9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de las almendras

Contenido

• 1. Las almendras entregan una cantidad masiva de nutrientes
• 2. Las almendras están cargadas de antioxidantes
• 3. Las almendras son ricas en vitamina E
• 4. Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre
• 5. El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial
• 6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol
• 7. Las almendras previenen la oxidación nociva del colesterol LDL
• 8. Comer almendras reduce el hambre y disminuye la ingesta total de calorías
• 9. Las almendras pueden ser efectivas para bajar de peso
• La línea de fondo

Las almendras se encuentran entre las nueces de árbol más populares del mundo.

Son altamente nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras.

1. Las almendras entregan una cantidad masiva de nutrientes

Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado el almendro.

Son nativos de Medio Oriente, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor mundial.

Las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente tienen la cáscara retirada, revelando la nuez comestible en su interior. Se venden crudos o asados.

También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o pasta, también conocido como mazapán.

Las almendras cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras contiene (1):

• Fibra: 3,5 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
• Vitamina E: 37% de la IDR
• Manganeso: 32% de la IDR
• Magnesio: 20% de la IDR
• También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Todo esto proviene de un pequeño puñado, que suministra solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.

Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe el 10-15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas (2, 3).

Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que une ciertos minerales y evita que sean absorbidos.

Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que obtienes de las almendras.

Resumen Las almendras son nueces de árbol muy populares. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.

2. Las almendras están cargadas de antioxidantes

Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer (4, 5).

Los poderosos antioxidantes en las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel (6, 7, 8).

Por esta razón, las almendras blanqueadas, aquellas sin piel, no son la mejor opción desde una perspectiva de salud.

Un ensayo clínico en 60 fumadores masculinos encontró que aproximadamente 3 onzas (84 gramos) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34% durante un período de cuatro semanas (9).

Estos hallazgos respaldan los de otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales reduce algunos marcadores de daño oxidativo (10).

Resumen Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, un importante contribuyente al envejecimiento y la enfermedad.

3. Las almendras son ricas en vitamina E

La vitamina E es una familia de antioxidantes liposolubles.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.

Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, con solo 1 onza que proporciona el 37% de la IDR (1).

Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Resumen Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener mucha vitamina E de los alimentos está relacionada con numerosos beneficios para la salud.

4. Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre

Las nueces son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra.

Esto los convierte en una opción perfecta para personas con diabetes.

Otra bendición de las almendras es su notable alta cantidad de magnesio.

El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en la sangre (17).

La IDR actual para el magnesio es 310-420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral (1).

Curiosamente, el 25-38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. La corrección de esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina (18, 19, 20).

Las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se complementan con magnesio (21, 22).

Esto indica que los alimentos ricos en magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud importantes.

Resumen Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente. El alto consumo de magnesio puede ofrecer mejoras importantes para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

5. El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial

El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta, independientemente de si tiene sobrepeso (23, 24, 25).

Los estudios demuestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial (26, 27).

Si no cumple con las recomendaciones dietéticas para el magnesio, agregar almendras a su dieta podría tener un gran impacto.

Resumen Los niveles bajos de magnesio están fuertemente vinculados a la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.

6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol

Los altos niveles de lipoproteínas de LDL en la sangre, también conocido como colesterol "malo", es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

Su dieta puede tener efectos importantes en los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen efectivamente el LDL.

Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes descubrió que una dieta que proporciona el 20% de las calorías de las almendras redujo los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12.4 mg / dL (28).

Otro estudio encontró que comer 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujo el colesterol LDL en 5,3 mg / dL mientras se mantenía el colesterol HDL "bueno". Los participantes también perdieron grasa abdominal (29).

Resumen Comer uno o dos puñados de almendras por día puede conducir a reducciones leves en el colesterol LDL "malo", lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

7. Las almendras previenen la oxidación nociva del colesterol LDL

Las almendras hacen más que solo reducir los niveles de LDL en la sangre.

También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón.

La piel de almendra es rica en antioxidantes polifenólicos, que evitan la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales (30, 31).

El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.

Un estudio en humanos mostró que el consumo de almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14% (32).

Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.

Resumen El colesterol LDL “malo” puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón. Se ha demostrado que comer almendras reduce significativamente el LDL oxidado.

8. Comer almendras reduce el hambre y disminuye la ingesta total de calorías

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra.

Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías (33, 34).

Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes mostró que una porción diaria de 1.5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer (35).

Numerosos otros estudios apoyan los efectos de la lucha contra el hambre de los frutos secos (36).

Resumen Si bien los frutos secos son bajos en carbohidratos, son ricos en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otras nueces puede aumentar la plenitud y ayudarlo a comer menos calorías.

9. Las almendras pueden ser efectivas para bajar de peso

Las nueces contienen varios nutrientes que su cuerpo lucha por descomponer y digerir.

Su cuerpo no absorbe entre el 10 y el 15% de las calorías de las nueces. Además, cierta evidencia sugiere que comer nueces puede aumentar ligeramente el metabolismo (37).

Debido a sus propiedades saciantes, los frutos secos son una gran adición a una dieta efectiva para perder peso.

La investigación humana de calidad respalda esto.

En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (38).

Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que las que consumían almendras perdieron más peso que las que siguieron una dieta libre de nueces. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud (39).

A pesar de tener un alto contenido de grasa, las almendras son definitivamente un alimento amigable para perder peso.

Las almendras y otras nueces son muy altas en calorías. Como merienda, deberían estar en la lista negra de los comedores compulsivos.

Resumen Aunque las almendras tienen muchas calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que las almendras pueden mejorar la pérdida de peso.

La línea de fondo

Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.

Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre, presión sanguínea reducida y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

A fin de cuentas, las almendras son tan perfectas como una comida.