15 alimentos que llenan increíblemente
Contenido
- ¿Qué hace un relleno de alimentos?
- 1. Papas hervidas
- 2 huevos
- 3. Avena
- 4. Pescado
- 5. Sopas
- 6. Carne
- 7. Yogur griego
- 8. Verduras
- 9. Requesón
- 10. Legumbres
- 11. Fruta
- 12. Quinua
- 13. Nueces
- 14. Aceite de coco
- 15. Palomitas de maíz
- Llevar el mensaje a casa
Lo que come determina qué tan lleno se siente.
Esto se debe a que los alimentos afectan la saciedad de manera diferente.
Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirse lleno con papas hervidas o avena que con helado o croissant ().
Los alimentos que se llenan pueden evitar el hambre y ayudarlo a comer menos en la próxima comida ().
Por esta razón, este tipo de alimentos deberían ayudarlo a perder peso a largo plazo.
Este artículo enumera 15 alimentos increíblemente abundantes.
Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos sacian más que otros.
¿Qué hace un relleno de alimentos?
La saciedad es un término que se utiliza para explicar la sensación de saciedad y pérdida de apetito que ocurre después de comer.
Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó porciones de 240 calorías de 38 alimentos diferentes ().
Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos que obtuvieron una puntuación superior a 100 se consideraron más saciantes, mientras que los alimentos que obtuvieron menos de 100 se consideraron menos saciantes.
Lo que esto significa es que comer alimentos con una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarlo a comer menos calorías en general.
Los alimentos de relleno tienden a tener las siguientes características:
- Alto contenido de proteínas: Los estudios demuestran que la proteína es el macronutriente más abundante. Cambia los niveles de varias hormonas de la saciedad, incluidas la grelina y el GLP-1 (,,,,).
- Alto contenido de fibra: La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión (,,).
- Alto volumen: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire. Esto también puede ayudar con la saciedad (,).
- Baja densidad energética: Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con una densidad energética baja son muy abundantes. Por lo general, contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasas (,,,).
Los alimentos integrales, sin procesar también son generalmente más saciantes que los alimentos procesados.
Línea de fondo:
Los alimentos de relleno tienden a tener ciertas características, como ser ricos en proteínas o fibra. Estos tipos de alimentos tienden a obtener una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad.
1. Papas hervidas
Las papas han sido demonizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas.
Las papas cocidas y sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C y el potasio (13,).
Las papas son ricas en agua y carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. También contienen casi nada de grasa ().
En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas sacian mucho.
De hecho, las papas hervidas obtuvieron un 323 en el índice de saciedad, que es el mas alto número de los 38 alimentos analizados. Obtuvieron puntajes casi 7 veces más altos que los croissants, que obtuvieron el puntaje más bajo (
Un estudio encontró que comer papas hervidas con filete de cerdo condujo a una menor ingesta de calorías durante la comida, en comparación con comer el filete con arroz blanco o pasta ().
Alguna evidencia indica que parte de la razón por la cual las papas son tan abundantes es porque contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2 (PI2). Esta proteína puede suprimir el apetito (,).
Línea de fondo:Las papas hervidas son muy abundantes y obtuvieron el puntaje más alto de todos los alimentos en el índice de saciedad. Pueden llenarlo y ayudarlo a comer menos calorías en total.
2 huevos
Los huevos son increíblemente saludables y ricos en nutrientes.
La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud ocular ().
Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluidos los 9 aminoácidos esenciales.
Los huevos también son muy abundantes y puntúan alto en el índice de saciedad ().
Un estudio encontró que comer huevos en el desayuno, en lugar de un bagel, aumentaba la plenitud y conducía a una menor ingesta de calorías durante las siguientes 36 horas ().
Otro estudio encontró que un desayuno rico en proteínas con huevos y carne de res magra aumentaba la plenitud y ayudaba a las personas a elegir mejores alimentos ().
Línea de fondo:Los huevos son un alimento nutritivo y rico en proteínas con un poderoso impacto en la saciedad. Pueden ayudarlo a comer menos hasta 36 horas después de una comida.
3. Avena
La avena, que se come como avena (papilla), es una opción popular para el desayuno. La avena es bastante baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble llamada beta-glucano. También puntúa alto en el índice de saciedad, ocupando el tercer lugar en general ().
Un estudio reciente encontró que los participantes se sentían más llenos y menos hambrientos después de comer avena, en comparación con el cereal de desayuno listo para comer. También consumieron menos calorías durante el almuerzo ().
El poder de relleno de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua.
La fibra soluble, como el betaglucano de la avena, puede ayudarlo a sentirse lleno. También puede ayudar a liberar hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago (,,).
Línea de fondo:La avena es una opción de desayuno muy abundante. Puede ayudarlo a ingerir menos calorías en la siguiente comida y retrasar el vaciado del estómago.
4. Pescado
El pescado está cargado de proteínas de alta calidad.
El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que debemos obtener de los alimentos.
Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensación de saciedad en personas con sobrepeso u obesidad ().
Además, algunos estudios indican que la proteína del pescado puede tener un efecto más fuerte sobre la saciedad que otras fuentes de proteína.
En el índice de saciedad, el pescado obtiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y la carne de res. De hecho, el pescado obtuvo la segunda puntuación más alta de todos los alimentos analizados ().
Otro estudio comparó proteínas de pescado, pollo y carne de res. Los investigadores encontraron que la proteína de pescado tenía el efecto más fuerte sobre la saciedad ().
Línea de fondo:El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la sensación de saciedad. La proteína del pescado puede tener un efecto más fuerte sobre la saciedad que otros tipos de proteínas.
5. Sopas
A menudo se ha considerado que los líquidos sacian menos que los alimentos sólidos, aunque la evidencia es mixta (,).
Sin embargo, las sopas son un poco diferentes. Las investigaciones muestran que las sopas en realidad pueden llenar más que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes (,).
En un estudio, los voluntarios consumieron una comida sólida, una sopa gruesa o una sopa suave que habían pasado por un procesador de alimentos.
Luego se midió la sensación de saciedad y la velocidad a la que los alimentos salían del estómago. La sopa suave tuvo el mayor impacto en la saciedad y la tasa más lenta de vaciado del estómago, seguida de la sopa con trozos ().
Línea de fondo:Las sopas son comidas muy abundantes, a pesar de estar en forma líquida. También pueden permanecer más tiempo en el estómago, prolongando así la sensación de saciedad.
6. Carne
Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, sacian mucho (,).
Por ejemplo, la carne de res puede tener un efecto poderoso sobre la saciedad. Obtiene una puntuación de 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después del pescado (,).
Un estudio encontró que las personas que comían carne con alto contenido de proteínas en el almuerzo comían un 12% menos en la cena, en comparación con las que comían una comida alta en carbohidratos para el almuerzo ().
Línea de fondo:La carne es rica en proteínas y muy abundante. La carne de res obtuvo la segunda puntuación más alta de los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad.
7. Yogur griego
El yogur griego es muy espeso en comparación con el yogur normal y, por lo general, es más alto en proteínas.
El yogur griego es una excelente opción para el desayuno. También es un refrigerio popular por la tarde que puede ayudarlo a sentirse satisfecho hasta la próxima comida.
En un estudio, las mujeres consumieron un bocadillo de yogur de 160 calorías que era bajo, moderado o alto en proteínas.
Aquellos que comieron el yogur griego rico en proteínas se sintieron llenos por más tiempo, tuvieron menos hambre y cenaron más tarde ().
Línea de fondo:El yogur griego es un desayuno y un refrigerio popular y rico en proteínas. Puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a sentir menos hambre hasta la próxima comida.
8. Verduras
Las verduras son increíblemente nutritivas. Están cargados de todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Las verduras también son alimentos de alto volumen y bajos en calorías. Contienen fibra y agua, lo que agrega volumen a sus comidas y lo ayuda a sentirse satisfecho.
Además, las verduras toman algo de tiempo para masticar y son muy satisfactorias de esa manera.
Un estudio encontró que comer una gran porción de ensalada antes de una comida de pasta aumentaba la sensación de saciedad y reducía la ingesta total de calorías ().
Línea de fondo:Las verduras son ricas en fibra y agua, lo que puede mantenerte satisfecho por más tiempo. Comer una ensalada antes de una comida puede ayudarlo a comer menos calorías en general.
9. Requesón
El requesón generalmente es bajo en grasas y carbohidratos, pero alto en proteínas.
Su alto contenido de proteínas puede ayudarlo a sentirse lleno, incluso si consume relativamente pocas calorías.
Un estudio encontró que el efecto de llenado del requesón era similar al efecto de llenado de los huevos ().
Línea de fondo:El requesón es rico en proteínas, pero bajo en grasas y calorías. Su efecto sobre la plenitud puede ser comparable al de los huevos.
10. Legumbres
Las legumbres, como frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes, tienen un perfil nutricional impresionante.
Están cargados de fibra y proteínas de origen vegetal, pero tienen una densidad energética relativamente baja. Esto los hace muy llenos ().
Un artículo revisó 9 ensayos aleatorizados que estudiaron la plenitud después de las comidas a partir de legumbres, que son parte de la familia de las leguminosas ().
Descubrieron que los participantes se sentían un 31% más llenos al comer legumbres, en comparación con las comidas de pasta y pan.
Línea de fondo:Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteínas. Pueden ayudarlo a sentirse lleno en comparación con otros alimentos.
11. Fruta
La fruta tiene una densidad energética baja. Contiene mucha fibra, que puede ralentizar la digestión y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Las manzanas y naranjas puntúan muy alto en el índice de saciedad, alrededor de 200 ().
Sin embargo, es importante señalar que siempre es mejor comer fruta entera en lugar de jugo de fruta, que no es particularmente abundante ().
Línea de fondo:La fruta tiene un alto contenido de fibra y proporciona volumen que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. La fruta entera tiene un efecto más fuerte sobre la plenitud que el jugo de fruta.
12. Quinua
La quinua es una semilla / grano popular que es una buena fuente de proteínas.
De hecho, aporta todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, se considera una fuente completa de proteínas (,).
La quinua también es más rica en fibra que la mayoría de los cereales.
El contenido de proteína y fibra de la quinua puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a comer menos calorías en general (,).
Línea de fondo:La quinua es una buena fuente de proteínas y fibra, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
13. Nueces
Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son opciones de bocadillos ricos en nutrientes y densos en energía.
Tienen un alto contenido de grasas saludables y proteínas, y los estudios demuestran que son muy abundantes (,,).
Otro estudio destacó la importancia de masticar las nueces correctamente.
Encontró que masticar almendras 40 veces provocaba una mayor reducción del hambre y una mayor sensación de saciedad, en comparación con masticar 10 o 25 veces ().
Línea de fondo:Las nueces son una opción de bocadillo popular. Son ricas en grasas saludables y también contienen algo de proteína. Son muy saciantes y pueden reducir el hambre.
14. Aceite de coco
El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, que están saturados en aproximadamente un 90%.
Consiste casi en su totalidad en triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos ingresan al hígado desde el tracto digestivo, donde pueden convertirse en cuerpos cetónicos.
Según algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito ().
Un estudio informó que las personas que desayunaban suplementadas con triglicéridos de cadena media consumían significativamente menos calorías en el almuerzo ().
Otro estudio analizó los efectos de los triglicéridos de cadena media y larga. Encontró que quienes consumían la mayor cantidad de triglicéridos de cadena media consumían, en promedio, 256 calorías menos por día ().
Línea de fondo:El aceite de coco está cargado de triglicéridos de cadena media, que pueden reducir significativamente el apetito y la ingesta de calorías.
15. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son alimentos integrales con un alto contenido de fibra. Una bolsa de tamaño mediano (112 gramos) puede contener alrededor de 16 gramos de fibra ().
Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz sacian más que otros bocadillos populares, como las papas fritas o el chocolate (, 52).
Varios factores pueden contribuir a sus efectos de relleno, incluido el alto contenido de fibra y la baja densidad energética (,).
Sin embargo, tenga en cuenta que las palomitas de maíz que prepara usted mismo en una olla o en una máquina para hacer popper son las opciones más saludables. Agregar mucha grasa a las palomitas de maíz puede aumentar significativamente el contenido calórico.
Línea de fondo:Las palomitas de maíz son un bocadillo popular con alto contenido de fibra, alto volumen y baja densidad energética. Caloría por caloría, es muy abundante.
Llevar el mensaje a casa
Los alimentos de relleno poseen ciertas cualidades.
Suelen tener un alto contenido de fibra o proteínas y una baja densidad energética.
Además, estos alimentos tienden a ser alimentos integrales de un solo ingrediente, no comida chatarra procesada.
Concentrarse en alimentos integrales que lo llenen con menos calorías puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.
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