20 alimentos con jarabe de maíz alto en fructosa
Contenido
- 1. Soda
- 2. Candy
- 3. Yogur endulzado
- 4. Aderezo para ensaladas
- 5. Alimentos chatarra congelados
- 6. Panes
- 7. Fruta enlatada
- 8. jugo
- 9. Cenas en caja
- 10. Barras de granola
- 11. Cereal de desayuno
- 12. Productos horneados comprados en la tienda
- 13. Salsas y condimentos
- 14. Snack Foods
- 15. Barras de cereales
- 16. Barras de nutrición
- 17. Crema de café
- 18. Bebidas energéticas y bebidas deportivas
- 19. Mermelada y gelatina
- 20. helado
- Llevar el mensaje a casa
El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) es un edulcorante hecho de almidón de maíz.
Tiene una composición química y un efecto similar en el cuerpo que el azúcar de mesa.
El JMAF se usa comúnmente porque es muy barato, particularmente en los EE. UU.
Si bien muchas personas dicen que el JMAF es peor que el azúcar, actualmente no hay evidencia que sugiera que uno sea peor que el otro. Ambos no son saludables.
El consumo excesivo de JMAF se ha relacionado con varios problemas de salud, incluida la obesidad y la diabetes tipo 2 (1, 2, 3, 4, 5).
Desafortunadamente, puede ser difícil de evitar. Se agrega comúnmente a los alimentos, incluso algunos que puede pensar que son saludables.
Aquí hay una lista de 20 alimentos populares que a menudo contienen jarabe de maíz alto en fructosa.
1. Soda
La soda es conocida por su alto contenido de azúcar. De hecho, es la mayor fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense (6, 7).
Una lata de refresco de 12 onzas puede contener cerca de 50 gramos de azúcar agregada. Eso es 13 cucharaditas, que excede el límite diario de nueve cucharaditas de azúcar para hombres y seis para mujeres (8).
No importa cómo se endulce, el refresco azucarado no es una bebida saludable. Su alto contenido de azúcar contribuye a la obesidad y la diabetes (6).
Un excelente sustituto del refresco azucarado es el agua con gas. Muchas marcas tienen sabor natural a fruta y no tienen calorías ni azúcar agregada.
2. Candy
Los dulces y las barras de caramelo están hechos principalmente de azúcar.
Varias marcas lo agregan en forma de JMAF, y a menudo aparece como el primer ingrediente.
3. Yogur endulzado
El yogur a menudo se anuncia como un refrigerio saludable.
Las compañías afirman que es baja en calorías, rica en nutrientes y alta en probióticos.
Si bien puede ser saludable, varias marcas de yogurt, especialmente yogures bajos en grasa y sin grasa, no son más que bombas de azúcar.
Por ejemplo, una sola porción de algunos yogures con sabor y bajos en grasa contiene más de 40 gramos de azúcar, que supera el límite diario (9).
Además, el JMAF es a menudo el edulcorante preferido para este tipo de yogures.
En lugar de comprar yogurt con JMAF agregado, opte por yogurt natural y agregue sus propios aromatizantes. El extracto de vainilla, la canela, el cacao en polvo y las bayas son excelentes opciones.
4. Aderezo para ensaladas
Es importante ser siempre escéptico con respecto a los aderezos para ensaladas comprados en la tienda, especialmente aquellos anunciados como bajos en calorías o sin grasa.
Para compensar el sabor que se elimina junto con la grasa, las compañías agregan azúcar o JMAF para satisfacer sus papilas gustativas.
Solo una cucharada de aderezo francés sin grasa contiene tres gramos de azúcar. La mayoría de las personas agrega mucho más que una cucharada de aderezo y podría consumir fácilmente más de la mitad del límite diario de azúcar en una sola ensalada (10).
Su mejor opción es hacer su propio aderezo para ensaladas con ingredientes simples y saludables, como aceite de oliva, vinagre balsámico y jugo de limón.
5. Alimentos chatarra congelados
Muchos alimentos saludables, como frutas y verduras, se pueden comprar congelados.
Sin embargo, los alimentos congelados, como cenas de televisión y pizzas, se han apoderado de los pasillos de las tiendas de comestibles.
No esperaría que estos alimentos contengan azúcar agregada, pero muchos de ellos lo hacen en forma de JMAF.
Cuando compre en los pasillos congelados, siempre revise las listas de ingredientes y elija alimentos sin JMAF y otros ingredientes no saludables.
6. Panes
Siempre es importante verificar las listas de ingredientes en las etiquetas del pan.
Muchas marcas han agregado jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que puede ser sorprendente porque el pan no suele considerarse un alimento dulce.
7. Fruta enlatada
La fruta enlatada se pela y conserva, un proceso que le quita a la fruta su fibra saludable.
Aunque la fruta ya contiene abundante azúcar natural, el JMAF se agrega comúnmente a las versiones enlatadas, especialmente cuando están enlatadas en almíbar.
Solo una taza de fruta enlatada puede contener hasta 44 gramos de azúcar, que es más del doble de la cantidad que se encuentra en una taza de fruta fresca entera (11, 12).
Para evitar el JMAF, elija siempre fruta enlatada en su jugo natural. Mejor aún, elija fruta entera para que no tenga que preocuparse por ningún ingrediente adicional.
8. jugo
El jugo es una de las mayores fuentes de azúcar en la dieta estadounidense, especialmente entre los niños (13, 14).
Si bien el jugo proporciona algunos nutrientes y antioxidantes, es una fuente muy concentrada de azúcar con poca fibra.
Aunque el jugo es naturalmente alto en azúcar, algunas compañías lo endulzan aún más con JMAF.
La cantidad de azúcar en algunos jugos es comparable a la cantidad agregada al refresco. Algunos tipos de jugo pueden incluso contener más azúcar que los refrescos (15, 16).
Es mejor elegir fruta entera para limitar su consumo de azúcar.
9. Cenas en caja
Las cenas en caja, como los macarrones con queso, a menudo se convierten en un alimento básico debido a su conveniencia.
Estos tipos de comidas vienen en una caja junto con paquetes de salsa en polvo y condimentos. Solo necesita agregar un par de ingredientes, como agua o leche, y cocinarlos por un corto período de tiempo.
El JMAF a menudo se agrega a estos productos, junto con muchos otros ingredientes artificiales. Es mucho mejor cocinar una comida rápida para usted con ingredientes alimenticios reales.
10. Barras de granola
La granola consiste en avena arrollada combinada con varios otros ingredientes, como frutos secos y nueces.
Esta combinación de ingredientes se puede hornear y formar un bocadillo popular conocido como barras de granola.
Las barras de granola tienden a ser muy dulces, ya que muchas compañías eligen endulzarlas con azúcar o JMAF.
Las cantidades de azúcar agregada en muchas barras de granola son similares a las cantidades que se encuentran en algunas barras de caramelo.
Por ejemplo, una onza de una barra de granola aparentemente saludable puede contener más azúcar que una barra de caramelo (17, 18).
La buena noticia es que hay muchas marcas que endulzan sus barras de forma natural. Siempre revise las listas de ingredientes.
11. Cereal de desayuno
El cereal es una comida de desayuno popular y conveniente.
Muchos cereales se anuncian como saludables, pero a menudo están fuertemente endulzados con azúcar o JMAF.
De hecho, hay varios cereales que contienen más edulcorantes añadidos que muchos tipos de postres.
Algunas marcas contienen más de 10 gramos de azúcar en una sola porción. Es fácil para algunas personas comer más del tamaño de la porción indicada, lo que puede ponerlos por encima de su límite de azúcar diario en su primera comida del día (19, 20, 21).
Encuentre un cereal sin azúcar agregado o JMAF, o reemplácelo con una opción aún más saludable, como la avena.
12. Productos horneados comprados en la tienda
Muchas tiendas de comestibles tienen sus propias secciones de panadería con donas, galletas y pasteles interminables.
Desafortunadamente, el JMAF es el edulcorante preferido para muchos productos horneados comprados en la tienda.
13. Salsas y condimentos
Las salsas y los condimentos pueden parecer una forma inocente de agregar sabor y textura a su comida.
Sin embargo, este no es siempre el caso. Muchos de estos productos tienen JMAF enumerados como primer ingrediente.
Dos elementos a tener especial cuidado son el ketchup y la salsa de barbacoa.
Solo dos cucharadas de salsa de barbacoa contienen 11 gramos de azúcar, mientras que una cucharada de salsa de tomate contiene tres gramos (22, 23).
Siempre revise las listas de ingredientes para JMAF y elija la marca con la menor cantidad de azúcar. Además, asegúrese de observar el tamaño de sus porciones con condimentos.
14. Snack Foods
Los alimentos procesados, como papas fritas, galletas y galletas saladas, contienen JMAF con mayor frecuencia.
Sin embargo, hay marcas más saludables disponibles: solo tiene que buscar aquellas sin edulcorantes adicionales.
Los alimentos integrales, como verduras, frutas, nueces y semillas, también son alternativas ricas en nutrientes a los bocadillos típicos.
15. Barras de cereales
Las barras de cereales son un bocadillo popular, rápido y fácil. Pueden parecer una opción saludable para un desayuno para llevar.
Sin embargo, al igual que otros tipos de "barras", las barras de cereales tienden a tener un alto contenido de azúcar agregada, a menudo en forma de JMAF.
Siempre revise las listas de ingredientes y elija una marca sin azúcar agregada. O bien, reconsidere su desayuno y coma algo más saludable por la mañana.
16. Barras de nutrición
Las barras de nutrición, también conocidas como "barras de energía" o "barras de salud", consisten en ingredientes de alta energía y están destinadas a ser suplementarias.
Se comercializan como sustitutos de comidas para personas que no tienen tiempo para una comida pero que necesitan energía rápidamente, como los atletas.
Desafortunadamente, el JMAF se agrega a estos con bastante frecuencia, lo que una vez más subraya la importancia de verificar siempre las listas de ingredientes.
La buena noticia es que hay algunas marcas que usan solo ingredientes de alimentos integrales, y también puede hacer los suyos.
17. Crema de café
La crema de café parece inofensiva hasta que vea los ingredientes que se le agregan.
Por lo general, está hecho principalmente de azúcar en forma de JMAF, además de varios otros ingredientes poco saludables.
Es mucho mejor beber café negro o condimentarlo con algo más saludable, como leche, leche de almendras sin azúcar, vainilla o un poco de crema espesa.
18. Bebidas energéticas y bebidas deportivas
Estos tipos de bebidas a menudo parecen una solución rápida hidratante para recuperarse de un entrenamiento o una depresión energética.
Pero no se deje engañar, ya que generalmente son ricos en JMAF y otros ingredientes que le harán más daño que bien a su cuerpo.
El agua es una opción de bebida mucho más saludable, ya que aumentará tus niveles de energía y apagará tu sed sin hacerte chocar.
19. Mermelada y gelatina
La mermelada y la gelatina siempre son ricas en azúcar, pero es más probable que las versiones compradas en la tienda contengan JMAF.
Si quieres disfrutar de estos condimentos, busca una versión con ingredientes simples.
A menudo puede encontrar mermeladas hechas localmente sin JMAF en los mercados de agricultores y cooperativas, o aprender a hacerlo por su cuenta.
20. helado
Se supone que el helado es dulce, por lo que siempre es rico en azúcar y debe consumirse con moderación. Muchas marcas eligen endulzar sus helados con JMAF.
Llevar el mensaje a casa
El jarabe de maíz alto en fructosa es un ingrediente poco saludable que se agrega a todo tipo de alimentos y bebidas.
Desafortunadamente, muchos de estos alimentos a menudo se supone erróneamente que son saludables. Nada mas lejos de la verdad.
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