12 granos antiguos saludables

Contenido

• 1. Amaranto
• 2. Mijo
• 3. Trigo khorasan (kamut)
• 4. Sorgo
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. cebada
• 9. Quinua
• 10. Bulgur (trigo partido)
• 11. centeno
• 12. Fonio
• La línea de fondo

Los granos antiguos son un grupo de granos y pseudocereales (semillas que se consumen como granos) que han permanecido prácticamente sin cambios durante miles de años.

Son alimentos básicos en muchas partes del mundo, como China, India, África y Oriente Medio. Hoy, los granos antiguos se están volviendo más populares en los países occidentales.

Esto se debe a que tienden a ser menos procesados ​​y contienen más vitaminas, minerales y fibra que los granos más extendidos como el maíz, el arroz y el trigo moderno.

Además, los estudios han relacionado el consumo de granos antiguos con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor digestión (1, 2).

Aquí hay 12 granos antiguos saludables.

1. Amaranto

El amaranto es un grano nutritivo y sin gluten que se ha cultivado durante más de 8,000 años (3).

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene (4):

• Calorías 251
• Carbohidratos: 46 gramos
• Proteína: 9 gramos
• Gordo: 4 gramos
• Fibra: 5 gramos - 20% del valor diario (DV)
• Manganeso: 91% de la DV
• Magnesio: 38% de la DV
• Planchar: 29% de la DV

Gracias a su impresionante composición de nutrientes, el amaranto se ha relacionado con numerosos beneficios, incluida la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y la inflamación (5, 6).

Por ejemplo, un estudio en animales encontró que una dieta alta en amaranto redujo significativamente el colesterol total al tiempo que eleva los niveles de colesterol HDL (bueno), en comparación con las dietas altas en otros granos (6).

El amaranto se puede usar fácilmente en lugar de arroz, cuscús y quinua. Alternativamente, puede agregar amaranto a sopas o guisos para agregar volumen y grosor.

2. Mijo

Si bien es mejor conocido como un ingrediente en alpiste, el mijo es un pseudocereal nutritivo y antiguo considerado un alimento básico en China, India, África, Etiopía y Nigeria.

Una taza (174 gramos) de mijo cocido se jacta (7):

• Calorías 174
• Carbohidratos: 41 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 2 gramos
• Fibra: 2 gramos - 8% de la DV
• Manganeso: 21% de la DV
• Magnesio: 19% de la DV
• Tiamina (vitamina B1): 15% de la DV

El mijo contiene una variedad de nutrientes relacionados con una menor inflamación, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en la sangre (8, 9).

Por ejemplo, un estudio en 105 personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar el arroz con mijo en una comida redujo los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en un 27% (10).

El mijo es versátil y sin gluten. Se puede disfrutar como cereal de desayuno caliente o en lugar de otros granos como arroz, cuscús y quinua.

Si no puede encontrar el mijo en su supermercado local, puede comprarlo fácilmente en línea.

3. Trigo khorasan (kamut)

El trigo Khorasan, también conocido como kamut, es un grano rico en fibra y rico en nutrientes que está relacionado con los beneficios para la salud.

Una taza (172 gramos) de kamut cocido ofrece (11):

• Calorías 227
• Carbohidratos: 48 gramos
• Proteína: 10 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Fibra: 7 gramos - 30% de la DV
• Selenio: 100% de la DV
• Zinc: 29% de la DV
• Niacina (vitamina B3): 25% de la DV

Kamut puede ser especialmente beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo) (12).

Un estudio de 4 semanas en 22 personas encontró que una dieta basada en kamut suprimía las hormonas que promueven la inflamación y reducen el colesterol total en un 4%, el colesterol LDL (malo) en un 8% y los niveles de azúcar en la sangre en un 4%, en comparación con un semi- dieta integral (13).

Este grano contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergias al trigo.

Kamut tiene una textura masticable y de nuez con granos dos o tres veces más grandes que los granos de trigo. Es una excelente adición a sopas, guisos, guisos y ensaladas de verano.

Puede encontrarlo en tiendas especializadas, así como en línea.

4. Sorgo

El sorgo es el quinto grano más consumido en todo el mundo y una gran fuente de nutrientes (14).

Por 3.5 onzas (100 gramos), el sorgo crudo proporciona (15):

• Calorías 329
• Carbohidratos: 72 gramos
• Proteína: 11 gramos
• Gordo: 3 gramos
• Fibra: 7 gramos - 27% de la DV
• Manganeso: 70% de la DV
• Magnesio: 39% de la DV
• Cobre: 32% de la DV
• Selenio: 22% de la DV

El sorgo no solo es rico en nutrientes, sino que también es una buena fuente de potentes compuestos vegetales de polifenoles, incluidas las antocianinas y los ácidos fenólicos, que funcionan como antioxidantes dentro del cuerpo (16).

Los antioxidantes neutralizan moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres, que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades cuando se acumulan en su cuerpo (17).

A diferencia de muchos otros granos, el sorgo es naturalmente libre de gluten y se puede moler fácilmente en harina para hornear sin gluten. Su sabor suave lo hace muy versátil.

5. Teff

El teff es el grano más pequeño del mundo, con aproximadamente un 0,7–1% del tamaño de un grano de trigo (18).

Por 3.5 onzas (100 gramos), el teff crudo contiene (19, 20):

• Calorías 367
• Carbohidratos: 73 gramos
• Proteína: 13,3 gramos
• Gordo: 2 gramos
• Fibra: 8 gramos - 32% de la DV
• Manganeso: 402% de la DV
• Cobre: 90% de la DV
• Vitamina C: 98% de la DV
• Magnesio: 44% de la DV
• Planchar: 42% de la DV
• Fósforo: 34% de la DV
• Zinc: 33% de la DV

Aunque los granos de teff son pequeños, están llenos de nutrientes importantes, como hierro y magnesio. También son uno de los pocos granos que contienen vitamina C, un nutriente vital para la salud inmune y ósea (20).

En Etiopía, condiciones como la anemia por deficiencia de hierro son bastante raras, posiblemente debido al alto consumo de granos de teff de esta nación (21).

Por ejemplo, un estudio en 592 mujeres etíopes embarazadas descubrió que comer teff diariamente estaba relacionado con un riesgo significativamente menor de anemia que comer teff con menos frecuencia (22).

El teff tampoco contiene gluten y puede usarse en gachas, sopas, guisos y productos horneados sin gluten. Está disponible en línea y en algunas tiendas.

6. Freekeh

Freekeh es un alimento básico en la cocina del Medio Oriente. Hecho de trigo duro verde, contiene una variedad de nutrientes y potentes compuestos de carotenoides (23).

Por 3.5 onzas (100 gramos), ofertas de freekeh sin cocinar (24):

• Calorías 325
• Carbohidratos: 65 gramos
• Proteína: 20 gramos
• Gordo: 2,5 gramos
• Fibra: 10 gramos - 40% de la DV
• Planchar: 20% de la DV

En particular, el freekeh es una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina. Una mayor ingesta de estos compuestos se ha relacionado con un menor riesgo de trastornos oculares degenerativos, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (25, 26).

Como Freekeh contiene gluten, las personas con enfermedad celíaca y otras afecciones relacionadas con el gluten deben evitarlo.

Freekeh tiene un sabor terroso a nuez, con una textura masticable como la del arroz integral. Como grano versátil, es una excelente adición a sopas, guisos, guisos y ensaladas de verano.

Si es difícil de encontrar en su supermercado habitual, cómprelo en línea.

7. Farro

Farro es un antiguo grano a base de trigo que se ha vuelto cada vez más popular.

Por 3.5 onzas (100 gramos), paquetes emro farro crudos (27):

• Calorías 362
• Carbohidratos: 72 gramos
• Proteína: 13 gramos
• Gordo: 2 gramos
• Fibra: 11 gramos - 42% de la DV
• Niacina (vitamina B3): 53% de la DV
• Zinc: 44% de la DV
• Magnesio: 31% de la DV

Además de los nutrientes enumerados anteriormente, el farro es rico en antioxidantes como polifenoles, carotenoides y fitoesteroles, lo que puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (28, 29, 30).

Además, el farro es particularmente rico en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a mantener un peso corporal saludable al frenar su apetito y mantenerlo lleno después de las comidas (31, 32).

Este grano que contiene gluten es fácil de incluir en su dieta y se puede comer como otros granos. Puede agregarlo a platos como ensaladas y sopas.

Puede encontrar farro en tiendas especializadas de alimentos, así como en línea.

8. cebada

La cebada es altamente nutritiva y se encuentra entre los granos antiguos más consumidos en la dieta estadounidense.

Una taza (157 gramos) de cebada cocida proporciona (33):

• Calorías 193
• Carbohidratos: 44 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Fibra: 6 gramos - 24% de la DV
• Selenio: 25% de la DV
• Planchar: 12% de la DV
• Tiamina (vitamina B1): 11% de la DV

La cebada es rica en beta glucanos, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua y forma una sustancia similar al gel en el intestino. Los beta glucanos también están relacionados con la salud del corazón (34, 35, 36).

Por ejemplo, una revisión de 14 estudios que incluyeron a 615 personas informó que las dietas altas en beta glucanos de cebada redujeron significativamente el colesterol LDL (malo) y aumentaron los niveles de colesterol HDL (bueno), en comparación con las dietas de control (37).

La cebada es asequible, ampliamente disponible y fácil de comer. Sin embargo, no es sin gluten.

Se puede comer como guarnición en lugar de otros granos o agregarse a sopas, rellenos y ensaladas.

9. Quinua

La quinua es un grano antiguo popular sin gluten que ofrece impresionantes beneficios para la salud.

Una taza (185 gramos) de quinua cocida se jacta (38):

• Calorías 222
• Carbohidratos: 39 gramos
• Proteína: 8 gramos
• Gordo: 4 gramos
• Fibra: 5 gramos - 21% de la DV
• Manganeso: 51% de la DV
• Magnesio: 28% de la DV
• Fósforo: 23% de la DV
• Folato: 19% de la DV
• Zinc: 18% de la DV

La quinua contiene potentes antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas en estudios con animales (39, 40, 41).

Además, este grano es una excelente fuente de proteína a base de plantas, con 8 gramos por porción de 1 taza (185 gramos). La proteína es el macronutriente más abundante, y agregar más alimentos ricos en proteínas a su dieta puede ayudar a regular el hambre y promover la pérdida de peso (42).

Debido a su popularidad, la quinua está ampliamente disponible en supermercados y tiendas naturistas. Tiene un sabor suave y es fácil de incorporar en tazones de desayuno, almuerzos y cenas.

10. Bulgur (trigo partido)

Bulgur, también llamado trigo partido, es un alimento básico en la cocina del Medio Oriente.

Una taza (182 gramos) de bulgur cocido ofrece (43):

• Calorías 151
• Carbohidratos: 34 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Fibra: 8 gramos - 33% de la DV
• Manganeso: 48% de la DV
• Cobre: 15% de la DV
• Magnesio: 14% de la DV

Bulgur se hace con frecuencia de trigo duro partido y a menudo se agrega a ensaladas como tabulé o se usa en lugar de arroz en platos como pilaf.

Su alto contenido de fibra puede promover la salud del corazón, la buena digestión, el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso (32, 44).

Aunque el bulgur es saludable para la mayoría de las personas, es un producto de trigo, por lo que las personas que no pueden tolerar el gluten o el trigo deben evitarlo.

Bulgur generalmente se vende precocido (parcialmente cocido), lo que significa que se puede preparar rápidamente.

11. centeno

El centeno es un grano antiguo popular que es miembro de la familia del trigo. Sin embargo, en comparación con el trigo, el centeno contiene menos carbohidratos y más vitaminas y minerales.

Por 3.5 onzas (100 gramos), paquete de granos de centeno sin cocinar (45):

• Calorías 338
• Carbohidratos: 76 gramos
• Proteína: 10 gramos
• Gordo: 2 gramos
• Fibra: 15 gramos - 60% de la DV
• Manganeso: 112% de la DV
• Cobre: 41% de la DV
• Fósforo: 27% de la DV
• Magnesio: 26% de la DV

Debido a su alto contenido de fibra, el centeno y los productos a base de centeno pueden ser más efectivos para aliviar el estreñimiento que los productos a base de trigo y los laxantes (46).

Además, una mayor ingesta de granos enteros ricos en fibra, como el centeno, está relacionada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama y colorrectales (47, 48, 49).

Aunque el centeno es muy saludable, vale la pena señalar que no es un grano sin gluten.

12. Fonio

Fonio es un tipo de mijo que se consume ampliamente en los países de África occidental. Las dos variedades más comunes son el fonio blanco (Digitaria exilis) y fonio negro (Digitaria iburu).

Por 3.5 onzas (100 gramos), el fonio crudo proporciona (50, 51):

• Calorías 378
• Carbohidratos: 87 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Fibra: 2 gramos - 9% de la DV
• Planchar: 9% de la DV

Fonio también cuenta con buenas cantidades de magnesio, cobre y zinc.

Puede contener almidón resistente, que pasa a través de su tracto digestivo sin descomponerse y alimenta sus bacterias intestinales saludables (52).

Estas bacterias descomponen el almidón resistente en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la inflamación, entre otros beneficios (53, 54).

Fonio no está ampliamente disponible en los Estados Unidos, pero se puede comprar en línea. Se puede moler para hacer una deliciosa harina sin gluten para hornear o cocinar para obtener una textura esponjosa similar al cuscús.

La línea de fondo

Los granos antiguos han ganado popularidad en los últimos años porque tienden a ser menos procesados ​​y cuentan con más vitaminas, minerales y fibra que los granos más comunes.

Las dietas más altas en granos antiguos se han relacionado con beneficios para la salud, como la mejora del azúcar en la sangre y la reducción de la inflamación, así como las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.

Muchos granos antiguos también son libres de gluten, como la quinua, el mijo, el fonio, el sorgo, el amaranto y el teff. Estos son adecuados para personas que no pueden tolerar el gluten o el trigo.

Intente incorporar algunos de estos granos antiguos en su dieta para cosechar sus beneficios para la salud.