8 grasas saludables para agregar a su ensalada

Contenido

• Palta
• Aceite de oliva
• Olivos
• Anacardos
• Quesos frescos
• Tahini
• Nueces de macadamia picadas
• Otros Aceites
• Más de Huffington Post
• Revisión para

Recientemente, investigadores de la Universidad de Purdue publicaron un estudio que mostró por qué la grasa es una parte esencial de cualquier ensalada. Argumentaron que los aderezos para ensaladas bajos en grasa o sin grasa hacían que las vitaminas y los nutrientes de las verduras y los vegetales estuvieran menos disponibles para el cuerpo. Esto se debe a que los carotenoides, una clase de nutriente que incluye luteína, licopeno, betacaroteno y zeaxantina, son solubles en grasa y el cuerpo no puede absorberlos a menos que también se administren con algo de grasa.

Pero eso no significa que debas sacar el aderezo Ranch y queso azul todavía. Los investigadores descubrieron que ciertos tipos de grasas eran más eficientes para extraer los nutrientes, lo que significa que una ensalada no tenía que convertirse en un asunto alto en grasas.

"Puede absorber cantidades significativas de carotenoides con grasas saturadas o poliinsaturadas en niveles bajos, pero vería una mayor absorción de carotenoides a medida que aumenta la cantidad de esas grasas en una ensalada", dijo el investigador principal Mario Ferruzzi, profesor asociado de ciencia de los alimentos en Purdue, en un comunicado. ¿El secreto? Usar grasas monoinsaturadas, que ayudaron a la absorción de nutrientes, incluso en porciones pequeñas de tres gramos.

Cubrimos el estudio aquí y los lectores opinaron sobre sus grasas para ensaladas favoritas en los comentarios. Utilizando esas y una serie de otras opciones extraídas de la base de datos del USDA, hemos compilado una lista de grasas excelentes para incluir en su próxima ensalada para maximizar la absorción de vitaminas sin exceder su cantidad diaria:

Palta

Un aguacate tiene 30 gramos de grasas insaturadas y, aunque las estimaciones varían, alrededor de 16 de ellas son monoinsaturadas. Eso significa que solo necesita una cuarta parte de una fruta para obtener una absorción óptima de licopeno, betacaroteno y otros antioxidantes.

Aceite de oliva

Solo un tercio de una cucharadita producirá 3,3 gramos de grasas monoinsaturadas y, junto con ellas, polifenoles y vitamina E.

Olivos

Aunque contienen un golpe salado con 400 miligramos de sodio por cada 10 aceitunas, esa misma porción ofrece 3.5 gramos de grasa monoinsaturada.

Anacardos

Media onza, o alrededor de nueve anacardos, produce 4 gramos de grasas monoinsaturadas, así como una dosis saludable de magnesio y fósforo, que son esenciales para una buena salud ósea. La nuez también incluye triptófano, que puede ayudar a regular los ciclos del sueño y se cree que mejora el estado de ánimo. ¡Nada mal para una ensalada!

Quesos frescos

Un tercio de una taza de ricotta de leche entera incluye 3 gramos de grasas monoinsaturadas, según una base de datos del USDA. Para obtener menos grasa por volumen, pruebe con media taza de ricotta semidescremada o dos onzas de mozzarella de leche entera.

Tahini

Una cucharada de tahini contiene 3 gramos de grasa monoinsaturada, junto con una porción saludable de magnesio.

Nueces de macadamia picadas

Las nueces de macadamia son tan ricas en grasas monoinsaturadas que solo necesitarías una quinta parte de una onza, o aproximadamente dos nueces, para alcanzar los 3 gramos de grasas monoinsaturadas.

Otros Aceites

Un tercio de una cucharada de aceite de canola, media cucharada de aceite de maní y un poco más de una cucharada de aceite de girasol contienen aproximadamente 3 gramos de grasa monoinsaturada.

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