Los 15 principales alimentos ricos en calcio (muchos no son lácteos)

Contenido

• 1. Semillas
• 2. Queso
• 3. Yogurt
• 4. Sardinas y salmón enlatado
• 5. Frijoles y lentejas
• 6. almendras
• 7. Proteína de suero
• 8. Algunos verdes frondosos
• 9. Ruibarbo
• 10. Alimentos fortificados
• 11. Amaranto
• 12. Edamame y Tofu
• 13. Bebidas fortificadas
• 14. Higos
• 15. leche
• La línea de fondo

El calcio es muy importante para tu salud.

De hecho, tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral.

Forma gran parte de sus huesos y dientes y juega un papel en la salud del corazón, la función muscular y la señalización nerviosa.

La ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 deben recibir 1,200 mg por día, mientras que los niños de 4 a 18 años deben consumir 1,300 mg.

Sin embargo, un gran porcentaje de la población no satisface sus necesidades de calcio a través de su dieta (1).

Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral.

Estos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, tofu y varios alimentos enriquecidos con calcio.

Aquí hay 15 alimentos que son ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.

1. Semillas

Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunos son ricos en calcio, como las semillas de amapola, sésamo, apio y chía.

Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contienen 126 mg de calcio, o el 13% de la IDR (2).

Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (3).

Las semillas de sésamo tienen 9% de la IDR para calcio en 1 cucharada (9 gramos), más otros minerales, como cobre, hierro y manganeso (4).

Resumen Muchas semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola tiene el 13% de la IDR, mientras que la misma porción de semillas de sésamo contiene el 9% de la IDR.

2. Queso

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano es el que tiene más, con 331 mg, o 33% de la IDR, por onza (28 gramos) (5).

Los quesos más suaves tienden a tener menos: una onza de brie solo proporciona 52 mg, o el 5% de la IDR. Muchas otras variedades caen en el medio, proporcionando aproximadamente el 20% de la IDR (6, 7).

Como beneficio adicional, su cuerpo absorbe el calcio en los productos lácteos más fácilmente que el de las fuentes vegetales.

Muchos tipos de queso también están repletos de proteínas, como el requesón.

Además, los quesos curados y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa.

Los lácteos pueden tener beneficios adicionales para la salud.

Un estudio reciente sugiere que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Otro estudio encontró que comer queso diariamente estaba relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 (9).

Sin embargo, tenga en cuenta que el queso con mucha grasa también es rico en grasas y calorías. La mayoría de los quesos también contienen mucho sodio, al que algunas personas son sensibles.

Resumen El queso parmesano contiene 33% de la IDR de calcio, mientras que otros tipos entregan 5–2%. A pesar de ser rico en grasas y calorías, el queso puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Yogurt

El yogur es una excelente fuente de calcio.

Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas, que tienen varios beneficios para la salud.

Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30% de la IDR para calcio, así como fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 (10).

El yogur bajo en grasa puede ser aún más alto en calcio, con un 45% de la IDR en una taza (245 gramos) (11).

Si bien el yogur griego es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur normal (12).

Un estudio relacionó el consumo de yogurt con una mejor calidad general de la dieta y una mejor salud metabólica. Las personas que comieron yogurt tenían menores riesgos de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (13).

Resumen El yogur es una de las mejores fuentes de calcio, ya que proporciona el 30% de la IDR en una taza (245 gramos). También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.

4. Sardinas y salmón enlatado

Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio, gracias a sus huesos comestibles.

Una lata de sardinas de 3.75 onzas (92 gramos) contiene el 35% de la IDR, y 3 onzas (85 gramos) de salmón enlatado con huesos tienen el 21% (14, 15).

Estos pescados grasos también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel (16, 17).

Mientras que los mariscos pueden contener mercurio, los peces más pequeños, como las sardinas, tienen niveles bajos. Además, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio (18).

Resumen Las sardinas y el salmón enlatado son opciones excepcionalmente saludables. Una lata de sardinas te da el 35% de la IDR para el calcio, mientras que 3 onzas (85 gramos) de salmón en lata contienen un 21%.

5. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes.

También cuentan con gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.

Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio.

Sin embargo, los frijoles alados encabezan la tabla: una sola taza (172 gramos) de frijoles de ala cocidos tiene 244 mg, o 24% de la IDR para calcio (19).

Los frijoles blancos también son una buena fuente, con una taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van desde alrededor de 4 a 6% de la IDR por taza (20, 21, 22).

Curiosamente, se reconoce que los frijoles son una de las razones por las que las dietas ricas en plantas son tan saludables. La investigación sugiere que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (23).

Resumen Los frijoles son altamente nutritivos. Una taza (172 gramos) de alubias cocidas proporciona el 24% de la IDR para el calcio, mientras que otras variedades proporcionan alrededor del 4 al 13% para el mismo tamaño de porción.

6. almendras

De todas las nueces, las almendras se encuentran entre las más altas en calcio: una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, proporciona el 8% de la IDR (24).

Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas y proteínas saludables. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Comer nueces puede ayudar a disminuir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica (25).

Resumen Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas, magnesio y otros. Una onza, o 22 nueces, proporciona el 8% de la IDR para el calcio.

7. Proteína de suero

La proteína de suero se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud.

Es una excelente fuente de proteínas y está llena de aminoácidos que se digieren rápidamente (26).

Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y el control mejorado del azúcar en la sangre (26).

El suero también es excepcionalmente rico en calcio: una cucharada de 1 onza (28 gramos) de aislado de proteína de suero en polvo contiene 200 mg, o 20% de la IDR (27).

Si desea probar la proteína de suero, puede encontrar fácilmente muchas variedades en línea.

Resumen La proteína de suero es una fuente de proteína excepcionalmente saludable y una cucharada de proteína de suero en polvo tiene un 20% de la IDR para el calcio.

8. Algunos verdes frondosos

Los verdes oscuros y frondosos son increíblemente saludables, y algunos de ellos son ricos en calcio.

Las verduras que tienen buenas cantidades de este mineral incluyen col rizada, espinacas y col rizada.

Por ejemplo, una taza (190 gramos) de col rizada tiene 266 mg, un cuarto de la cantidad que necesita en un día (28).

Tenga en cuenta que algunas variedades son ricas en oxalatos, que son compuestos naturales que se unen al calcio, lo que hace que algunos de ellos no estén disponibles para su cuerpo.

La espinaca es una de ellas. Entonces, aunque tiene mucho calcio, está menos disponible que el calcio en las verduras de bajo contenido de oxalato, como la col rizada y la col rizada.

Resumen Algunas verduras de hojas oscuras son ricas en calcio. Una taza (190 gramos) de col rizada contiene el 25% de sus necesidades diarias. Sin embargo, algunas verduras de hoja verde contienen oxalatos, que hacen que el calcio no esté disponible para su cuerpo.

9. Ruibarbo

El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.

Contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias saludables en el intestino (29).

Al igual que las espinacas, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. De hecho, un estudio encontró que su cuerpo solo puede absorber aproximadamente una cuarta parte del calcio en el ruibarbo (30).

Por otro lado, los números de calcio para el ruibarbo son bastante altos. Entonces, incluso si solo está absorbiendo el 25%, aún obtiene 87 mg por taza (240 gramos) de ruibarbo cocido (31).

Resumen El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K y otros nutrientes. Es posible que el calcio no se absorba por completo, pero los números son lo suficientemente altos como para que aún consuma abundante.

10. Alimentos fortificados

Otra forma de obtener calcio es a partir de alimentos fortificados.

Algunos tipos de cereales pueden entregar hasta 1,000 mg (100% de la IDR) por porción, y eso es antes de agregar leche.

Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo ese calcio a la vez, y es mejor distribuir su ingesta durante todo el día (32).

La harina y la harina de maíz también pueden enriquecerse con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas contienen grandes cantidades.

Resumen Los alimentos a base de granos pueden estar fortificados con calcio. Lea la etiqueta para saber cuánto contienen estos minerales fortificados.

11. Amaranto

El amaranto es un pseudocereal altamente nutritivo.

Es una buena fuente de ácido fólico y muy rica en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una taza (246 gramos) de grano de amaranto cocido proporciona 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR (33).

Las hojas de amaranto contienen aún más: 28% de la IDR por taza cocida (132 gramos). Las hojas también son muy ricas en vitaminas A y C (34).

Resumen Las semillas y las hojas de amaranto son muy nutritivas. Una taza (246 gramos) de grano de amaranto cocido proporciona el 12% de la IDR para el calcio, mientras que las hojas contienen un 28% por taza (132 gramos).

12. Edamame y Tofu

Los edamame son frijoles de soya jóvenes, a menudo vendidos mientras aún están encerrados en la vaina.

Una taza (155 gramos) de edamame contiene 10% de la IDR para calcio. También es una buena fuente de proteínas y entrega todo su folato diario en una sola porción (35).

El tofu que se ha preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas: puede obtener el 86% de la IDR para el calcio en solo media taza (126 gramos) (36).

Resumen El tofu y el edamame son ricos en calcio. Solo media taza (126 gramos) de tofu preparado con calcio tiene un 86% de la IDR, mientras que una taza (155 gramos) de edamame contiene un 10%.

13. Bebidas fortificadas

Incluso si no toma leche, aún puede obtener calcio de bebidas fortificadas no lácteas.

Una taza (237 ml) de leche de soja fortificada tiene 30% de la IDR.

Además, sus 7 gramos de proteína la convierten en la leche no láctea que es más nutricionalmente similar a la leche de vaca (37).

Otros tipos de leches a base de nueces y semillas pueden enriquecerse con niveles aún más altos.

Sin embargo, la fortificación no es solo para leches no lácteas. El jugo de naranja también se puede fortificar, proporcionando hasta un 50% de la IDR por taza (237 ml) (38).

Resumen Las leches no lácteas y el jugo de naranja se pueden fortificar con calcio. Por ejemplo, una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado puede tener un 50% de la IDR, mientras que la misma porción de leche de soya fortificada contiene un 30%.

14. Higos

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.

También tienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, los higos secos proporcionan el 5% de la IDR para el calcio en una onza (28 gramos) (39).

Además, los higos proporcionan cantidades decentes de potasio y vitamina K.

Resumen Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Una sola onza (28 gramos) tiene el 5% de sus necesidades diarias de este mineral.

15. leche

La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio.

Una taza (237 ml) de leche de vaca tiene 276–352 mg, dependiendo de si es leche entera o sin grasa. El calcio en los lácteos también se absorbe bien (40, 41).

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D.

La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, ya que proporciona 327 mg por taza (237 ml) (42).

Resumen La leche es una gran fuente de calcio bien absorbido. Una taza (237 ml) de leche proporciona del 27 al 35% de la IDR de este mineral.

La línea de fondo

El calcio es un mineral importante del que puede no estar obteniendo suficiente.

Si bien los productos lácteos tienden a contener las cantidades más altas de este mineral, existen muchas otras buenas fuentes, muchas de las cuales están basadas en plantas.

Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio al comer de la diversa lista de alimentos en este artículo.