11 mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas

Contenido

• 1. Saltarse el desayuno engorda
• 2. Comer con frecuencia aumenta tu metabolismo
• 3. Comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre
• 4. Las comidas frecuentes pueden ayudarlo a perder peso.
• 5. Tu cerebro necesita un suministro regular de glucosa en la dieta
• 6. Comer a menudo es bueno para tu salud
• 7. El ayuno pone a tu cuerpo en modo de hambre
• 8. Su cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína por comida
• 9. El ayuno intermitente te hace perder músculo
• 10. El ayuno intermitente es malo para tu salud
• 11. El ayuno intermitente te hace comer en exceso
• La línea de fondo

El ayuno se ha vuelto cada vez más común.

De hecho, el ayuno intermitente, un patrón dietético que alterna entre períodos de ayuno y alimentación, a menudo se promueve como una dieta milagrosa.

Sin embargo, no todo lo que ha escuchado sobre la frecuencia de las comidas y su salud es cierta.

Aquí hay 11 mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas.

1. Saltarse el desayuno engorda

Un mito continuo es que el desayuno es la comida más importante del día.

La gente comúnmente cree que saltarse el desayuno provoca hambre excesiva, antojos y aumento de peso.

Un estudio de 16 semanas en 283 adultos con sobrepeso y obesidad no observó diferencias de peso entre los que desayunaron y los que no (1).

Por lo tanto, el desayuno no afecta en gran medida su peso, aunque puede haber alguna variabilidad individual. Algunos estudios incluso sugieren que las personas que pierden peso a largo plazo tienden a desayunar (2).

Además, los niños y adolescentes que desayunan tienden a tener un mejor desempeño en la escuela (3).

Como tal, es importante prestar atención a sus necesidades específicas. El desayuno es beneficioso para algunas personas, mientras que otras pueden saltearlo sin consecuencias negativas.

RESUMEN El desayuno puede beneficiar a muchas personas, pero no es esencial para su salud. Los estudios controlados no muestran ninguna diferencia en la pérdida de peso entre los que desayunan y los que lo omiten.

2. Comer con frecuencia aumenta tu metabolismo

Muchas personas creen que comer más comidas aumenta su tasa metabólica, haciendo que su cuerpo queme más calorías en general.

De hecho, su cuerpo gasta algunas calorías para digerir las comidas. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF) (4).

En promedio, TEF usa alrededor del 10% de su consumo total de calorías.

Sin embargo, lo que importa es la cantidad total de calorías que consume, no cuántas comidas come.

Comer seis comidas de 500 calorías tiene el mismo efecto que comer tres comidas de 1,000 calorías. Con un TEF promedio del 10%, quemarás 300 calorías en ambos casos.

Numerosos estudios demuestran que aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no afecta el total de calorías quemadas (5).

RESUMEN Contrariamente a la creencia popular, comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia no aumenta su metabolismo.

3. Comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre

Algunas personas creen que comer periódicamente ayuda a prevenir los antojos y el hambre excesiva.

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Aunque algunos estudios sugieren que comer comidas más frecuentes conduce a una reducción del hambre, otros estudios no han encontrado ningún efecto o incluso han aumentado los niveles de hambre (6, 7, 8, 9).

Un estudio que comparó el consumo de tres o seis comidas altas en proteínas por día encontró que comer tres comidas reduce el hambre de manera más efectiva (10).

Dicho esto, las respuestas pueden depender del individuo. Si comer con frecuencia reduce sus antojos, probablemente sea una buena idea. Aún así, no hay evidencia de que comer o comer más a menudo reduzca el hambre para todos.

RESUMEN No hay evidencia consistente de que comer con más frecuencia reduzca el hambre general o la ingesta de calorías. Por el contrario, algunos estudios muestran que las comidas más pequeñas y frecuentes aumentan el hambre.

4. Las comidas frecuentes pueden ayudarlo a perder peso.

Dado que comer con más frecuencia no aumenta su metabolismo, tampoco tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso (11, 12).

De hecho, un estudio en 16 adultos con obesidad comparó los efectos de comer 3 y 6 comidas por día y no encontró diferencias en el peso, la pérdida de grasa o el apetito (13).

Algunas personas afirman que comer a menudo les dificulta cumplir con una dieta saludable. Sin embargo, si descubres que comer con más frecuencia te facilita comer menos calorías y menos comida chatarra, no dudes en seguirlo.

RESUMEN No hay evidencia de que cambiar la frecuencia de las comidas lo ayude a perder peso.

5. Tu cerebro necesita un suministro regular de glucosa en la dieta

Algunas personas afirman que si no comes carbohidratos cada pocas horas, tu cerebro dejará de funcionar.

Esto se basa en la creencia de que su cerebro solo puede usar glucosa como combustible.

Sin embargo, su cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis (14).

Incluso durante el ayuno a largo plazo, el hambre o las dietas muy bajas en carbohidratos, su cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de grasas en la dieta (15).

Los cuerpos cetónicos pueden alimentar partes de su cerebro, reduciendo significativamente su requerimiento de glucosa.

Sin embargo, algunas personas informan sentirse fatigadas o temblorosas cuando no comen por un tiempo. Si esto se aplica a usted, debe considerar tener bocadillos a mano o comer con más frecuencia.

RESUMEN Su cuerpo puede producir glucosa por sí solo para alimentar su cerebro, lo que significa que no necesita una ingesta constante de glucosa en la dieta.

6. Comer a menudo es bueno para tu salud

Algunas personas creen que una alimentación incesante beneficia su salud.

Sin embargo, el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, en el cual las células usan proteínas viejas y disfuncionales para obtener energía (16).

La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento, el cáncer y afecciones como la enfermedad de Alzheimer (17, 18).

Por lo tanto, el ayuno ocasional tiene varios beneficios para su salud metabólica (19, 20, 21).

Algunos estudios incluso sugieren que comer bocadillos o comer muy a menudo perjudica su salud y aumenta su riesgo de enfermedad.

Por ejemplo, un estudio encontró que una dieta alta en calorías con numerosas comidas causó un aumento sustancial en la grasa del hígado, lo que indica un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso (22).

Además, algunos estudios observacionales muestran que las personas que comen con mayor frecuencia tienen un riesgo mucho mayor de cáncer colorrectal (23, 24).

RESUMEN Es un mito que los refrigerios son inherentemente buenos para su salud. En cambio, el ayuno de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud.

7. El ayuno pone a tu cuerpo en modo de hambre

Un argumento común contra el ayuno intermitente es que pone a su cuerpo en modo de inanición, apagando así su metabolismo y evitando que queme grasa.

Si bien es cierto que la pérdida de peso a largo plazo puede reducir la cantidad de calorías que quema con el tiempo, esto sucede independientemente del método de pérdida de peso que use (25).

No hay evidencia de que el ayuno intermitente provoque una mayor reducción de las calorías quemadas que otras estrategias de pérdida de peso.

De hecho, los ayunos a corto plazo pueden aumentar su tasa metabólica.

Esto se debe a un aumento drástico en los niveles sanguíneos de noradrenalina, que estimula su metabolismo e instruye a sus células grasas a descomponer la grasa corporal (26, 27).

Los estudios revelan que el ayuno de hasta 48 horas puede aumentar el metabolismo en un 3.6–14%. Sin embargo, si ayuna mucho más tiempo, los efectos pueden revertirse, disminuyendo su metabolismo (27, 28, 29).

Un estudio mostró que ayunar cada dos días durante 22 días no condujo a una reducción en la tasa metabólica, sino a una pérdida de masa grasa del 4%, en promedio (30).

RESUMEN El ayuno a corto plazo no pone su cuerpo en modo de hambre. En cambio, su metabolismo aumenta durante los ayunos de hasta 48 horas.

8. Su cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína por comida

Algunas personas afirman que solo puede digerir 30 gramos de proteína por comida y que debe comer cada 2-3 horas para maximizar la ganancia muscular.

Sin embargo, esto no es respaldado por la ciencia.

Los estudios muestran que comer su proteína en dosis más frecuentes no afecta la masa muscular (31, 32, 33).

El factor más importante para la mayoría de las personas es la cantidad total de proteína consumida, no la cantidad de comidas que se distribuyen.

RESUMEN Su cuerpo puede usar fácilmente más de 30 gramos de proteína por comida. No es necesario obtener proteínas cada 2-3 horas.

9. El ayuno intermitente te hace perder músculo

Algunas personas creen que cuando ayunas, tu cuerpo comienza a quemar músculo como combustible.

Aunque esto sucede con la dieta en general, no hay evidencia que sugiera que ocurra más con el ayuno intermitente que con otros métodos.

Por otro lado, los estudios indican que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.

En una revisión, el ayuno intermitente causó una pérdida de peso similar a la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor de la masa muscular (34).

Otro estudio mostró un aumento modesto en la masa muscular para las personas que consumieron todas sus calorías durante una gran comida en la noche (31).

En particular, el ayuno intermitente es popular entre muchos culturistas, que encuentran que ayuda a mantener los músculos junto con un bajo porcentaje de grasa corporal.

RESUMEN No hay evidencia de que el ayuno cause más pérdida muscular que la restricción calórica convencional. De hecho, los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener la masa muscular mientras hace dieta.

10. El ayuno intermitente es malo para tu salud

Si bien es posible que haya escuchado rumores de que el ayuno intermitente perjudica su salud, los estudios revelan que tiene varios beneficios impresionantes para la salud (19, 20, 21).

Por ejemplo, cambia la expresión de su gen relacionada con la longevidad y la inmunidad y se ha demostrado que prolonga la vida útil de los animales (35, 36, 37, 38, 39).

También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del estrés oxidativo, la inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 21, 40, 41).

También puede mejorar la salud del cerebro al elevar los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona que puede proteger contra la depresión y otras afecciones mentales (42, 43, 44).

RESUMEN Aunque abundan los rumores de que es dañino, el ayuno a corto plazo tiene poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.

11. El ayuno intermitente te hace comer en exceso

Algunas personas afirman que el ayuno intermitente hace que comas en exceso durante los períodos de alimentación.

Si bien es cierto que puede compensar las calorías perdidas durante un ayuno comiendo automáticamente un poco más después, esta compensación no está completa.

Un estudio mostró que las personas que ayunaron durante 24 horas solo terminaron comiendo alrededor de 500 calorías adicionales al día siguiente, mucho menos que las 2.400 calorías que habían perdido durante el ayuno (45).

Debido a que reduce la ingesta general de alimentos y los niveles de insulina al tiempo que aumenta el metabolismo, los niveles de noradrenalina y los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), el ayuno intermitente te hace perder grasa, no ganarla (27, 46, 47, 48).

Según una revisión, el ayuno durante 3–24 semanas causó pérdidas de peso y grasa abdominal promedio de 3–8% y 4–7%, respectivamente (49).

Como tal, el ayuno intermitente puede ser una de las herramientas más poderosas para perder peso.

RESUMEN El ayuno intermitente es un método efectivo para perder peso. A pesar de las afirmaciones en contrario, ninguna evidencia sugiere que el ayuno intermitente promueva el aumento de peso.

La línea de fondo

Se perpetúan numerosos mitos sobre el ayuno intermitente y la frecuencia de las comidas.

Sin embargo, muchos de estos rumores no son ciertos.

Por ejemplo, comer comidas más pequeñas y frecuentes no aumenta su metabolismo ni lo ayuda a perder peso. Además, el ayuno intermitente está lejos de ser poco saludable, y puede ofrecer numerosos beneficios.

Es importante consultar las fuentes o investigar un poco antes de llegar a conclusiones sobre su metabolismo y su salud en general.