Los 5 errores más comunes bajos en carbohidratos (y cómo evitarlos)

Contenido

• 1. Comer demasiados carbohidratos
• 2. Comer demasiada proteína
• 3. Tener miedo de comer grasa
• 4. No reponer sodio
• 5. Renunciar demasiado pronto
• La línea de fondo

Si bien las dietas bajas en carbohidratos son muy populares, también es fácil cometer errores en ellas.

Hay muchos obstáculos que pueden provocar efectos adversos y resultados subóptimos.

Para obtener todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente.

Aquí están los 5 errores más comunes en bajas en carbohidratos, y cómo evitarlos.

1. Comer demasiados carbohidratos

Si bien no existe una definición estricta de una dieta baja en carbohidratos, cualquier cosa por debajo de 100-150 gramos por día generalmente se considera baja en carbohidratos. Esta cantidad es definitivamente mucho menor que la dieta occidental estándar.

Puede lograr excelentes resultados dentro de este rango de carbohidratos, siempre y cuando coma alimentos reales sin procesar.

Pero si desea entrar en cetosis, que es esencial para una dieta cetogénica, entonces este nivel de ingesta puede ser excesivo.

La mayoría de las personas deberán consumir menos de 50 gramos por día para alcanzar la cetosis.

Tenga en cuenta que esto no lo deja con muchas opciones de carbohidratos, excepto verduras y pequeñas cantidades de bayas.

RESUMEN Si desea entrar en cetosis y obtener todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, puede ser necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

2. Comer demasiada proteína

La proteína es un macronutriente muy importante del que la mayoría de la gente no obtiene suficiente.

Puede mejorar la sensación de saciedad y aumentar la quema de grasa mejor que otros macronutrientes (1).

En términos generales, más proteínas deberían conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal.

Sin embargo, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos que comen muchos alimentos magros pueden terminar comiendo demasiado.

Cuando comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, algunos de sus aminoácidos se convertirán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis (2).

Esto puede convertirse en un problema en las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y evitar que su cuerpo entre en cetosis en toda regla.

Según algunos científicos, una dieta baja en carbohidratos bien formulada debe ser alta en grasas y moderada en proteínas.

Un buen rango para apuntar es 0.7 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.5 a 2.0 gramos por kg).

RESUMEN El consumo excesivo de proteínas en una dieta baja en carbohidratos puede evitar que entre en cetosis.

3. Tener miedo de comer grasa

La mayoría de las personas obtienen la mayoría de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente azúcares y granos.

Cuando elimina esta fuente de energía de su dieta, debe reemplazarla con otra cosa.

Sin embargo, algunas personas creen que eliminar las grasas en una dieta baja en carbohidratos hará que su dieta sea aún más saludable. Este es un gran error.

Si no come carbohidratos, debe agregar grasa para compensar. De lo contrario, podría provocar hambre y una nutrición inadecuada.

No hay ninguna razón científica para temer a las grasas, siempre y cuando evite las grasas trans y elija grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y omega-3.

Una ingesta de grasas de alrededor del 70% de las calorías totales puede ser una buena opción para algunas personas con dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.

Para engordar en este rango, debe elegir cortes grasos de carne y agregar generosamente grasas saludables a sus comidas.

RESUMEN Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser alta en grasas. De lo contrario, no obtendrá suficiente energía o nutrición para mantenerse.

4. No reponer sodio

Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos es una reducción en los niveles de insulina (3, 4).

La insulina tiene muchas funciones en su cuerpo, como decirle a las células grasas que almacenen grasa y que sus riñones retengan sodio (5).

En una dieta baja en carbohidratos, sus niveles de insulina disminuyen y su cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio y agua junto con él. Esta es la razón por la cual las personas a menudo eliminan el exceso de hinchazón a los pocos días de comer bajo en carbohidratos.

Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial. Los niveles bajos de sodio pueden volverse problemáticos cuando los riñones descargan demasiado.

Esta es una de las razones por las cuales las personas tienen efectos secundarios en las dietas bajas en carbohidratos, como aturdimiento, fatiga, dolores de cabeza e incluso estreñimiento.

La mejor manera de sortear este problema es agregar más sodio a su dieta. Puede hacerlo al salar sus alimentos, pero si eso no es suficiente, intente beber una taza de caldo todos los días.

RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que sus riñones excreten el exceso de sodio. Esto puede conducir a una leve deficiencia de sodio.

5. Renunciar demasiado pronto

Su cuerpo está diseñado para quemar carbohidratos preferentemente. Por lo tanto, si los carbohidratos siempre están disponibles, eso es lo que su cuerpo usa para obtener energía.

Si reduce drásticamente los carbohidratos, su cuerpo necesita cambiar a la quema de grasa, que proviene de su dieta o de las reservas de su cuerpo.

Puede tomar algunos días para que su cuerpo se adapte a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos, durante los cuales probablemente se sentirá un poco bajo el clima.

Esto se llama la "gripe ceto" y le sucede a la mayoría de las personas que siguen dietas ultra bajas en carbohidratos.

Si no se siente bien durante unos días, puede tener la tentación de dejar su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que puede tomar de 3 a 4 días para que su cuerpo se adapte a su nuevo régimen, y la adaptación completa demorará varias semanas.

Por lo tanto, es importante ser paciente al principio y adherirse estrictamente a su dieta.

RESUMEN En una dieta baja en carbohidratos, puede llevar unos días superar los síntomas desagradables y varias semanas para una adaptación completa. Es importante ser paciente y no abandonar su dieta demasiado pronto.

La línea de fondo

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer una posible cura para algunos de los mayores problemas de salud del mundo, incluida la obesidad y la diabetes tipo 2. Esto está bien respaldado por la ciencia (6, 7, 8).

Sin embargo, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente para perder peso o mejorar la salud.

Asegúrese de comer una dieta bien balanceada y hacer suficiente ejercicio para lograr un bienestar óptimo.