14 formas naturales de mejorar tu memoria

Contenido

• 1. Coma menos azúcar agregada
• 2. Pruebe un suplemento de aceite de pescado
• 3. Tómese un tiempo para la meditación
• 4. Mantenga un peso saludable
• 5. Duerma lo suficiente
• 6. Practica la atención plena
• 7. Beber menos alcohol
• 8. Entrena tu cerebro
• 9. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
• 10. Obtenga sus niveles de vitamina D probados
• 11. Haz más ejercicio
• 12. Elija alimentos antiinflamatorios
• 13. Considera la curcumina
• 14. Agregue un poco de cacao a su dieta
• La línea de fondo

Todos tenemos momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando la vida se llena.

Si bien esto puede ser algo completamente normal, tener poca memoria puede ser frustrante.

La genética juega un papel en la pérdida de memoria, especialmente en condiciones neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación ha demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.

Aquí hay 14 formas basadas en la evidencia para mejorar su memoria de forma natural.

1. Coma menos azúcar agregada

Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.

La investigación ha demostrado que una dieta cargada de azúcar puede conducir a una memoria deficiente y a un volumen cerebral reducido, particularmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo (1, 2).

Por ejemplo, un estudio de más de 4,000 personas encontró que aquellos con una mayor ingesta de bebidas azucaradas como los refrescos tenían volúmenes cerebrales totales más bajos y menos memoria en promedio en comparación con las personas que consumían menos azúcar (2).

Reducir el consumo de azúcar no solo ayuda a su memoria, sino que también mejora su salud general.

Resumen La investigación ha demostrado que las personas que consumen regularmente una gran cantidad de azúcar adicional pueden tener peores recuerdos y volúmenes cerebrales más bajos que aquellos que consumen menos azúcar.

2. Pruebe un suplemento de aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas grasas son importantes para la salud en general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y retrasan el deterioro mental (3, 4).

Muchos estudios han demostrado que consumir pescado y suplementos de aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores.

Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo leve descubrió que los puntajes de memoria de trabajo y a corto plazo mejoraron significativamente después de tomar suplementos concentrados de aceite de pescado durante 12 meses (5).

Otra revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaron suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejor memoria episódica (6).

Tanto DHA como EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo (7).

Resumen Los suplementos de pescado y aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Consumirlos puede ayudar a mejorar la memoria a corto plazo, funcional y episódica, especialmente en las personas mayores.

3. Tómese un tiempo para la meditación

La práctica de la meditación puede afectar positivamente su salud de muchas maneras.

Es relajante y relajante, y se ha encontrado que reduce el estrés y el dolor, disminuye la presión arterial e incluso mejora la memoria (8).

De hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos celulares neuronales (9).

A medida que envejece, la materia gris disminuye, lo que afecta negativamente la memoria y la cognición (10).

Se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde personas de 20 años hasta ancianos (11).

Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que practicaban meditación como mindfulness tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban meditación (12).

La memoria de trabajo espacial es la capacidad de retener y procesar información en su mente sobre las posiciones de los objetos en el espacio.

Resumen La meditación no solo es buena para tu cuerpo, también es buena para tu cerebro. La investigación sugiere que la meditación puede aumentar la materia gris en el cerebro y mejorar la memoria de trabajo espacial.

4. Mantenga un peso saludable

Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener su cuerpo y mente en óptimas condiciones.

Varios estudios han establecido la obesidad como un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

Curiosamente, ser obeso en realidad puede causar cambios en los genes asociados con la memoria en el cerebro, afectando negativamente la memoria (13).

La obesidad también puede provocar resistencia a la insulina e inflamación, lo que puede afectar negativamente al cerebro (14).

Un estudio de 50 personas entre las edades de 18 y 35 años encontró que un índice de masa corporal más alto se asociaba con un rendimiento significativamente peor en las pruebas de memoria (15).

La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y la función cognitiva (16).

Resumen La obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo. Mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal puede ayudarlo a evitar una serie de problemas asociados con la obesidad, incluida una peor memoria.

5. Duerma lo suficiente

La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante bastante tiempo.

El sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el cual los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.

La investigación muestra que si tiene falta de sueño, podría estar afectando negativamente su memoria.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.

Un grupo de niños fue entrenado para pruebas de memoria en la noche, y luego a la mañana siguiente después de una noche de sueño. El otro grupo fue entrenado y probado el mismo día, sin dormir entre el entrenamiento y las pruebas.

El grupo que durmió entre el entrenamiento y las pruebas obtuvo un 20% mejor en las pruebas de memoria (17).

Otro estudio encontró que las enfermeras que trabajaban en el turno nocturno cometieron más errores matemáticos y que el 68% de ellas obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajaban en el turno de día (17).

Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche para una salud óptima (18).

Resumen Los estudios han asociado constantemente dormir lo suficiente con un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos. También es probable que tenga un mejor rendimiento en las pruebas de memoria si está bien descansado que si no duerme bien.

6. Practica la atención plena

La atención plena es un estado mental en el que te enfocas en tu situación actual, manteniendo la conciencia de tu entorno y tus sentimientos.

La atención plena se usa en la meditación, pero los dos no son lo mismo. La meditación es una práctica más formal, mientras que la atención plena es un hábito mental que puedes usar en cualquier situación.

Los estudios han demostrado que la atención plena es efectiva para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.

Un estudio de 293 estudiantes de psicología mostró que aquellos que se sometieron a entrenamiento de atención plena habían mejorado el rendimiento de la memoria de reconocimiento al recordar objetos en comparación con los estudiantes que no recibieron entrenamiento de atención plena (19).

La atención plena también se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general en el bienestar psicológico (20).

Incorpore técnicas de atención plena en su rutina diaria prestando más atención a su situación actual, concentrándose en su respiración y restableciendo suavemente su atención cuando su mente divaga.

Resumen La práctica de técnicas de atención plena se ha asociado con un mayor rendimiento de la memoria. La atención plena también está vinculada a la disminución del deterioro cognitivo relacionado con la edad.

7. Beber menos alcohol

El consumo de demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para su salud de muchas maneras y puede afectar negativamente su memoria.

El consumo excesivo de alcohol es un patrón de bebida que eleva los niveles de alcohol en la sangre a 0.08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y produce déficit de memoria.

Un estudio de 155 estudiantes universitarios de primer año encontró que los estudiantes que consumieron seis o más bebidas en un corto período de tiempo, ya sea semanal o mensualmente, tuvieron dificultades en las pruebas de memoria inmediata y retrasada en comparación con los estudiantes que nunca bebieron en exceso (21).

El alcohol exhibe efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de borracheras pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria (22).

Si bien tomar una o dos bebidas de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger su memoria.

Resumen El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluida la reducción del rendimiento de la memoria. El consumo moderado ocasional no es un problema, pero el consumo excesivo de alcohol puede dañar su hipocampo, un área clave de su cerebro asociada con la memoria.

8. Entrena tu cerebro

Ejercer sus habilidades cognitivas jugando juegos mentales es una forma divertida y efectiva de aumentar su memoria.

Crucigramas, juegos de recuperación de palabras, Tetris e incluso aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son formas excelentes de fortalecer la memoria.

Un estudio que incluyó a 42 adultos con deterioro cognitivo leve descubrió que jugar juegos en una aplicación de entrenamiento cerebral durante ocho horas durante un período de cuatro semanas mejoró el rendimiento en las pruebas de memoria (23).

Otro estudio de 4.715 personas mostró que cuando realizaron 15 minutos de un programa de entrenamiento cerebral en línea al menos cinco días a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y resolución de problemas mejoraron significativamente en comparación con un grupo de control (24) .

Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento cerebral ayudan a reducir el riesgo de demencia en adultos mayores (25).

Resumen Los juegos que desafían tu cerebro pueden ayudarte a fortalecer tu memoria e incluso pueden reducir el riesgo de demencia.

9. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar su memoria.

Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (26).

Los estudios han demostrado que la dieta occidental, que es alta en carbohidratos refinados, se asocia con demencia, deterioro cognitivo y función cognitiva reducida (27).

Un estudio de 317 niños sanos descubrió que aquellos que consumían más carbohidratos procesados ​​como arroz blanco, fideos y comida rápida tenían una capacidad cognitiva reducida, incluida una memoria de trabajo y de corto plazo más pobre (28).

Otro estudio demostró que los adultos que consumían diariamente cereales listos para el desayuno tenían una función cognitiva más deficiente que aquellos que consumían cereales con menos frecuencia (29).

Resumen Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos refinados conducen a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden dañar su cerebro con el tiempo. Las dietas altas en carbohidratos refinados se han asociado con demencia, deterioro cognitivo y función cerebral reducida.

10. Obtenga sus niveles de vitamina D probados

La vitamina D es un nutriente importante que juega muchos papeles vitales en el cuerpo.

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida una reducción de la función cognitiva.

Un estudio que siguió a 318 adultos mayores durante cinco años encontró que aquellos que tenían niveles sanguíneos de vitamina D inferiores a 20 nanogramos por ml perdieron su memoria y otras capacidades cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales de vitamina D (30).

Los bajos niveles de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia (31).

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos y en aquellos con piel más oscura. Hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre para determinar si necesita un suplemento de vitamina D.

Resumen La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos, y se ha asociado con deterioro cognitivo y demencia relacionados con la edad. Si cree que podría tener niveles bajos de vitamina D, pídale a su médico un análisis de sangre.

11. Haz más ejercicio

El ejercicio es importante para la salud física y mental en general.

La investigación ha establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.

Por ejemplo, un estudio de 144 personas de entre 19 y 93 años mostró que un solo ejercicio de 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estacionaria condujo a un mejor rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades (32).

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que mejora la salud del cerebro (33).

El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida (34).

Resumen El ejercicio brinda beneficios increíbles para todo el cuerpo, incluido el cerebro. Se ha demostrado que incluso el ejercicio moderado durante períodos cortos mejora el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todos los grupos de edad.

12. Elija alimentos antiinflamatorios

Consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a mejorar su memoria.

Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puede consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.

Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31,000 personas encontró que aquellos que comieron más frutas y verduras tenían menores riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que consumieron menos de estos alimentos nutritivos (35).

Las bayas son particularmente altas en antioxidantes como los flavonoides y antocianinas. Comerlos puede ser una excelente manera de prevenir la pérdida de memoria.

Un estudio de más de 16,000 mujeres demostró que las que consumieron la mayor cantidad de arándanos y fresas tuvieron tasas más lentas de deterioro cognitivo y pérdida de memoria que las mujeres que comieron menos bayas (36).

Resumen Los alimentos antiinflamatorios son excelentes para el cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos ricos en antioxidantes. Para incorporar más alimentos antiinflamatorios en su dieta, no puede equivocarse al consumir una variedad de frutas y verduras.

13. Considera la curcumina

La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de la cúrcuma. Es uno de una categoría de compuestos llamados polifenoles.

Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

Múltiples estudios en animales han encontrado que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también disminuye la cantidad de placas amiloides. Estos se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria (37).

De hecho, la acumulación de placa amiloide puede desempeñar un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer (38).

Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que puede ser eficaz para aumentar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo (39, 40).

Resumen La curcumina es un potente antioxidante. Los estudios en animales han demostrado que reduce la inflamación y las placas amiloides en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

14. Agregue un poco de cacao a su dieta

El cacao no solo es delicioso sino también nutritivo, ya que proporciona una poderosa dosis de antioxidantes llamados flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente beneficiosos para el cerebro.

Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro involucradas con la memoria.

Un estudio de 30 personas sanas encontró que aquellos que consumieron chocolate negro que contenía 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una mejor memoria en comparación con aquellos que consumieron chocolate blanco sin flavonoides de cacao (41).

Para obtener el mayor beneficio del chocolate, elija chocolate negro con un contenido de cacao del 70% de cacao o superior. Eso ayudará a garantizar que contenga mayores cantidades de antioxidantes como los flavonoides.

Resumen El cacao es rico en antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria. Asegúrese de elegir chocolate negro con 70% de cacao o más para obtener una dosis concentrada de antioxidantes.

La línea de fondo

Hay muchas formas divertidas, simples e incluso deliciosas de mejorar su memoria.

Ejercitar su mente y cuerpo, disfrutar de un trozo de chocolate de calidad y reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta son técnicas excelentes.

Intente agregar algunos de estos consejos respaldados por la ciencia a su rutina diaria para mejorar la salud de su cerebro y mantener su memoria en óptimas condiciones.