5 entrenamientos para quemar calorías que puedes hacer en 30 minutos

Contenido

• Entrenamiento de 500 calorías 1: Entrenamiento de carrera a intervalos
• Entrenamiento de 500 calorías 2: Desafío de escalador
• Entrenamiento de 500 calorías 3: paseo en bicicleta a intervalos
• Entrenamiento de 500 calorías 4: Desafío de repeticiones pliométricas
• Entrenamiento de 500 calorías 5: Sprints al circuito de fuerza
• Revisión para

Si bien hay tantos beneficios para mejorar su estado físico además de quemar calorías, si su objetivo es perder peso o perder grasa, encontrar qué ejercicios queman más calorías e incorporarlos a sus entrenamientos para quemar calorías podría ser atractivo. (Por cierto, todos los entrenamientos queman calorías ya que estás usando energía para moverte. Diablos, simplemente estar sentado allí permitiendo que tu cuerpo realice sus funciones adecuadas quema calorías, pero eso es para otra historia).

Estos cinco entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos queman calorías rápidamente gracias a su programación eficiente y eficaz. Puede quemar hasta 500 calorías al día con solo agregar estas rutinas a su horario. Bonificación: cada uno de los entrenamientos a continuación fue elaborado por Taylor Ryan, un entrenador personal certificado por NASM, para ayudarlo a obtener resultados sin pasar horas en el gimnasio.

De hecho, no necesitas ir al gimnasio para completar estos ejercicios para quemar calorías (¡lo mismo para estos increíbles entrenamientos de YouTube!). Ya sea que desee entrenar en casa, al aire libre, en un hotel o hacer su entrenamiento cardiovascular en el gimnasio, tenemos un plan de entrenamiento de 500 calorías para usted. (Relacionado: 30 formas de quemar más de 100 calorías sin intentarlo)

Entrenamiento de 500 calorías 1: Entrenamiento de carrera a intervalos

Correr casi siempre aterriza cerca de la parte superior de la lista de "qué ejercicio quema más calorías", y por una buena razón. Correr a un ritmo de 7 MPH quema alrededor de 700 calorías en una hora.

Ryan diseñó este plan de carrera a intervalos de alta intensidad para que sea adecuado para todos los niveles de condición física, pero incluso el plan para "principiantes" es un desafiante ejercicio cardiovascular de 30 minutos. (Y si te encanta, definitivamente deberías probar estos otros entrenamientos de carrera a intervalos).

Si no le gusta la cinta de correr, no dude en realizar este ejercicio para quemar calorías al aire libre. En ausencia de un control de velocidad digital, Taylor recomienda una "carrera cómoda" para los intervalos de tres minutos y "incómodamente rápido / al borde de un sprint completo" para los sprints más cortos. (Pruebe también este desafío de cinta de correr de 30 días que es Realmente divertida.)

¿No eres corredor? En su lugar, siga las mismas pautas para una caminata rápida y / o trote; solo tenga en cuenta que el total de ejercicio de 500 calorías puede cambiar, ya que correr quema más calorías que caminar.

Get the Workout: Entrenamiento de carrera a intervalos

Entrenamiento de 500 calorías 2: Desafío de escalador

¿No puede entusiasmarse por subir una escalera a… a ninguna parte? No estás solo. Agite las cosas y obtenga resultados más rápidos con este entrenamiento escalonado de 500 calorías con mancuernas. Al agregar peso a los movimientos funcionales (imitará las actividades cotidianas, como cargar las bolsas de la compra por las escaleras), trabajará más músculos a la vez y aumentará la quema de calorías.

Taylor recomienda usar un juego de mancuernas de 3 a 8 libras para este entrenamiento de 500 calorías, dependiendo del nivel de condición física. Si alguna vez siente que podría perder el equilibrio, manténgase a salvo colocando las pesas en la consola hasta que encuentre su equilibrio. A menos que se indique lo contrario a continuación, lleve las mancuernas en una "posición de bolsa de la compra", lo que significa una en cada mano como si estuviera sosteniendo dos bolsas de la compra, con los brazos hacia abajo a los lados. (Relacionado: 5 formas de hacer un buen entrenamiento de escalador)

Entrenamiento: desafío de escalador

Entrenamiento de 500 calorías 3: paseo en bicicleta a intervalos

Deje de girar las ruedas en esa bicicleta estática y mejore las cosas con este paseo a intervalos de 30 minutos de entrenamiento cardiovascular. Recorra su camino para completar el entrenamiento de 500 calorías que puede hacer en el gimnasio o en casa si tiene su propia bicicleta estática. (Relacionado: Las mejores alternativas de bicicletas Peloton en Amazon, según las revisiones)

Entrenamiento: paseo en bicicleta a intervalos

Entrenamiento de 500 calorías 4: Desafío de repeticiones pliométricas

Los ejercicios pliométricos son una forma segura de quemar calorías y desarrollar músculo. Esta rutina combina algunos de los mejores movimientos de salto que puedes hacer para un entrenamiento cardiovascular espectacular en el gimnasio, en casa o al aire libre. Cómo funciona: realiza cada ejercicio de quema de calorías para el número indicado de repeticiones. Haga el circuito completo de ejercicios de 500 calorías lo más rápido posible (¡incluso puede terminar en menos de 30 minutos!) Descansando según sea necesario.

Entrenamiento: desafío de representante pliométrico

A continuación, le indicamos cómo dominar todos los movimientos en este entrenamiento de 500 calorías:

• Rodillas altas: Corre en tu lugar, levantando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas, moviendo los brazos lo más rápido que puedas.
• Sentadillas de peso corporal: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos detrás de la cabeza (o directamente desde los hombros si lo prefiere). Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Presione hacia atrás para ponerse de pie. Esa es una repetición. (Tenga en cuenta estos errores de sentadillas durante este entrenamiento de 500 calorías).
• Lagartijas: Comience en posición de plancha con los brazos estirados y las manos ligeramente más anchas y alineadas con los hombros. Apoye el núcleo y apriete los glúteos mientras baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a la posición inicial lo más rápido posible. Esa es una repetición.
• Estocadas alternas: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho, doblando ambas rodillas de modo que la rodilla derecha quede sobre el tobillo y el talón izquierdo levantado. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda para completar 1 repetición.
• Patadas a tope: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Mueve los talones hacia los glúteos, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que puedas. Continúe a un ritmo rápido hasta que haya completado 75 repeticiones.
• Los alpinistas: Desde una posición de plancha completa, alterna las rodillas "corriendo" hacia el pecho lo más rápido que puedas. Mantenga el núcleo enganchado todo el tiempo y presione la velocidad tanto como sea posible sin comprometer la forma.
• Piernas levantadas: Ponte a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y separadas a la altura de los hombros. Sin permitir que la espalda se eleve o se redondee, mantenga el núcleo enganchado mientras dobla la rodilla derecha y levanta la pierna hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 25 repeticiones en el lado derecho y luego repite en el izquierdo.

Entrenamiento de 500 calorías 5: Sprints al circuito de fuerza

Este entrenamiento para quemar calorías incorpora carreras de un cuarto de milla entre ejercicios de peso corporal para ayudarlo a quemar más de 500 calorías y fortalecer todo su cuerpo al mismo tiempo. Además, está garantizado para vencer el aburrimiento: ¡no tendrá tiempo para dejar que su mente divague ni por un segundo! ¿Prefieres no correr? Súbete a una bicicleta de interior y pedalea en tus carreras.

Entrenamiento: Carrera de un cuarto de milla

A continuación, le indicamos cómo dominar todos los movimientos en este entrenamiento de 500 calorías:

• Chuletas cruzadas: Sostenga una pelota o mancuerna con peso con ambas manos frente al pecho, los brazos extendidos y párese con los pies abiertos. Doble ambas rodillas y gire los pies hacia la izquierda, bajando la pelota hacia la espinilla izquierda. Inmediatamente estire las piernas, levante la pelota por encima de la cabeza y gire hacia la derecha. Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado (gira en dirección opuesta).
• Flexiones que caen: Desde una posición de rodillas, déjese caer hacia adelante sobre sus manos. Baje lentamente su cuerpo en una lagartija y luego vuelva a arrodillarse.
• Puentes en forma de 4 en una silla o pelota:Acuéstese boca arriba con los brazos presionados contra el suelo, las rodillas dobladas y los talones encima de la pelota. Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, la rodilla derecha hacia el costado. Presione el talón izquierdo hacia abajo en la pelota y levante las caderas lo más alto que pueda. Sostenga por 1 cuenta y luego baje lentamente.
• Gatos de suelo:Acuéstese boca abajo en el suelo o en el tapete. Extienda los brazos y las piernas en forma de 'X' y luego haga 'saltos de tijera' en esta posición (sin saltos).

Revisión para

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