¿Su velocidad de jogging se siente bien?

Contenido

• ¿Es trotar o correr?
• ¿Cómo debe sentirse trotar?
• Cinta de correr vs aire libre
• Velocidad de jogging basada en la frecuencia cardíaca
• Calcular zona objetivo de frecuencia cardíaca
• Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca
• Verificando tu frecuencia cardíaca objetivo
• Q:
• UNA:
• Q:
• UNA:
• Hazlo trotar mejor
• Trota, mézclalo y descansa

¿Es trotar o correr?

Trotar es más lento y menos intenso que correr. Las principales diferencias son el ritmo y el esfuerzo. Una definición de velocidad para correr es de 4 a 6 millas por hora (mph), mientras que correr puede definirse como 6 mph o más.

Sigue leyendo para aprender formas más personalizadas de calcular tu ritmo de jogging objetivo.

¿Cómo debe sentirse trotar?

En general, trotar requiere más esfuerzo y debe ser más rápido que su ritmo de caminata. Puede esperar no poder decir más que unas pocas palabras mientras está en movimiento. Pero, este nivel de esfuerzo se sentirá diferente para cada persona. Depende de su nivel de condición física y fuerza física.

Cinta de correr vs aire libre

En una cinta de correr, trotar requiere menos esfuerzo. El cinturón mueve tu cuerpo por ti y hay menos variables, como la resistencia al aire. Con menos resistencia al aire en interiores, no tiene que trabajar contra esa fuerza adicional. Entonces, en una cinta de correr, puede moverse a un ritmo de 4 a 6 mph sin esforzarse tanto como lo haría al aire libre.

Uno puede funcionar mejor para usted según sus necesidades, pero tanto correr al aire libre como correr en la cinta de correr tienen sus beneficios. Y ambos son excelentes ejercicios cardiovasculares. Tu corazón incluso puede decirte cuál debería ser tu velocidad.

Velocidad de jogging basada en la frecuencia cardíaca

Su frecuencia cardíaca puede ayudarlo a determinar cuál debería ser su velocidad promedio para correr.

La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late en un minuto. Mide la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto más se ejercite, más latirá su corazón por minuto. Esto se debe a que su corazón necesita bombear más sangre y oxígeno a los músculos activos.

Dependiendo de su entrenamiento deseado, su ritmo cardíaco debería aumentar en un cierto porcentaje. Esto se llama frecuencia cardíaca objetivo.

Según la American Heart Association, trotar es una actividad física de intensidad vigorosa. Para lograr una intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Ese 70 a 85 por ciento es su zona objetivo de frecuencia cardíaca.

Calcular zona objetivo de frecuencia cardíaca

Su zona de frecuencia cardíaca objetivo tiene un límite superior e inferior.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.

Por ejemplo, una persona de 35 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220 minutos menos 35 o 185 latidos por minuto.

Para ingresar a la zona de trote, deben hacer ejercicio lo suficientemente fuerte como para aumentar su frecuencia cardíaca del 70 al 85 por ciento de 185 latidos por minuto. Esto sale a 130 a 157 latidos por minuto.

Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca

• Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca
• Frecuencia cardíaca máxima: 220 - 42 = 178 lpm
• 70% tasa: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• 85% tasa: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• La zona de frecuencia cardíaca objetivo de esta persona es de aproximadamente 124 a 151 lpm.

Verificando tu frecuencia cardíaca objetivo

Puede verificar su ritmo cardíaco durante el ejercicio. Te ayudará a determinar si estás en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Un monitor de frecuencia cardíaca puede medir automáticamente su frecuencia cardíaca. Este dispositivo a menudo se parece a un reloj digital.

También es posible medir su ritmo cardíaco sin un monitor. Puedes usar tus dedos y un cronómetro. Si tiene un teléfono inteligente, puede usar la función de cronómetro.

Para verificar manualmente su ritmo cardíaco:

• Deja de correr.
• Coloque las puntas de sus dedos índice y medio sobre un punto de pulso en su cuello o muñeca. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan usar su muñeca.
• Si está comprobando el pulso en su muñeca izquierda, doble su mano izquierda en un puño. Presione suavemente el pulso con los dedos de su mano derecha.
• Configure el temporizador durante 60 segundos y cuente los latidos de su corazón.
  • O bien, puede contar durante 30 segundos y multiplicar el número por dos.
  • Para una opción más rápida, cuente durante 10 segundos y multiplique por seis. Este número final es tu frecuencia cardíaca.

Q:

Cuando usa la frecuencia cardíaca para establecer su ritmo de trote, ¿cómo afecta el terreno la velocidad o lentitud con la que debe moverse?

UNA:

Si está corriendo cuesta arriba, hará más esfuerzo que correr sobre una superficie plana. Por lo tanto, su ritmo cardíaco será mucho más alto corriendo cuesta arriba que en terreno llano. Correr cuesta arriba (dependiendo de qué tan empinada sea la inclinación) requerirá un ritmo mucho más lento para mantener su ritmo cardíaco en la misma zona objetivo que correr en una superficie plana. Además, un entrenamiento que corre una cierta distancia en un terreno relativamente plano necesitaría una longitud reducida en una pendiente si desea mantener la misma intensidad de entrenamiento. Por ejemplo, 5 millas en terreno plano tendrían que reducirse a una distancia más corta si se realiza en un terreno cuesta arriba. Además, no podría mantener la misma velocidad en una pendiente que mantiene en una superficie plana si desea mantener la misma intensidad y frecuencia cardíaca objetivo.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

¿Qué es importante recordar al usar la frecuencia cardíaca para determinar el ritmo?

UNA:

Primero, recuerde que hay un cierto margen de error al usar aparatos de ejercicios que muestran su ritmo cardíaco. Familiarícese con cómo calcular su propio ritmo cardíaco y realizar un seguimiento durante su entrenamiento. Como señalé en la pregunta anterior, dependiendo del terreno, si está trotando cuesta arriba, deberá reducir su ritmo para mantener su ritmo cardíaco objetivo de superficie plana. Cuanto más inclinada sea la inclinación, más rápido aumentará su ritmo cardíaco. Finalmente, al pasar de una carrera plana a una inclinación, comience gradualmente. Si comienza a sentirse débil o enfermo, deténgase de inmediato y busque atención médica.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Hazlo trotar mejor

Si eres nuevo en trotar o quieres mejorar tu velocidad de trote, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Consulte con su médico. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, hable con su médico antes de correr. Esto es aún más importante si tiene una enfermedad crónica o una lesión curativa. Su médico puede ofrecerle orientación para comenzar de manera segura una nueva rutina de ejercicios.
• Calentar y enfriar. Antes de correr, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos. Dé un paseo ligero para hacer circular su sangre y calentar sus músculos. También puedes hacer saltos o círculos de brazos. Después de correr, enfríe caminando y estirando lentamente. Esto mejorará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.
• Comience despacio. No aumente bruscamente la intensidad de su entrenamiento. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con una rutina de caminata. Intente trotar después de acostumbrarse a caminar. También puede alternar entre caminar y trotar durante un solo entrenamiento. A medida que te fortaleces, puedes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que trotas.
• Presta atención a la forma. Mantenga el torso recto, pero no tense los músculos. Inclínese ligeramente hacia adelante sin encorvarse. Relaja tus manos, brazos y hombros. Dobla los codos y mueve los brazos desde los hombros.
• Beber agua. Su cuerpo necesita suficientes líquidos para funcionar correctamente. Sin embargo, pierde líquidos cuando hace ejercicio y suda. Manténgase hidratado antes, durante y después de trotar. Beba aún más agua en días calurosos y húmedos.
• Use equipo de entrenamiento adecuado. Use zapatos que le queden bien y brinden apoyo. Visite una tienda para que pueda probarse calzado deportivo. Evite usar zapatos viejos de entrenamiento, que pueden aumentar el riesgo de lesiones y dolor. Considere usar ropa transpirable y liviana para mayor comodidad.

Estos consejos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su trote.

Para orientación adicional, hable con un entrenador personal. Pueden proporcionar consejos para trotar que sean apropiados para su edad, nivel de condición física y objetivos.

Trota, mézclalo y descansa

En general, la velocidad promedio para trotar es de 4 a 6 mph. Es más rápido que caminar y más lento que correr. Cuando trota, es posible que deba detenerse y recuperar el aliento antes de tener una conversación completa.

Si prefiere caminar, trotar es una excelente manera de desafiarse a sí mismo. Trotar también puede ser un precursor de una rutina de carrera. Pero correr regularmente solo puede ayudarlo a hacer suficiente actividad física cada semana.