores (25).

Además, los estudios indican que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple ().

Finalmente, la deficiencia de vitamina D está relacionada con una menor esperanza de vida (,,).

Dicho esto, no está claro si la deficiencia contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos tienen más probabilidades de contraerlas.

La deficiencia de vitamina D está asociada con una variedad de problemas de salud, así como con una esperanza de vida reducida.

Beneficios potenciales para la salud

Estos son algunos de los posibles beneficios de la vitamina D:

• Reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas. Las dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores ().
• Mejor fuerza. La vitamina D puede aumentar la fuerza física en las extremidades superiores e inferiores ().
• Prevención de cáncer. La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio señaló que 1,100 UI por día, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60% (,).
• Manejo de la depresión. Los estudios muestran que la vitamina D puede aliviar los síntomas en personas con depresión clínica ().
• Riesgo reducido de diabetes tipo 1. Un estudio en bebés relacionó 2000 UI de vitamina D por día con una reducción del 78% en el riesgo de diabetes tipo 1 ().
• Mortalidad mejorada. Algunos estudios sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de muerte de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarlo a vivir más tiempo (,).

Sin embargo, muchos de estos resultados son preliminares. Según una revisión reciente, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios ().

La investigación sugiere que la vitamina D puede tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes. Sin embargo, se necesitan más estudios.

¿Cuánto deberías tomar?

La única forma de saber si tiene deficiencia y, por lo tanto, necesita un suplemento, es midiendo sus niveles en sangre.

Su proveedor de atención médica medirá la forma de almacenamiento de vitamina D, que se conoce como calcifediol. Cualquier cantidad por debajo de 12 ng / ml se considera deficiente y cualquier cantidad por encima de 20 ng / ml se considera adecuada.

La IDR de la vitamina D es la siguiente (39):

• 400 UI (10 mcg): lactantes, 0-12 meses
• 600 UI (15 mcg): niños y adultos, de 1 a 70 años
• 800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o en período de lactancia

Aunque la adecuación se mide en 20 ng / ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben apuntar a niveles en sangre superiores a 30 ng / ml para una salud óptima y prevención de enfermedades ().

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucho más para alcanzar niveles óptimos en sangre ().

Según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., El límite superior seguro es 4.000 UI (100 mcg) por día ().

Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más efectivos para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de D2. Las cápsulas D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas, así como en línea.

La IDR para la vitamina D es 400 UI (10 mcg) para bebés, 600 UI (15 mcg) para niños y adultos y 800 UI (20 mcg) para adultos mayores y mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Optimice sus otros nutrientes

Es importante tener en cuenta que, por lo general, los nutrientes no funcionan de forma aislada.

Muchos de ellos dependen unos de otros, y una mayor ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles funcionan juntas y que es crucial optimizar la ingesta de vitamina A y K mientras se complementa con vitamina D3 (,).

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa de la que la mayoría de las personas no obtiene suficiente ().

El magnesio, otro mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D (46,).

La evidencia sugiere que la vitamina D trabaja con magnesio y vitaminas A y K para promover la salud.

¿Qué sucede si toma demasiado?

Es un mito que es fácil sufrir una sobredosis de vitamina D.

La toxicidad por vitamina D es muy rara y solo ocurre si toma dosis muy altas durante períodos prolongados ().

Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento e hipertensión arterial ().

La toxicidad por vitamina D es muy rara. Los síntomas incluyen confusión, somnolencia, depresión, estreñimiento y presión arterial alta.

La línea de fondo

La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud de los huesos.

Para aquellos con bajos niveles de este nutriente, aumentar la ingesta también puede reducir la depresión y mejorar la fuerza.

Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Los alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos y suplementos fortificados.

La deficiencia es bastante común debido a la exposición limitada a la luz solar y una pequeña selección de fuentes dietéticas ricas.

Si no pasa mucho tiempo al sol y rara vez come pescado graso, considere tomar suplementos.

Obtener suficiente vitamina D puede ser de gran ayuda para mejorar su salud.