5 pasos para la ensalada de verano perfecta

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Es hora de cambiar las verduras al vapor por ensaladas de la huerta, pero una receta de ensalada cargada puede engordar fácilmente tanto como una hamburguesa con papas fritas. Para construir el tazón más equilibrado y evitar la sobrecarga, aquí está mi estrategia de ensalada de 5 pasos:

Paso 1: Comience con una base vegetal hecha de (preferiblemente) verduras orgánicas como verduras de campo, lechuga romana, rúcula, espinaca y cualquier otra verdura cruda que le guste. Los tomates, la cebolla morada, las zanahorias ralladas y los pepinos son excelentes ejemplos; sin embargo, trate de evitar las verduras con almidón como las papas o los guisantes. Apunta a unas 2 tazas en total, del tamaño de 2 pelotas de béisbol y al menos 3 colores diferentes, como verde, rojo y naranja. Los antioxidantes están asociados con los pigmentos que dan color a las verduras. Comer un arco iris de tonos significa que expones tu cuerpo a un espectro más amplio de estos combatientes de enfermedades y anti-envejecimiento.

Paso 2: Agrega un grano integral. Me encanta agregar granos integrales cocidos y refrigerados a las ensaladas de la huerta, como cebada, arroz silvestre, quinua o maíz orgánico (sí, el maíz entero cuenta como un grano integral). Nuevamente, apunte a media taza, del tamaño de media pelota de béisbol. Comer al menos 3 raciones de cereales integrales al día (una ración equivale a media taza cocida) está relacionado con la prevención de casi todas las enfermedades crónicas (incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes), además de evitar el aumento de peso y reducir la grasa abdominal.

Paso 3: Para la proteína, agregue una cucharada (aproximadamente del tamaño de media pelota de béisbol, que equivale aproximadamente a media taza) de lentejas o frijoles, tofu orgánico firme en cubos o edamame, pechuga de pollo o mariscos. Si es omnívoro, intente consumir comidas a base de frijoles unas cinco veces a la semana. Los frijoles están cargados de fibra de relleno, así como de antioxidantes y minerales importantes como hierro y magnesio. ¡Y los consumidores habituales de frijoles tienen un 22% menos de riesgo de obesidad y cinturas más pequeñas!

Paso 4: Para obtener grasa "buena", agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra, no más de una cucharada (del tamaño de su pulgar, desde donde se dobla hasta la punta), unas cucharadas de nueces o semillas o un cuarto de aguacate maduro. . Una grasa vegetal saludable aumenta significativamente la absorción de antioxidantes. De hecho, los estudios muestran que sin grasa, se absorben muy pocos antioxidantes.

Paso 5: Viste tu ensalada con vinagre balsámico, que agrega una tonelada de sabor, incluso más antioxidantes y se ha demostrado que aumenta la pérdida de peso y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y agregue un poco de jugo de cítricos frescos y hierbas, desde granos de pimienta negra molida hasta albahaca fresca. Se ha demostrado que las hierbas y especias estimulan el metabolismo, mejoran la saciedad y son un festín para los sentidos. Amo tanto los condimentos naturales que les dediqué un capítulo completo en mi libro más reciente, y tengo un nombre especial para ellos: SASS, que significa condimentos adelgazantes y saciantes, ¡mmm!

Últimamente mi brebaje favorito ha sido:

• 1,5 tazas de lechugas mixtas orgánicas

• Mitad de tomates uva rojos y anaranjados, cortados por la mitad

• Media taza de lentejas cocidas y refrigeradas

• Media taza de arroz salvaje cocido y refrigerado

• Un cuarto de aguacate maduro, en rodajas

• 3-4 hojas de albahaca frescas y rotas

• 1-2 cucharadas de vinagre balsámico

• Exprima de una rodaja de limón fresco

• Pimienta recién molida

No abogo por contar calorías porque creo que el momento de las comidas, el equilibrio, el tamaño de las porciones y la calidad son mucho más importantes, pero en caso de que se lo pregunte, esta ensalada contiene solo 345 calorías, ¡pero es bastante grande y satisfactoria!

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. Se la ve con frecuencia en la televisión nacional y es editora colaboradora de SHAPE y consultora de nutrición de los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. ¡Su último éxito de ventas del New York Times es Cinch! Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros.

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