13 consejos para dormir aprobados por expertos

Contenido

• Hacer tiempo para dormir
• Mantenga un horario constante
• Crea un ritual a la hora de dormir
• Atenuar la tecnología
• Ejecute mentalmente su día antes de acostarse
• Haz ejercicio
• Levántese de la cama cuando no pueda dormir
• Tomar una siesta
• Atrapa algunos rayos
• Comunicar
• Evite el alcohol y la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse
• Vístete cómodamente
• Use hojas separadas
• Revisión para

¿Cuál es el secreto para una noche de sueño perfecta? Si sólo fuera así de simple.

Si bien sabemos que una serie de hábitos de higiene del sueño pueden hacer que conciliar el sueño y permanecer dormido sea un poco más suave, incluso si sigue todas las reglas, es posible que se sienta frustrado contando ovejas.

Entonces, para ayudarlo a dormir como un profesional, le pedimos a 16 de nuestros expertos en sueño favoritos que nos dijeran: si solo pudiera compartir un consejo sobre el sueño, ¿cuál sería? Haga clic en la presentación de diapositivas a continuación para ver sus respuestas. ¿Cuáles funcionan para ti?

Hacer tiempo para dormir

"Es fácil decir que dormir bien por la noche no importa, o posponerlo para una hora más de televisión o ponerse al día con el trabajo. Pero dormir es como hacer ejercicio o comer bien: debe priorizarlo y desarrollar en su día. El sueño es vital y una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud física y mental ".

-Dr. Scott Kutscher, profesor asistente de sueño y neurología en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt

Mantenga un horario constante

"Siga una rutina regular. Trate de acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora cada noche".

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesora de Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina de Harvard

"Ya sea que tenga la mejor noche de sueño o una noche en la que dé vueltas y vueltas, la clave para el éxito del sueño a largo plazo, en mi opinión, es tener una hora de vigilia constante todas las mañanas. Si puede combinar esa hora de vigilia con la luz (ya sea real o artificial, yo uso una caja de luz) y hacer ejercicio, es incluso mejor ".

-Dr. Christopher Winter, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson

"Horario coherente. Horario coherente. Horario coherente! Ponga su despertador para irse a la cama".

-Dr. Russell Sanna, División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard

Crea un ritual a la hora de dormir

"Cree un ritual relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o leer una revista. Es importante relajarse antes de acostarse".

-Dr. David Volpi, fundador de EOS Sleep Centers

Atenuar la tecnología

"Atenúe las luces una hora antes de la hora de acostarse deseada y también apague las pantallas una hora antes de acostarse. La luz, incluida la de las computadoras, iPads, televisores y teléfonos inteligentes, es el disparador más poderoso para que nuestros neurotransmisores cambien a la posición de 'encendido' . Si las personas tienen tendencia al insomnio, pueden estar despiertas durante horas esperando a que se apaguen ".

-Dr. Lisa Shives, fundadora del Centro Linden para el Control del Peso y el Sueño en Chicago

Ejecute mentalmente su día antes de acostarse

Si tiene problemas para "desconectar su mente" tan pronto como se acuesta, podría significar que no se ha dado el tiempo suficiente para resolver los problemas del día. Tal vez hiciste algunas tareas en la casa, acostaste a los niños, miraste un poco de televisión, eso fue mucho tiempo para relajarte, ¿verdad? Bueno, muchas de esas actividades distraen más que relajantes. En lugar de trabajar con esos pensamientos y preocupaciones, mantuvo su mente ocupada haciendo otra cosa. Entonces, ahora que está en la cama, sin nada más en lo que concentrarse, esos pensamientos vuelven a surgir. Un mejor enfoque sería tomarse un tiempo por la noche para trabajar durante el día, hacer listas para hacer mañana y limpiar su escritorio mental de todas las cosas en las que todavía tiene que pensar. Luego, métete en la cama ".

-Michael A. Grandner, Ph.D., instructor de psiquiatría en el programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Pensilvania

Haz ejercicio

"Haga algo de ejercicio en cualquier momento del día. Incluso una caminata de 10 a 15 minutos cada día podría ayudarlo a dormir mejor".

-Dr. Russell Rosenberg, presidente de la Fundación Nacional del Sueño

Levántese de la cama cuando no pueda dormir

"La mayoría de las personas que tienen problemas para dormir pasan demasiado tiempo en la cama tratando de dormir. Si pasas ocho horas en la cama y solo duermes seis horas sin descanso, ¿por qué no dormir seis horas más profundamente en lugar de ocho horas de sueño fragmentado? Es contradictorio , pero recomiendo que la mayoría de mis pacientes con insomnio se vayan a la cama un poco (o mucho) más tarde ".

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, profesora asistente de neurología y directora del Programa de Medicina del Sueño Conductual de la Universidad Northwestern

"Si está en la cama dando vueltas y dando vueltas, sin poder dormir, levántese. Simplemente empeora las cosas al estar acostado allí. No vuelva a la cama hasta que crea que puede dormir".

Tomar una siesta

"La siesta puede ayudar a evitar el cansancio por no dormir lo suficiente durante la noche. Puede aumentar su cognición al promover el mismo nivel de mejora de la memoria que una noche completa de sueño. Le ayuda a procesar sus emociones para que no solo piense mejor sino que se sienta mejor después de una siesta. Yo recomendaría a la gente que duerma una siesta de cinco a 30 minutos o de 60 a 90 minutos tan a menudo como sea posible. Esa cantidad de tiempo lo refrescará sin dejar que se despierte aturdido ".

-Dr. Sara Mednick, autora de Take a Nap

Atrapa algunos rayos

"Asegúrese de recibir 15 minutos de luz solar todas las mañanas".

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., psicólogo clínico; Especialista en sueño certificado por la junta

Comunicar

"Si pudiera ofrecer un pequeño consejo, sería 'escuchar' a su compañero de cama. Si su compañero ronca, tiene pausas en la respiración o patea las piernas mientras duerme, ¡hágale saber a él o ella! un trastorno del sueño por lo general no es consciente de ello. Con sólo 'escucharse' unos a otros, es de esperar que todos duerman mejor ".

-Michael Decker, Ph.D., profesor asociado de la Escuela de Enfermería Frances Payne Bolton de la Universidad Case Western Reserve y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño

Evite el alcohol y la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse

"Incluso si cree que lo están ayudando a conciliar el sueño al principio, el alcohol y los medicamentos que lo adormecen pueden afectar su sueño durante la noche. Para lograr un sueño profundo y reparador, asegúrese de que las últimas dos horas antes de acostarse no contengan estos elementos ni ningún otro actividad intensa para que su cuerpo se dé cuenta de que es hora de irse a la cama ".

-Dr. Matthew Mingrone, médico principal de EOS Sleep Centers en California

Vístete cómodamente

"¡Considere los pijamas que absorben la humedad! Hace una gran diferencia para cualquier persona propensa a los sudores nocturnos".

-James Maas, Ph.D., ex becario, profesor y presidente de psicología en la Universidad de Cornell

Use hojas separadas

"Haga su cama con sábanas y mantas separadas. Es un cambio pequeño con una gran recompensa. Esto reducirá las molestias de la pareja por el movimiento y las molestias debido a la temperatura. Use solo una sábana ajustable para comenzar. Luego haga la parte superior de la cama con camas gemelas tamaño sábanas y mantas planas para satisfacer las necesidades de cada persona. Si le preocupa cómo se verá, no hay problema, puede cubrir esto con un solo edredón cuando vista la cama cada mañana ".

-Dr. Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute

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