Dosis de Ashwagandha: ¿Cuánto debe tomar por día?

Contenido

• Para reducir el estrés y la ansiedad
• Para bajar los niveles de azúcar en la sangre
• Para aumentar la fertilidad
• Para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza
• Para reducir la inflamación y ayudar a combatir la infección
• Para aumentar la memoria
• Seguridad y efectos secundarios
• La línea de fondo

Ashwagandha, también conocida por su nombre botánico Withania somnifera, Es una pequeña planta leñosa con flores amarillas nativas de la India y el norte de África.

Está clasificado como un adaptógeno, ya que se cree que ayuda a su cuerpo a manejar mejor el estrés.

La planta, particularmente su raíz, se ha utilizado durante más de 3.000 años como un remedio ayurvédico natural contra diversas dolencias (1).

La ciencia moderna también lo vincula con los beneficios para la salud, como la reducción del estrés y la ansiedad y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre, el estado de ánimo y la memoria.

Este artículo revisa las dosis óptimas necesarias para obtener diferentes beneficios para la salud.

Para reducir el estrés y la ansiedad

Ashwagandha es mejor conocido por sus efectos reductores del estrés.

La hierba medicinal parece ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Más específicamente, las dosis diarias de 125 mg a 5 gramos durante 1-3 meses han demostrado reducir los niveles de cortisol en un 11-32% (2, 3, 4).

Además, 500–600 mg de ashwagandha por día durante 6–12 semanas pueden reducir la ansiedad y disminuir la probabilidad de insomnio en personas con trastornos de estrés y ansiedad (3, 5, 6).

Resumen Ashwagandha parece eficaz para reducir los síntomas de estrés y ansiedad. La mayoría de los beneficios están relacionados con las dosis de 500 a 600 mg por día tomadas durante al menos un mes.

Para bajar los niveles de azúcar en la sangre

Ashwagandha también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, tanto en individuos sanos como en personas con diabetes (2, 7, 8, 9)

En un pequeño estudio de 4 semanas en 25 personas, la ashwagandha redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas tres veces más que un placebo (8).

En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, un suplemento de ashwagandha tomado durante 30 días ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas de manera tan efectiva como los medicamentos orales para la diabetes (9).

Las dosis utilizadas en estos estudios variaron entre 250 mg y 3 gramos y generalmente se dividieron en 2-3 dosis iguales distribuidas de manera uniforme durante el día.

Resumen Ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Los beneficios parecen comenzar con dosis tan pequeñas como 250 mg por día.

Para aumentar la fertilidad

Ashwagandha puede ayudar a aumentar la fertilidad y promover la salud reproductiva, especialmente en los hombres.

En un estudio de 3 meses en 75 hombres que experimentaron infertilidad, cinco gramos diarios de ashwagandha aumentaron el conteo de espermatozoides y la motilidad (10).

En otro estudio en hombres muy estresados, cinco gramos de ashwagandha por día también mejoraron la calidad del esperma. Además, al final del estudio de 3 meses, el 14% de sus parejas habían quedado embarazadas (4).

Otros estudios informan resultados similares con dosis comparables (11, 12).

Resumen Cinco gramos de ashwagandha por día pueden aumentar la fertilidad en los hombres en tan solo tres meses.

Para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza

Complementar con ashwagandha también puede aumentar la masa muscular y la fuerza.

En un estudio de 8 semanas, los hombres que recibieron 500 mg de esta hierba medicinal por día aumentaron su potencia muscular en un 1%, mientras que el grupo de placebo no experimentó mejoras (13).

En otro estudio en hombres, 600 mg de ashwagandha por día durante ocho semanas condujeron a un aumento de 1.5 a 1.7 veces mayor en la fuerza muscular y de 1.6 a 2.3 veces mayor en tamaño muscular, en comparación con un placebo (11).

Se observaron efectos similares con 750-1,250 mg de ashwagandha por día durante 30 días (7).

Resumen Las dosis diarias de 500 mg de ashwagandha pueden proporcionar pequeños aumentos en la masa muscular y la fuerza en tan solo ocho semanas. Si bien la mayoría de los estudios se han centrado en los hombres, algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden obtener los mismos beneficios.

Para reducir la inflamación y ayudar a combatir la infección

Ashwagandha también puede ayudar a reducir la inflamación y aumentar su inmunidad.

La investigación muestra que 12 ml de extracto de raíz de ashwagandha por día pueden aumentar los niveles de células inmunes, lo que ayuda a combatir las infecciones (14).

Además, una ingesta diaria de 250 a 500 mg de ashwagandha durante 60 días puede reducir los niveles de proteína C reactiva hasta en un 30%, lo que es un marcador de inflamación (2).

Resumen Ashwagandha puede reducir la inflamación y ayudar a combatir las infecciones. Los suplementos que contienen al menos 250 mg de ashwagandha o 12 ml de extracto de ashwagandha parecen ofrecer los mayores beneficios.

Para aumentar la memoria

Ashwagandha se usa tradicionalmente en Ayurveda para ayudar a aumentar la memoria, y algunos estudios científicos respaldan esta práctica.

Por ejemplo, en un pequeño estudio de 8 semanas, 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mejoraron la memoria general, la atención y el rendimiento de la tarea significativamente más que un placebo (15).

Además, los hombres sanos que recibieron 500 mg de la hierba medicinal por día durante dos semanas tuvieron un rendimiento significativamente mejor en las pruebas de rendimiento de la tarea y el tiempo de reacción, en comparación con los que recibieron un placebo (16).

Dicho esto, la investigación en humanos en esta área es limitada y se necesita más antes de llegar a conclusiones firmes.

Resumen El consumo de 500 a 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha por día puede aumentar varios aspectos de la memoria. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.

Seguridad y efectos secundarios

Ashwagandha se considera seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes, así como las personas con enfermedades autoinmunes, como el lupus, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 1 y la enfermedad de Hashimoto, pueden necesitar evitarlo.

Ashwagandha también puede interactuar con medicamentos para la tiroides, el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Las personas que toman este tipo de medicamentos deben consultar con su médico antes de suplementar con la hierba medicinal.

Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios sobre ashwagandha fueron pequeños y de baja calidad. Por esta razón, la información sobre la efectividad y seguridad de las dosis puede ser inexacta. Se necesita más investigación.

Resumen Ashwagandha se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con trastornos autoinmunes y las que toman ciertos medicamentos pueden necesitar evitarlo.

La línea de fondo

Ashwagandha es una hierba medicinal que puede ofrecer varios beneficios para la salud, como un mejor azúcar en la sangre, inflamación, estado de ánimo, memoria, estrés y ansiedad, así como un aumento en la fuerza muscular y la fertilidad.

Las dosis varían según sus necesidades, pero 250 a 500 mg por día durante al menos un mes parecen eficaces.