Hierro en la dieta

El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo. El hierro se considera un mineral esencial porque es necesario para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas.

El cuerpo humano necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. La mioglobina se encuentra en los músculos.

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

• Frijoles secos
• Frutas secas
• Huevos (especialmente yemas de huevo)
• Cereales fortificados con hierro
• Hígado
• Carne roja magra (especialmente ternera)
• ostras
• Aves de corral, carnes de color rojo oscuro
• Salmón
• Atún
• Cereales integrales

También se encuentran cantidades razonables de hierro en el cordero, el cerdo y los mariscos.

El hierro de las verduras, las frutas, los cereales y los suplementos es más difícil de absorber por el cuerpo. Estas fuentes incluyen:

Frutas secas:

• Ciruelas pasas
• Pasas
• Albaricoques

Legumbres:

• Habas
• Soja
• Frijoles y guisantes secos
• Frijoles

Semillas:

• Almendras
• nueces de Brasil

Verduras:

• Brócoli
• Espinacas
• col rizada
• Coles
• Espárragos
• Dientes de leon

Granos integrales:

• Trigo
• Mijo
• Avena
• Arroz integral

Si mezcla un poco de carne magra, pescado o aves de corral con frijoles o verduras de hoja verde oscura en una comida, puede mejorar la absorción de las fuentes vegetales de hierro hasta tres veces. Los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas) también aumentan la absorción de hierro. Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro proporcionada.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tés negros o pekoe comerciales contienen sustancias que se unen al hierro de la dieta por lo que el cuerpo no puede utilizarlo.

BAJO NIVEL DE HIERRO

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, un nivel bajo de hierro durante un período prolongado puede provocar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas incluyen falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, mareos o pérdida de peso. Los signos físicos de falta de hierro son una lengua pálida y uñas en forma de cuchara.

Aquellos en riesgo de niveles bajos de hierro incluyen:

• Mujeres que están menstruando, especialmente si tienen períodos abundantes.
• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.
• Corredores de fondo
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
• Personas que donan sangre con frecuencia
• Personas con afecciones gastrointestinales que dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.

Los bebés y los niños pequeños corren el riesgo de tener niveles bajos de hierro si no ingieren los alimentos adecuados. Los bebés que pasan a los alimentos sólidos deben comer alimentos ricos en hierro. Los bebés nacen con suficiente hierro para durar unos seis meses. La leche materna satisface las necesidades adicionales de hierro de un bebé. Los bebés que no son amamantados deben recibir un suplemento de hierro o una fórmula infantil fortificada con hierro.

Los niños entre 1 y 4 años crecen rápido. Esto consume hierro en el cuerpo. Los niños de esta edad deben recibir alimentos fortificados con hierro o un suplemento de hierro.

La leche es una fuente muy pobre de hierro. Los niños que beben grandes cantidades de leche y evitan otros alimentos pueden desarrollar "anemia de la leche". La ingesta recomendada de leche es de 2 a 3 tazas (480 a 720 mililitros) por día para los niños pequeños.

DEMASIADO HIERRO

El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro que se absorbe. Esto conduce a un exceso de hierro en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, sin suplementos de hierro y flebotomía (extracción de sangre) de forma regular.

Es poco probable que una persona ingiera demasiado hierro. Sin embargo, los niños a veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de hierro. Los síntomas de la intoxicación por hierro incluyen:

• Fatiga
• Anorexia
• Mareo
• Náusea
• Vómitos
• Dolor de cabeza
• Pérdida de peso
• Dificultad para respirar
• Color grisáceo de la piel.

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda lo siguiente:

Infantes y niños

• Menores de 6 meses: 0,27 miligramos por día (mg / día) *
• 7 meses a 1 año: 11 mg / día
• 1 a 3 años: 7 mg / día *
• 4 a 8 años: 10 mg / día

* IA o ingesta adecuada

Machos

• 9 a 13 años: 8 mg / día
• 14 a 18 años: 11 mg / día
• Mayores de 19 años: 8 mg / día

Hembras

• 9 a 13 años: 8 mg / día
• 14 a 18 años: 15 mg / día
• 19 a 50 años: 18 mg / día
• 51 años y mayores: 8 mg / día
• Mujeres embarazadas de todas las edades: 27 mg / día
• Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg / día (de 14 a 18 años: 10 mg / día)

Las mujeres que están embarazadas o que producen leche materna pueden necesitar diferentes cantidades de hierro. Pregúntele a su proveedor de atención médica qué es lo adecuado para usted.

Dieta - hierro; Ácido férrico; Ácido ferroso; Ferritina

• Suplementos de hierro

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