¿Los plátanos engordan o son aptos para perder peso?

Contenido

• Datos nutricionales de los plátanos
• Los plátanos son ricos en fibra, pero bajos en calorías
• Cuanto más verde es el plátano, más alto es el almidón resistente
• Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de la madurez
• Los plátanos se están llenando, pero no tanto como algunas otras frutas
• Engorde o pérdida de peso amigable?

A las personas que desean mejorar su salud a menudo se les recomienda comer más frutas y verduras.

Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las frutas con alto contenido de azúcar, como los plátanos, puedan engordar.

Este artículo explora si los plátanos te harán ganar o perder peso.

Datos nutricionales de los plátanos

Los plátanos son ricos en muchos nutrientes y proporcionan muchos beneficios para la salud.

Contienen mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales.

Un plátano mediano contiene (1):

• Potasio: 12% de la IDR.
• Vitamina B6: 20% de la IDR.
• Vitamina C: 17% de la IDR.
• Magnesio: 8% de la IDR.
• Cobre: 5% de la IDR.
• Manganeso: 15% de la IDR.
• Fibra: 3,1 gramos

Esto viene con alrededor de 105 calorías, el 90% de las cuales provienen de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa.

Por otro lado, los plátanos son bajos en grasas y proteínas.

Los plátanos también contienen una cantidad de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, que incluyen dopamina y catequina (2, 3, 4).

Más detalles aquí: Bananas 101 - Información nutricional y beneficios para la salud.

Línea de fondo: Los plátanos contienen carbohidratos, fibra, algunos nutrientes esenciales y antioxidantes. Un plátano mediano proporciona 105 calorías.

Los plátanos son ricos en fibra, pero bajos en calorías

Calorías por calorías, los plátanos contienen mucha fibra.

Un plátano mediano proporciona alrededor del 12% de su ingesta diaria recomendada, con solo 105 calorías.

La fibra es importante para mantener hábitos intestinales regulares y juega un papel vital en la salud digestiva (5).

Comer grandes cantidades de fibra incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad diverticular y algunos tipos de cáncer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Una ingesta adecuada de fibra también está relacionada con la reducción del peso corporal (13, 14).

Un estudio midió la ingesta de alimentos de 252 mujeres durante 20 meses. Encontró que por cada gramo extra de fibra que las mujeres comían por día, su peso corporal era alrededor de 0.55 lbs (0.25 kg) más bajo (15).

Se cree que este efecto ocurre porque la fibra te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo.

Sin embargo, otros estudios han encontrado que la fibra extra en la dieta no afecta la plenitud de las personas o la ingesta de calorías (16).

Línea de fondo: Los plátanos son una buena fuente de fibra. Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal y una serie de beneficios para la salud.

Cuanto más verde es el plátano, más alto es el almidón resistente

El tipo de carbohidratos en un plátano depende de qué tan maduro esté.

Los plátanos verdes inmaduros son ricos en almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos maduros y amarillos contienen principalmente azúcares.

Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son resistentes a la digestión.

Actúan como fibra soluble en el cuerpo y tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Esto incluye pérdida de peso y niveles reducidos de azúcar en la sangre (17, 18, 19, 20, 21, 22).

El almidón resistente también puede disminuir la absorción de azúcar de los alimentos. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estables y lo ayuda a sentirse lleno (23, 24, 25, 26).

Además, el almidón resistente también puede aumentar la quema de grasa (27, 28, 29).

Aquí hay un artículo detallado sobre el almidón resistente y sus efectos sobre la salud.

Línea de fondo: Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de la madurez

El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Si un alimento tiene una puntuación inferior a 55, se considera que tiene un IG bajo. 56-69 es medio, mientras que un puntaje superior a 70 es alto.

Los alimentos que contienen muchos azúcares simples se absorben rápidamente y tienen un alto valor de IG, ya que causan un mayor aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Comer muchos alimentos de alto IG se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Los alimentos con carbohidratos más lentamente absorbidos tienen un IG más bajo y mantienen sus niveles de azúcar en la sangre estables. Dado que los plátanos son 90% de carbohidratos, a veces se consideran una fruta con alto contenido de azúcar que podría aumentar su azúcar en la sangre.

Sin embargo, el puntaje GI de las bananas es 42–62, dependiendo de la madurez. Esto los hace bajos a medios en el índice glucémico (42).

Las bananas maduras tienen un IG más alto que las bananas más verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que el plátano madura, lo que a su vez afecta sus niveles de azúcar en la sangre.

En general, los plátanos parecen liberar sus azúcares lentamente.

Un estudio reciente siguió a los diabéticos tipo 2 con colesterol alto. Agregaron 9 oz (250 gramos) de plátano a su desayuno durante 4 semanas, lo que redujo significativamente los niveles de azúcar y colesterol en sangre en ayunas (43).

Los alimentos con bajo IG como los plátanos también pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo (27).

Línea de fondo: Las bananas tienen un valor de índice glucémico (IG) bajo a medio. Su contenido de azúcar y los efectos de aumento de azúcar en la sangre aumentan a medida que maduran.

Los plátanos se están llenando, pero no tanto como algunas otras frutas

Relleno de bocadillos ricos en fibra y baja en calorías puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

Estos alimentos ayudan a prevenir la sensación de hambre y el comer en exceso, sin agregar muchas calorías innecesarias a su dieta.

De hecho, los plátanos podrían ayudarlo a llenarlo mucho mejor que otros refrigerios con alto contenido calórico.

Sin embargo, no son tan abundantes como algunas otras frutas. Por ejemplo, las manzanas y las naranjas son más abundantes que las bananas, calorías por caloría (47).

Línea de fondo: Los plátanos están llenando los alimentos. Sin embargo, no son tan abundantes como las manzanas y las naranjas.

Engorde o pérdida de peso amigable?

Los plátanos son saludables y nutritivos, de eso no hay duda. También son ricos en fibra, pero bajos en calorías.

La mayoría de los plátanos tienen un índice glucémico bajo a medio, y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

Aunque no hay estudios que examinen directamente los efectos de los plátanos sobre el peso, tienen varias propiedades que debería hazlos una comida amigable para perder peso.

Si está tratando de perder peso, entonces hay absolutamente nada mal con comer plátanos como parte de una dieta balanceada y basada en alimentos reales.