7 nutrientes que necesitan las mujeres jóvenes

Contenido

• 1. Ácido fólico (folato) y otras vitaminas B
• 2. hierro
• 3. Vitamina D
• 4. Vitamina E
• 5. Magnesio
• 6. colina
• 7. Probióticos
• La comida para llevar

Nos asociamos con NOW para proporcionar información importante, respaldada por la ciencia, sobre nutrición para mujeres jóvenes.

Las decisiones que tome a la hora de comer son importantes para su salud futura. Llenar su plato con alimentos ricos en nutrientes ayudará a mantener su cuerpo en la mejor forma y reducirá el riesgo de problemas de salud relacionados con la edad.

Para las mujeres, comer bien entre fines de la adolescencia y principios de los 50 es especialmente importante por una variedad de razones.

Aquí hay algunos nutrientes clave a los que las mujeres adultas jóvenes deben prestar atención.

1. Ácido fólico (folato) y otras vitaminas B

• Cuanto necesitas: 400 microgramos (mcg) diarios

• Alimentos que se encuentran en: espinacas, nueces, frijoles, jugo de naranja; alimentos enriquecidos como pan, pasta y cereales para el desayuno

Su cuerpo necesita esta vitamina B para producir nuevas células. * Durante el embarazo, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural que se desarrollará en el cerebro y la médula espinal de su bebé. *

Las vitaminas prenatales contienen ácido fólico porque pueden ayudar a reducir el riesgo de tener un bebé con un defecto en el cerebro o la médula espinal. * El ácido fólico es una forma sintética de ácido fólico y no todo el cuerpo puede usarlo. AHORA y encerrado en un círculo; El metilfolato utiliza la forma biológicamente activa de folato.

El folato también es necesario para la formación de glóbulos rojos, y las mujeres jóvenes tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de folato. *

Es importante tomar esta vitamina diariamente, incluso si no planea quedar embarazada. Aproximadamente la mitad de todos los embarazos no son planificados. Un bebé en crecimiento necesita ácido fólico en las primeras semanas del embarazo antes de que muchas mujeres se den cuenta de que están embarazadas.

Estas otras vitaminas B también son importantes para la producción de energía y el crecimiento celular: *

• B-1 (tiamina): de cereales fortificados, carne de cerdo, pescado, frijoles, guisantes y semillas de girasol

• B-2 (riboflavina): de huevos, vísceras, cereales para el desayuno y productos lácteos

• B-3 (niacina): de aves de corral, carne de res y pescado

• B-6 (piridoxina): de carne de res, pescado, cereales fortificados y garbanzos

• B-7 (biotina): de carne de res, pescado, huevos, aguacates, batatas y nueces

2. hierro

• Cuanto necesitas: 18 mg diarios

• Alimentos que se encuentran en: carne magra, mariscos, nueces, frijoles, verduras y productos de granos fortificados

El hierro es un nutriente esencial. Tu cuerpo lo necesita para:

• crecimiento

• transportando oxígeno a sus tejidos

• haciendo ciertas hormonas

Las mujeres jóvenes a menudo tienen bajos niveles de hierro en su cuerpo, ya sea debido a períodos prolongados o obtienen muy poco de este nutriente de su dieta.

La deficiencia de hierro puede provocar anemia, que es cuando no tienes suficientes glóbulos rojos saludables para transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Si bien necesitas hierro, no te excedas. El exceso de hierro puede causar:

• estreñimiento

• náusea

• dolor de vientre

• vómitos

El hierro se absorbe mejor cuando se toma con vitamina C. Combinar una buena fuente de hierro, como pollo o frijoles, con una fuente de vitamina C como las fresas en una comida, maximizará la absorción.

3. Vitamina D

• Cuanto necesitas: 600 unidades internacionales (UI) diarias

• Alimentos que se encuentran en: pescado graso como el salmón, el atún y la caballa, la leche fortificada, el queso y las yemas de huevo

Parte de su suministro de esta vitamina proviene de productos lácteos como la leche y el queso. El resto, su cuerpo produce cuando su piel está expuesta a la luz solar.

Hasta el 78% de las mujeres en edad de procrear tienen poca vitamina D. Si vives en un clima del norte y no recibes mucho sol, es posible que necesites un suplemento para compensar lo que te estás perdiendo.

Si vives en una latitud más meridional y usas protector solar regularmente, también puedes ser deficiente.

La vitamina D funciona como socio del calcio para promover huesos sanos. También está involucrado en:

• crecimiento celular
• función inmune
• reducir la inflamación en el cuerpo

Sin embargo, no querrás obtener demasiado de este nutriente. En cantidades muy altas, la vitamina D puede elevar los niveles de calcio en la sangre. El calcio alto podría dañar su corazón, vasos sanguíneos y riñones.

4. Vitamina E

• Cuanto necesitas: 15 mg diarios

• Alimentos que se encuentran en: nueces, semillas y aceites vegetales

Esta vitamina es esencial para un sistema inmunológico saludable. La vitamina E también es un antioxidante que protege su cuerpo contra los efectos nocivos de las moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Un estudio halla que ese efecto protector puede ayudar a prevenir problemas para quedar embarazada o dar a luz a un bebé sano

Los estudios analizan si esta vitamina puede ayudar con la salud del corazón y la división celular normal.

No hay ningún riesgo cuando obtienes tu vitamina E de los alimentos. Pero dosis muy altas de suplementos podrían aumentar el sangrado, especialmente si ya está tomando un anticoagulante como la warfarina (Coumadin).

5. Magnesio

• Cuanto necesitas: 310 mg diarios (de 19 a 30 años); 320 mg (de 31 a 50 años)

• Alimentos que se encuentran en: Nueces, espinacas, productos de soya, frijoles, guisantes, avena, trigo, cebada y productos lácteos.

El magnesio ayuda a regular muchas reacciones químicas diferentes en su cuerpo, que incluyen:

• mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y presión arterial

• mantener los músculos y los nervios funcionando como deberían

• ayudando a su cuerpo a producir proteínas

Es importante obtener suficiente de este nutriente, especialmente si está planeando un embarazo. La investigación muestra que la mayoría de las mujeres embarazadas son bajas en magnesio. Las deficiencias en el embarazo están relacionadas con problemas como diabetes gestacional, parto prematuro y bebés que nacen demasiado pequeños.

Obtener demasiado magnesio de su dieta no es dañino, porque su cuerpo elimina cualquier cantidad adicional que consume. Sin embargo, altas dosis de suplementos pueden causar náuseas y calambres en el abdomen.

6. colina

• Cuanto necesitas: 425 mg diarios

• Alimentos que se encuentran en: Carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos.

Necesita colina para mantener sus células estructuralmente sanas. Este nutriente esencial también ayuda a su cuerpo a producir el mensajero químico acetilcolina, que es importante para el estado de ánimo, la memoria y el control muscular.

Sin embargo, muchas mujeres jóvenes, especialmente vegetarianas, no obtienen suficiente de este nutriente de su dieta. Al igual que el folato, esto tiene implicaciones al principio del embarazo. Hable con su proveedor de atención médica sobre las recomendaciones específicas sobre la suplementación con colina si planea quedar embarazada.

Obtener demasiada colina puede causar efectos secundarios como un olor a pescado, así como vómitos, sudoración excesiva y presión arterial baja.

7. Probióticos

Los probióticos no son nutrientes, per se. Son bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos y suplementos que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. * La investigación sobre la conexión de los probióticos con la salud ha crecido en los últimos años.

Encontrarás probióticos en alimentos fermentados como estos:

• yogur

• kimchi

• kombucha

• Chucrut

• miso

• vinagre de manzana sin pasteurizar

Ciertos tipos de probióticos pueden ayudar a mantener el equilibrio bacteriano normal en el tracto vaginal y urinario. * AHORA Y encerrado en un círculo; Usos de probióticos para mujeres L. rhamnosus y L. acidophilus, cepas conocidas por ser importantes en la salud vaginal. *

Los suplementos probióticos generalmente contienen múltiples cepas, ya que otros están siendo estudiados por sus efectos en todo, desde mantener la regularidad intestinal y la salud intestinal en general hasta el estado de ánimo y la salud mental. *

Consulte con un médico antes de comprar para asegurarse de obtener los probióticos que mejor se adapten a sus necesidades.

La comida para llevar

Comer un arcoíris de frutas y verduras, junto con granos integrales, proteínas magras y lácteos ayudará a garantizar que obtenga la cantidad recomendada de cada nutriente esencial.

Si tiene restricciones dietéticas o una afección como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) que dificulta que su cuerpo absorba nutrientes, hable con su proveedor de atención médica sobre cómo asegurarse de obtener todo lo que necesita.