El desafío de entrenamiento de 100 estocadas que convertirá tus piernas en gelatina

Contenido

• Estocadas frontales
• Los alpinistas
• Estocadas laterales
• Saltos de tijera
• Estocadas de reverencia
• Patinadores
• Estocadas divididas
• Burpees de sumo
• Patadas de estocada
• Revisión para

Las estocadas son un movimiento divertido y dinámico para agregar a tu combinación de ejercicios ... hasta que hayas hecho tantos que tus rodillas se vuelvan papilla y pierdas toda la coordinación en la parte inferior de tu cuerpo. Si la idea de quemar tus piernas hasta ese punto, o solo la idea de tonificarlas y fortalecerlas como el infierno, te emociona un poco, entonces este es el desafío del entrenamiento de estocadas para ti. Lo creó el entrenador Kym Perfetto, también conocido como @KymNonStop, y te hará hacer estocadas sin parar hasta que llegues a esa centésima repetición. (Solo asegúrate de hacer estocadas correctamente antes de comenzar). Sin embargo, valdrá la pena por esa quemadura realmente satisfactoria y el dulce alivio de terminarlas todas.

Cómo funciona: Siga a Perfetto en el video de arriba, o recorra los movimientos paso a paso a continuación. Alternarás cada serie de 20 estocadas con un movimiento cardiovascular. Una vez que llegas al final, has terminado, es decir, a menos que quieras ir por 200. (¿Se sienten desatendidos los brazos y los abdominales? Agregue este ejercicio con toalla para trabajar la parte superior del cuerpo y el centro también).

Estocadas frontales

UNA. Párese con los pies juntos.

B. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, aterriza suavemente y baja en una estocada hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.

C. Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado.

Haz 10 repeticiones en cada pierna.

Los alpinistas

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas y el tronco apretado.

B. Alterne rápidamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo las caderas alineadas con los hombros y los hombros sobre las muñecas.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Estocadas laterales

UNA. Párese con los pies juntos.

B. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, hundiendo las caderas hacia atrás para hacer una estocada, la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda recta (pero no bloqueada) hacia un lado.

C. Empuje el pie derecho para volver a empezar, luego repita en el otro lado.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Saltos de tijera

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Salte con los pies separados, llevando los brazos a los lados y por encima de la cabeza.

C. Vuelve a juntar los pies de un salto y lleva los brazos a los lados para volver a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Estocadas de reverencia

UNA. Párese con los pies juntos.

B. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y hacia la derecha, bajando en una estocada de reverencia hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados.

C. Presione hacia el pie delantero para dar un paso hacia adelante con el pie izquierdo y regresar a la posición inicial, luego repita en el otro lado.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Patinadores

UNA. Cambie el peso sobre la pierna derecha ligeramente doblada, cruzando el pie izquierdo hacia atrás y suspendido del suelo.

B. Salta hacia la izquierda para cambiar de lado, aterrizando sobre una pierna izquierda ligeramente doblada, el pie derecho cruzado hacia atrás, flotando del suelo.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Estocadas divididas

UNA. Comience con una estocada de la pierna derecha con la rodilla derecha doblada a 90 grados y la pierna izquierda extendida hacia atrás, ligeramente doblada.

B. Salta para cambiar de pie, aterrizando en una estocada con la pierna izquierda. Continúe cambiando de un lado a otro lo más rápido posible.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Burpees de sumo

UNA. Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros.

B. Póngase en cuclillas para colocar las manos planas sobre el piso dentro de los pies. Vuelve a saltar con los pies a la posición de plancha alta.

C. Salta con los pies hacia adelante para aterrizar fuera de las manos, con las rodillas dobladas en cuclillas. Levante el torso para volver a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Patadas de estocada

UNA. Empiece a pararse con los pies juntos.

B. Da un paso atrás con la pierna izquierda en una estocada inversa, bajando hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.

C. Presione el pie delantero para pararse sobre la pierna derecha, pateando el talón izquierdo hacia adelante en una patada frontal.

D. Inmediatamente, pise el pie izquierdo junto al derecho, luego repita en el otro lado.

Haz 20 repeticiones de cada lado.

Revisión para