Este entrenamiento de abdominales de 10 minutos demuestra que no tiene que invertir para siempre en desarrollar un núcleo fuerte

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Atrás quedaron los días de pasar una hora completa entrenando tus abdominales. Para maximizar el tiempo y la eficiencia, a veces todo lo que necesita es un entrenamiento de abdominales de 10 minutos. ¿No nos crees? Este es el entrenamiento de abdominales de 10 minutos de Tone It Up que Karena y Katrina juran y este entrenamiento de cardio core también dura aproximadamente 10 minutos.

¿En cuanto a qué * exactamente * estás trabajando cuando haces un entrenamiento de abdominales? Eso depende de tu objetivo.

Si está buscando un núcleo más firme y firme, en general, querrá apuntar al transverso del abdomen, que son músculos profundos que estabilizan el núcleo que se extienden horizontalmente alrededor de la sección media y, cuando son fuertes, ayudan a prevenir el dolor de espalda y las lesiones durante mucho tiempo. de movimientos de levantamiento de pesas.

Si lo que busca son "abdominales" visibles, por lo general son dos grupos de músculos en juego: el recto abdominal (RA) y los oblicuos. Los RA son sus abdominales "six-pack" (los trabajamos a través de la flexión del torso, un crujido tradicional o abdominales o abdominales inversos o levantamiento de piernas). (Por cierto, es * realmente * increíblemente difícil esculpir un six-pack completo). Puedes activar los oblicuos cuando practicas la flexión y rotación del torso (lee: abdominales en bicicleta o giros rusos). Estos siete movimientos de rotación también esculpirán seriamente tus oblicuos.

Los entrenamientos de abdominales (sí, incluso los entrenamientos de abdominales de 10 minutos) también brindan beneficios importantes, y eso es cierto incluso si su paquete de seis no es visible. Un núcleo fuerte puede prevenir el dolor de espalda, ayudar a su postura y proteger su columna de todo, desde cargar alimentos hasta voltear llantas (lea: por qué la fuerza del núcleo es tan importante).

Es por eso que le pedimos al YouTuber y al entrenador Kym Perfetto que inventaran un entrenamiento de abdominales rápido de 10 minutos que brindará por su núcleo y dividirá su abdomen. (¿Te gusta el estilo de Kym? Entonces te encantará su entrenamiento de abdominales de 5 minutos que puedes realizar alguna rutina.)

Cómo funciona: Siga el video o recorra los ejercicios a continuación; haga cada uno durante 30 segundos y repita dos veces.

Tacos de talón

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo, la espalda baja presionando contra el suelo, las rodillas levantadas sobre las caderas y las piernas en un ángulo de 90 grados. Los brazos se extienden por encima de la cabeza y se presionan contra una pared o un sofá detrás de la cabeza.

B. Manteniendo las piernas en la misma posición (formando ángulos de 90 grados), baje el talón derecho para golpear el suelo y volver a la posición inicial. Luego, baje el talón izquierdo para golpear el suelo y volver a la posición inicial. Continúe alternando.

AVE perro

UNA. Comience en una posición de mesa a cuatro patas.

B. Levante y extienda la pierna derecha hacia atrás mientras levanta y extiende el brazo izquierdo hacia adelante, el bíceps junto a la oreja.

C. Vuelve a empezar, luego repite con el brazo y la pierna opuestos. Continúe alternando.

Tablones para caminar

UNA. Comience en una posición de tabla alta.

B. Camine con los pies unos pasos hacia las manos, inclinando el cuerpo con las caderas hacia el techo.

C. Camine con los pies hacia atrás para volver a la tabla. Continúe caminando con los pies hacia adentro y hacia afuera.

Escaladores de montaña lentos

UNA. Comience en posición de plancha alta.

B. Manteniendo el núcleo apretado y los glúteos hacia abajo, empuje la rodilla derecha hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial.

C. Conduce la rodilla izquierda hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial. Continúe alternando.

Crujidos reversos

UNA. Agarrándose de algo detrás de la cabeza si es necesario, acuéstese boca arriba en el piso con las piernas extendidas directamente sobre las caderas, los talones hacia el techo.

B. Exhale y conduzca los talones hacia el techo, levantando las caderas unos centímetros. Baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

Abdominales inversos con un toque

UNA. Agarrándose de algo detrás de la cabeza si es necesario, acuéstese boca arriba en el piso con las piernas extendidas directamente sobre las caderas, los talones hacia el techo.

B. Exhala y lleva los talones hacia el techo, levantando las caderas unos centímetros y girando las caderas ligeramente hacia la derecha.

C. Baje lentamente las caderas para volver al inicio, luego repita el giro en la otra dirección. Continúe alternando.

Abdominales dobles

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia afuera. Las piernas están en ángulos de 90 grados con las rodillas sobre las caderas.

B. Involucre los abdominales para levantar los omóplatos del piso y apriete las rodillas hacia el pecho, manteniendo las rodillas en una flexión de 90 grados.

C. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Sit-Up V-Up

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas extendidas.

B. Enganche el núcleo para levantar las piernas (en un ángulo de 90 grados) y el torso hasta sentarse derecho, balanceándose sobre el coxis. Mantenga durante 1 segundo en la parte superior.

C. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Saques de salida

UNA. Equilibre sobre el coxis con las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente detrás de las caderas, los codos apuntando hacia atrás y las espinillas paralelas al suelo.

B. Incline el torso hacia atrás y extienda las piernas, luego active el núcleo para volver a la posición inicial.

Tablones B-Girl

UNA. Comience en una posición de tabla alta.

B. Patea la pierna derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo, golpeando la mano izquierda para levantarla del piso.

C. Regrese a la tabla alta, luego repita en el otro lado, pateando la pierna izquierda hacia el lado derecho del cuerpo y levantando la mano derecha del piso. Continúe alternando.

Bicicletas

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia afuera.

B. Levante los omóplatos y las piernas rectas a unos centímetros del suelo. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho, girando el torso para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.

C. Cambie, extendiendo la pierna derecha, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y girando el torso hacia la izquierda. Continúe alternando.

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