Este entrenamiento de cuerda de batalla de 8 ejercicios es apto para principiantes, pero no es fácil

Contenido

• Entrenamiento de cuerda de batalla de 8 movimientos
• Ola de doble brazo
• Ola de un solo brazo con sentadilla
• Ola de un solo brazo con salto en cuclillas
• Ola de agarre inverso con estocada
• Lanzamiento de cadera
• Ola de doble brazo con burpee
• Círculos de brazos
• Golpe de potencia
• Revisión para

¿Se pregunta qué hacer con esas pesadas cuerdas de batalla en el gimnasio? Afortunadamente, no estás en Phys. Ed., Para que no tenga que escalarlos, pero hay muchos ejercicios de cuerda de batalla asesinos que debe probar en su lugar. (Y, FWIW, debería considerar hacer de la escalada una de sus metas de acondicionamiento físico).

No camine más allá de las cuerdas de batalla solo porque no está seguro de cómo usarlas o cree que están reservadas para deportistas más avanzados. Es posible que se esté perdiendo algunos de los principales beneficios para el cuerpo (de hecho, los ejercicios con cuerdas de batalla se encuentran entre los mejores movimientos de fuerza que aceleran el metabolismo, según la ciencia). Un estudio en elRevista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que ráfagas de 30 segundos de ejercicios de cuerda de batalla seguidos de intervalos de descanso de un minuto son la mejor manera de maximizar su cardio y estimular su metabolismo. Los deportistas que hicieron ocho series de estos intervalos de trabajo y descanso quemaron hasta nueve calorías por minuto. (¡Hola, beneficios del entrenamiento HIIT!)

¿Listo para tirarlo? Justin Flexen, director de fitness grupal de Crunch, diseñó estos ejercicios de cuerda de batalla para crear el mejor ejercicio de cuerda de batalla para quemar grasa, y contamos con Beth Lewis, entrenadora de fuerza en Body Evolved en Manhattan y directora de programas en City Row, para que te muestre cómo hacerlo. Realice cada movimiento para que se sienta cómodo y confiado levantando un juego de cuerdas de batalla la próxima vez que vaya al gimnasio. Debido a que es fácil reducir los ejercicios de cuerda de batalla (simplemente ralentiza el ritmo), este entrenamiento de cuerda de batalla es apto para principiantes, pero aún puede ser un desafío AF.

Si desea incluir más que solo ejercicios de cuerda de batalla en su entrenamiento, robe algunos de estos movimientos y mézclelos con algunos movimientos de peso libre y de peso corporal para crear el entrenamiento de circuito perfecto.

Entrenamiento de cuerda de batalla de 8 movimientos

Cómo funciona: Realice cada ejercicio de cuerda de batalla durante 30 segundos, luego descanse durante un minuto antes de pasar al siguiente movimiento. Cuando llegues al final, descansa un minuto. Repite el circuito tres veces y obtendrás un entrenamiento increíble que no solo es más rápido que tu sesión habitual de gimnasio de una hora, ¡sino que es mucho más divertido!

Ola de doble brazo

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre las cuerdas con las palmas hacia el suelo y mueva ambos brazos al mismo tiempo hacia arriba y luego hacia abajo, utilizando todo su rango de movimiento. Mantenga un ritmo rápido. Repita durante 30 segundos.

Ola de un solo brazo con sentadilla

Con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, siéntese en una sentadilla profunda, con los muslos paralelos al suelo. Agarre las cuerdas con las palmas hacia el suelo. Mantén la posición en cuclillas mientras mueves cada brazo de uno en uno, haciendo dos ondas hacia arriba y luego dos hacia abajo. Repita durante 30 segundos.

Ola de un solo brazo con salto en cuclillas

Desde una posición de sentadilla profunda, comience las ondas de un solo brazo. Salta en el aire y aterriza suavemente de nuevo en una posición en cuclillas. Continúe saltando mientras mueve los brazos. Repita durante 30 segundos.

Ola de agarre inverso con estocada

Empiece con los pies juntos. Agarre las cuerdas con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la caja torácica. Empiece a hacer ondas con un solo brazo, luego vuelva a dar un paso con la pierna izquierda para hacer una estocada. Junte los pies y láncese sobre la pierna izquierda con los brazos todavía en movimiento. Continúe alternando mientras mueve los brazos. Repita durante 30 segundos.

Lanzamiento de cadera

Agarre las cuerdas con las palmas hacia adentro, manteniendo las manos juntas. Mueva las cuerdas desde la cadera derecha hacia arriba y hacia arriba en forma de arco iris hacia la cadera izquierda. Concéntrese en mantener el torso erguido y los abdominales comprometidos. Repita durante 30 segundos.

Ola de doble brazo con burpee

Comience en una posición de sentadilla profunda. Haz tres olas rápidas con dos brazos, luego suelta las cuerdas y salta a una posición de lagartija. Completa una lagartija antes de volver a saltar y agarrarte de las cuerdas. Repita durante 30 segundos.

Círculos de brazos

Agarre las cuerdas con las palmas hacia el suelo, los brazos extendidos, manteniendo los codos cerca de la caja torácica. Circule los brazos hacia adentro tres veces, luego hacia afuera tres veces. Repita durante 30 segundos.

Golpe de potencia

Comience en una posición de sentadilla profunda. Agarre las cuerdas con las palmas hacia adentro y llévelas hacia arriba antes de golpear las cuerdas contra el suelo con un poderoso movimiento. Concéntrese en mantener el pecho erguido. Repita durante 30 segundos.

Revisión para