Alimentos para insomnes (con menú)

Contenido

• Alimentos que promueven el sueño
• 1. Triptófano
• 2. Magnesio
• 3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D
• 4. Calcio
• Alimentos que pueden provocar insomnio
• Como debe ser la comida
• Menú para combatir el insomnio

El insomnio es un problema de salud que afecta a muchas personas y puede verse influido por la dieta, ya que existen algunos alimentos que son estimulantes y que favorecen esta condición, como es el caso de la pimienta y la cafeína, por ejemplo.

Además, existen otros alimentos que ayudan a combatir el insomnio, como los frutos secos, que son una buena fuente de melatonina, una hormona que se produce en el organismo y que se encarga de mejorar la calidad del sueño. Estos alimentos deben incluirse en la dieta y consumirse a diario para que formen parte del tratamiento del sueño que mejor indique el médico.

Alimentos que promueven el sueño

Los principales alimentos que ayudan a combatir el insomnio son los que contienen:

1. Triptófano

El triptófano favorece la producción de melatonina en el organismo, que además de regular el sueño es antioxidante, tiene efectos neuroprotectores, efectos antiinflamatorios, mejora el sistema inmunológico, entre otros. Además, ayuda a producir serotonina, induciendo calma y somnolencia.

Los alimentos ricos en triptófano son el pavo, la leche, la carne, la avena, el salmón, los tomates, el queso blanco, el kiwi, las nueces, las almendras, la leche de arroz y la miel.

2. Magnesio

El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que disminuye los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés que perjudica el sueño. Además, aumenta el GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación y el sueño.

Los alimentos ricos en este mineral son el ajo, plátanos, nueces, almendras, ciruelas pasas, pan, frijoles y arroz integral, salmón y espinacas.

3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D

Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son fundamentales para la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el salmón, la leche, el huevo, la carne, las sardinas y la mantequilla.

Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, el salmón, las sardinas, las semillas de linaza y chía, el atún, el arenque y las nueces.

4. Calcio

La falta de calcio en el organismo puede estar relacionada con el insomnio, ya que es un mineral esencial para garantizar la producción de serotonina. Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente antes de acostarse. Un consejo es beber 1 taza de leche caliente antes de acostarse.

Alimentos que pueden provocar insomnio

Las personas que padecen insomnio deben evitar los alimentos que estimulan el sistema nervioso central, ya que pueden dificultar el sueño: café, bebidas energéticas, refrescos, té negro, mate, té verde, jengibre, pimienta, chocolate y açaí.

Estos alimentos deben evitarse después de las 4 de la tarde, porque el cerebro tiene más tiempo para recibir los impulsos eléctricos necesarios para regular el sueño y así garantizar una buena noche de sueño.

Además, es importante evitar los alimentos fritos, con demasiada grasa, azúcares refinados o demasiada comida cerca de la hora de dormir, ya que pueden provocar indigestión y afectar el sueño.

Como debe ser la comida

Es importante que los alimentos permitidos estén incluidos en la dieta diaria, evitando estimulantes al final de la tarde y durante la noche. Además, también debes evitar cenar demasiado cerca de la hora de dormir y no mirar la televisión mientras comes, incluso puede ser interesante tomar una sopa caliente durante la cena para favorecer el sueño.

También es importante mantener horarios regulares tanto en relación a las comidas como a la hora de acostarse y despertarse. También es posible beber té de manzana antes de acostarse, ya que tiene propiedades que ayudan a calmar, favorecer el sueño y reducir el insomnio, gracias a que contiene apigenina, un antioxidante que actúa sobre los receptores del sueño en el cerebro.

Menú para combatir el insomnio

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú para combatir el insomnio.

Las cantidades incluidas en este menú varían según edad, sexo, actividad física y puede haber alguna enfermedad asociada o no, por lo que lo ideal es buscar orientación de un nutricionista para que se realice una valoración completa y se calcule el plan nutricional más adecuado. .según las necesidades de la persona.

Vea algunos otros consejos sobre cómo debería ser el insomnio: