Cómo dormir bien: 10 consejos para dormir bien por la noche

Contenido

• 1. Respeta la hora de dormir
• 2. Apague la televisión y otros dispositivos
• 3. Leer antes de acostarse
• 4. Crea un ambiente oscuro
• 5. Siesta después del almuerzo
• 6. Haga ejercicio con regularidad
• 7. Evite tomar café 6 horas antes de acostarse
• 8. Toma el té antes de acostarte
• 9. Use aceite esencial relajante
• 10. Mantenga el silencio y la comodidad

La falta de sueño o la dificultad para dormir bien interfieren directamente en la calidad de vida de la persona, porque la falta de sueño nocturno reduce la capacidad de concentración durante el día y también puede provocar cambios de humor. Además, cuando la mala calidad del sueño se vuelve frecuente, puede haber cambios en el apetito y problemas de salud como estrés, ansiedad y desarrollo de fallas de memoria.

Así, para dormir bien es importante que la persona adopte unos hábitos que ayuden a regular el sueño y que ayuden a llegar a la fase de sueño de relajación profunda, que muchas veces es difícil de conseguir. Para ello, es importante determinar una hora para dormir y respetar esa hora, crear un ambiente oscuro y confortable y beber un té calmante al menos 30 minutos antes de acostarse.

Algunos consejos que pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño y que deberían adoptarse como un nuevo estilo de vida son:

1. Respeta la hora de dormir

En promedio, es necesario dormir de 8 a 9 horas de sueño reparador para estar muy alerta al día siguiente y, por lo tanto, quienes necesitan levantarse temprano también deben acostarse temprano, respetando estos horarios, incluso los fines de semana. y festivos.

Un buen consejo para respetar la hora de acostarse es tener una alarma en su teléfono celular que le recuerde a qué hora debe irse a la cama. Además, para evitar dormir más de lo recomendado y, en consecuencia, permanecer despierto por la noche, puede ser interesante colocar el despertador alejado de la cama, ya que de esta manera la persona debe levantarse para apagar el despertador y de esa manera Será más fácil respetar la hora de acostarse al final del día.

2. Apague la televisión y otros dispositivos

La televisión, la computadora u otros dispositivos electrónicos deben apagarse unos 30 minutos antes de la hora ideal para acostarse. Idealmente, la persona debe mantenerse alejada de estos dispositivos, así como del teléfono celular y los videojuegos, ya que excitan el cerebro, dejando a la persona más agitada y perjudicando el sueño.

Além disso, o relógio também deve ser mantido fora do quarto ou longe da cama, porque quando a pessoa vai dormir e entende que não está a conseguir adormecer, tem tendência a olhar para o relógio, que é mais um motivo de estresse, que dificulta el sueño.

Algunas personas son capaces de tener un sueño estimulado y dormir mejor cuando escuchan algún sonido tranquilo o rítmico y, por lo tanto, se puede agregar algún sonido ambiental, por ejemplo.

3. Leer antes de acostarse

Idealmente, la persona solo debe acostarse en la cama cuando tenga sueño y antes de eso, uno puede recostarse en la cama o, preferiblemente, en el sofá, leyendo un libro con una luz ligeramente más tenue. Es importante dar preferencia a la lectura de cosas que aporten paz y tranquilidad, evitando libros o historias que promuevan tensión y estrés, como noticias, por ejemplo.

4. Crea un ambiente oscuro

Antes de irse a dormir, es importante apagar las luces y dejar solo una lámpara encendida, preferiblemente con luz amarilla, ya que favorece el sueño, como indica la cromoterapia. Como alternativa a la lámpara, puedes encender una vela. El objetivo es hacer que la habitación sea acogedora para que el sueño se estimule y puedas tener una buena noche de sueño.

5. Siesta después del almuerzo

Una siesta de aproximadamente 10 a 30 minutos justo después del almuerzo debería ser suficiente para relajarse sin perturbar su sueño nocturno. No se deben tomar siestas prolongadas durante el día, ya que pueden dormir por la noche. Las siestas prolongadas durante el día solo son adecuadas para bebés y niños de hasta 4 años.

6. Haga ejercicio con regularidad

Practicar al menos 30 minutos de ejercicio al día, preferiblemente antes de las 9 de la noche, puede resultar beneficioso porque al hacer ejercicio el cuerpo gasta más energía, aumentando la necesidad de descanso a lo largo del día. Las personas que tienen dificultades para ir al gimnasio pueden intentar caminar o andar en bicicleta, antes de la cena, por ejemplo.

No se recomienda la actividad física después de las 21 horas, ya que puede tener el efecto contrario, ya que el ejercicio mejora el estado de ánimo a corto plazo y, por tanto, puede interferir con la hora de acostarse y la calidad del sueño.

7. Evite tomar café 6 horas antes de acostarse

El consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, té negro, té verde y algunos refrescos, debe evitarse 6 horas antes de acostarse, porque la persona puede estar más despierta y tener dificultades para conciliar el sueño. Además, también debes evitar comer demasiado en la cena.

Siempre que sea posible, la persona debe optar por bebidas que favorezcan el sueño, como un vaso de leche tibia o un vaso de vino tinto, por ejemplo.

8. Toma el té antes de acostarte

Tomar un té relajante antes de irse a dormir puede ayudar a inducir el sueño y dormir mejor. Algunos ejemplos de tés con estas propiedades son los de valeriana, pasiflora, melisa, manzanilla o lavanda, por ejemplo. Aprenda a preparar tés calmantes.

9. Use aceite esencial relajante

El uso de aceites esenciales como la lavanda, tiene un efecto relajante y calmante, ya que al respirar profundamente con el aceite esencial, hace que el cerebro reciba más oxígeno, además de estimular también la producción hormonal, promoviendo la sensación de bienestar y relajante, favoreciendo el sueño.

Para disfrutar de estos aceites, simplemente ponga de 2 a 3 gotas de aceite esencial en la almohada o el pijama, antes de irse a dormir. Alternativamente, los aceites también se pueden colocar en el ambientador o en aerosol, rociándolos en la habitación.

10. Mantenga el silencio y la comodidad

Debes evitar ambientes muy ruidosos cuando vayas a dormir. El uso de tapones para los oídos, como los que se usan en las piscinas, puede ayudar a lograr el silencio necesario para dormir.

Sin embargo, algunas personas necesitan un ruido de fondo para poder conciliar el sueño, llamados ruidos blancos, como el ruido de una lavadora, la campana de la cocina encendida o una radio fuera de la emisora, por ejemplo. Además, también existen algunas aplicaciones para teléfonos móviles que producen estos ruidos, facilitando el sueño.

Además, la habitación y la ropa que use la persona para dormir también deben ser cómodas. Lo ideal es tener cortinas que dejen la habitación muy oscura por la noche, mantener una temperatura ambiente confortable, entre 18ºC y 21ºC, llevar un pijama cómodo y utilizar una buena almohada, que permita la reducción de tensión en la espalda y cuello, acumulada durante El dia.

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