Rutina de fitness interior

No es necesario ir a un gimnasio ni comprar equipos sofisticados para hacer ejercicio. Puedes hacer una rutina completa de fitness en casa.

Para obtener un entrenamiento completo, su rutina debe incluir 3 partes:

• Ejercicio aerobico. Este es cualquier tipo de ejercicio que utiliza los músculos grandes de su cuerpo y hace que su corazón lata más rápido.
• Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios estiran los músculos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
• Entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios trabajan sus músculos para fortalecerlos y ayudar a desarrollar huesos más fuertes.

Independientemente del tipo de entrenamiento en casa que elija, intente asegurarse de que incluya ejercicios en cada uno de estos 3 grupos.

Si ha estado inactivo por un tiempo o tiene una condición de salud, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

El entrenamiento en circuito es un tipo de rutina que puedes hacer fácilmente en casa. Implica hacer ráfagas cortas de ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas ligeras. Cambia de un grupo de músculos al siguiente sin interrupciones entre ellos. Este es un ejercicio aeróbico que aumenta su frecuencia cardíaca.

Aquí hay una rutina de entrenamiento de circuito de muestra que puede hacer en casa. Para ejercicios con pesas, comience con 2 a 5 libras (lb), o 1 a 2,25 kg, pesas de mano y agregue más peso a medida que se fortalece. Si no tiene pesas de mano, puede hacer las suyas propias llenando jarras de leche de un galón (litro) con agua.

• Calentamiento. Haga que su sangre fluya caminando en su lugar. Agregue un estiramiento dinámico llevando la rodilla hacia el pecho mientras camina. Calentar y estirar los músculos puede ayudar a prevenir algunas lesiones. Debes continuar con el calentamiento hasta que tu cuerpo se sienta caliente y empieces a sudar.
• 15 sentadillas de piernas. Manteniendo las piernas separadas al ancho de las caderas y la espalda plana, doble lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.
• 15 elevaciones de hombros. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las pesas en sus manos a los lados. Exhale y levante los brazos a los lados hasta aproximadamente el nivel de los hombros. No doble sus muñecas. Baja lentamente.
• 15 estocadas. Desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante con un pie. Doble la rodilla delantera y baje las caderas hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo. La rodilla, el tobillo y el pie de atrás también se doblarán. Trate de mantener la espalda recta. Usando su pierna delantera, empuje hacia atrás a la posición inicial. Repita en el otro lado.
• 15 flexiones de bíceps. Párese con un peso en una mano. Mantén tu espalda recta. Doble lentamente el codo y lleve la mano con el peso hacia el hombro con las palmas hacia arriba. Mantenga los codos a los lados. Suelta y repite en el otro lado. También puedes hacer ambos brazos al mismo tiempo.
• 12 a 15 flexiones con las rodillas dobladas. Empiece con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo su cuerpo recto, doble lentamente los codos para que su pecho se mueva hacia el piso. No dejes que tu espalda se hunda. Presiona tus brazos para empujarte hacia arriba. Si es demasiado difícil de hacer desde el piso, puede ponerse de pie y hacer flexiones desde la pared o el mostrador de la cocina hasta que gane la fuerza suficiente para moverse al piso.
• 15 abdominales. Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas. Tus talones deben estar a un pie de distancia de tu trasero. Cruza tus manos frente a tu pecho. Exhale, apriete los músculos abdominales y acurrúquese lentamente para que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda estén fuera del tapete. Mantenga la barbilla pegada al cuello y la espalda baja en el suelo. Sostenga por un momento y luego suelte.

Comience haciendo 1 ronda de este entrenamiento. A medida que se fortalezca, repita este ciclo completo 2 o 3 veces. Para agregar un desafío adicional, haga 30 segundos de saltos de tijera o corra en el lugar entre cada ejercicio.

Puedes hacer entrenamiento en circuito con los ejercicios que elijas. Solo asegúrate de golpear todos los grupos musculares principales. Si no tiene pesas, elija ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. También puede utilizar bandas de resistencia. La idea es seguir moviéndonos y trabajar músculos de diferentes áreas.

Trate de hacer este ejercicio 2 o 3 veces por semana. Asegúrese de tener 1 día completo de descanso entre los días que hace ejercicio. Esto le da a sus músculos tiempo para recuperarse. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio al menos 2 horas y 30 minutos a la semana.

El American Council on Exercise (ACE) tiene una serie de rutinas de ejercicio enumeradas en el sitio: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

También hay muchos libros sobre ejercicios que puedes hacer en casa. También puede obtener videos o DVD de ejercicios. Elija libros o videos creados por personas con credenciales de acondicionamiento físico, como estar certificado por ACE o el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Llame a su proveedor de inmediato si tiene alguno de los siguientes síntomas durante el ejercicio:

• Presión o dolor en el pecho, hombro, brazo o cuello.
• Sensación de malestar estomacal
• Dolor severo
• Dificultad para respirar o falta de aire incluso cuando deja de hacer ejercicio
• Aturdimiento

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• Levantamiento de pesas y adelgazamiento

Sitio web del American Council on Exercise. Datos de ajuste: conceptos básicos del entrenamiento en circuito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultado el 8 de abril de 2020.

Sitio web del American Council on Exercise. Datos de ajuste: tres cosas que todo programa de ejercicios debería tener. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Consultado el 8 de abril de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Actividad física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 13.

• Ejercicio y aptitud física