11 beneficios principales para la salud y el estado físico de levantar pesas

Contenido

• Los beneficios de levantar pesas
• 1. Quemarás más grasa corporal
• 2. ... Y perderás especialmente la grasa del vientre
• 3. Tus músculos se verán más definidos
• 4. Quemarás más calorías que el cardio
• 5. Fortalecerás tus huesos
• 6. Obviamente, te volverás más fuerte
• 7. Evitará lesiones
• 8. Serás un mejor corredor
• 9. Aumentarás tu flexibilidad
• 10. Mejorarás la salud del corazón
• 11. Te sentirás empoderado
• Revisión para

Sin faltarle el respeto al cardio, pero si quieres quemar grasa, ponerte en forma y saltar todos los obstáculos que se te presenten, tanto dentro como fuera del gimnasio, el entrenamiento de fuerza es lo que necesitas. Y los expertos están de acuerdo: ¡levantar objetos pesados ​​tiene beneficios increíbles! No puede abrir ningún feed de redes sociales sin un profesional del fitness o un atleta que le diga que suba a bordo no solo levantando pesas, sino también levantando pesas.mas pesadopesos.

Pero, ¿cuáles son los beneficios reales de levantar pesas? ¿Y deberías probarlo si ya estás satisfecho con tu rutina de ejercicios actual? Aquí, casi una docena de razones que lo convencerán de levantar esas pesadas mancuernas.

Los beneficios de levantar pesas

1. Quemarás más grasa corporal

Desarrolle más músculo y mantendrá su cuerpo quemando grasa durante todo el día; esa es la ciencia detrás de por qué levantar pesas quema más grasa que muchas otras modalidades de acondicionamiento físico. (Aquí está toda la ciencia detrás de por qué los músculos te ayudan a quemar grasas y calorías).

"Levantar pesas puede aumentar su masa corporal magra, lo que aumenta la cantidad de calorías totales que quema durante el día", dice Jacque Crockford, C.S.C.S. y portavoz del American Council on Exercise. ¿Quemar calorías extra después del entrenamiento y desarrollar músculo? Esa es la forma infalible de conseguir el cuerpo que desea.

En una investigación reciente sobre adultos con sobrepeso u obesidad (de 60 años o más), la combinación de una dieta baja en calorías y el entrenamiento con pesas resultó en una mayor pérdida de grasa que una combinación de una dieta baja en calorías y ejercicios para caminar, según un estudio publicado en 2017 en el diarioObesidad. Los adultos que caminaron en lugar de entrenar con pesas perdieron una cantidad comparable de peso, pero una parte significativa de la pérdida de peso incluyó masa corporal magra. Mientras tanto, los adultos que hicieron entrenamiento de fuerza mantuvieron la masa muscular mientras perdían grasa. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza es mejor para ayudar a las personas a perder grasa abdominal en comparación con los ejercicios cardiovasculares porque mientras que el ejercicio aeróbico quema grasa y músculo, el levantamiento de pesas quema casi exclusivamente grasa.

2. ... Y perderás especialmente la grasa del vientre

Si bien es cierto que no se puede reducir de forma puntual (su cuerpo nace en lugares preconcebidos en los que quiere almacenar grasa en función de una serie de factores), un estudio de la Universidad de Alabama encontró que las mujeres que levantaron pesas perdieron más peso intraabdominal grasa (grasa abdominal profunda) que aquellos que solo hicieron cardio. Quemar más grasa abdominal también puede contribuir a la pérdida de peso general al levantar pesas. Y los beneficios de levantar pesas no terminan ahí. Desarrollará un físico muscular más definido, pero también reducirá su riesgo de diabetes, síndrome metabólico y algunos cánceres. (Sin mencionar que levantar pesos pesados ​​recluta tu núcleo, dándote un entrenamiento de abdominales sin siquiera intentarlo).

El entrenamiento de fuerza puede tener la reputación de hacer que las mujeres "aumenten", pero no es cierto. Cuanto más peso provenga de los músculos (en lugar de la grasa), más delgado estará. "De hecho, el peso corporal a menudo aumenta con el entrenamiento de fuerza, pero la talla del vestido baja una o dos tallas", dice Holly Perkins, C.S.C.S. fundadora de Women's Strength Nation. Además, es difícil para las mujeres volverse un culturista enorme. "Las mujeres producen alrededor del 5 al 10 por ciento de la cantidad de testosterona que producen los hombres, lo que limita nuestro potencial de desarrollo muscular en comparación con los hombres", dice Jen Sinkler, entrenadora olímpica de levantamiento, instructora de pesas rusas y autora deLevanta pesas más rápido. Para aumentar de tamaño seriamente, necesitarías vivir en la sala de pesas. (Más pruebas: lo que realmente sucede cuando las mujeres levantan pesos pesados)

3. Tus músculos se verán más definidos

¿Te encantan los músculos delgados y definidos de las mujeres súper en forma? "Si las mujeres quieren más definición, deberían levantar más peso, ya que no pueden desarrollar músculos más grandes debido a los bajos niveles de testosterona", dice Jason Karp, fisiólogo del ejercicio y autor. "Entonces, levantar más peso tiene el potencial de hacer que las mujeres estén más definidas". (En serio. He aquí por qué puede levantar objetos pesados ​​y no aumenta su volumen).

Si quieres más pruebas, mira este video con la dos veces campeona de los Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, quien tiene un gran cuerpo y ciertamente no tiene miedo de lanzar pesos pesados.

4. Quemarás más calorías que el cardio

Simplemente sentado en tu trasero leyendo esto, estás quemando calorías, si levantas pesas, claro. (Ver: La ciencia detrás del efecto Afterburn)

Puede quemar más calorías durante tu clase de cardio de 1 hora de lo que harías levantando pesas durante una hora, pero un estudio publicado enThe Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las mujeres que levantaron pesas quemaron un promedio de 100 más total calorías durante las 24 horas posteriores a la finalización de la sesión de entrenamiento. Otro estudio publicado en elRevista Internacional de Metabolismo y Nutrición Deportivadescubrió que, después de una sesión de entrenamiento de fuerza de 100 minutos, la tasa metabólica basal de las mujeres jóvenes aumentó en un 4.2 por ciento durante 16 horas después del entrenamiento, quemando alrededor de 60 calorías más.

Y el efecto de este beneficio de levantar pesas se magnifica cuando aumenta la carga, como se explica en un estudio de la revista.Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Las mujeres que levantaron más peso con menos repeticiones (85 por ciento de su carga máxima para 8 repeticiones) quemaron casi el doble de calorías durante las dos horas posteriores a su entrenamiento que cuando hicieron más repeticiones con un peso más ligero (45 por ciento de su carga máxima para 15 repeticiones). (A continuación: 7 mitos musculares comunes, reventados).

¿Por qué? Su masa muscular determina en gran medida su tasa metabólica en reposo: cuántas calorías quema con solo vivir y respirar. "Cuanto más músculo tienes, más energía gasta tu cuerpo", dice Perkins. "Todo lo que haces, desde cepillarte los dientes hasta dormir y revisar Instagram, quemarás más calorías", dice Perkins.

5. Fortalecerás tus huesos

El levantamiento de pesas no solo entrena los músculos; entrena tus huesos. Cuando realiza un curl, por ejemplo, sus músculos tiran de los huesos de su brazo. Las células dentro de esos huesos reaccionan creando nuevas células óseas, dice Perkins. Con el tiempo, sus huesos se vuelven más fuertes y densos.

La clave de esto es la consistencia, ya que las investigaciones han demostrado que levantar pesos pesados ​​con el tiempo no solo mantiene la masa ósea, sino que incluso puede construir hueso nuevo, especialmente en el grupo de alto riesgo de mujeres posmenopáusicas. (Psst ... El yoga también tiene algunos beneficios para fortalecer los huesos).

6. Obviamente, te volverás más fuerte

Levantar pesos más livianos para obtener más repeticiones es excelente para desarrollar la resistencia muscular, pero si desea aumentar su fuerza, aumentar la carga de peso es clave. Agregue ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y remos a sus pesos pesados ​​y se sorprenderá de lo rápido que desarrollará fuerza. (Esto es lo que realmente cuenta como levantar objetos pesados ​​y con qué frecuencia debe hacerlo).

Este beneficio particular de levantar pesas tiene una gran recompensa. Las actividades cotidianas (cargar comestibles, abrir una puerta pesada, levantar a un niño) serán más fáciles, y usted también se sentirá como una potencia imparable.

7. Evitará lesiones

Las caderas adoloridas y las rodillas adoloridas no tienen por qué ser un elemento básico de tu carrera matutina. Fortalecer los músculos que rodean y sostienen las articulaciones puede ayudar a prevenir lesiones al ayudarlo a mantener una buena forma, así como a fortalecer la integridad de las articulaciones. (Relacionado: Una carta abierta a las mujeres que temen a la sala de pesas).

Así que adelante, agáchese. Tus rodillas te lo agradecerán. "El entrenamiento de fuerza adecuado es en realidad la solución a los problemas de las articulaciones", dice Perkins. "Los músculos más fuertes mantienen mejor las articulaciones en posición, por lo que no tendrás que preocuparte de que tu rodilla se inflame durante tu próxima carrera".

8. Serás un mejor corredor

Este podría ser un beneficio sorprendente del levantamiento de pesas para algunos corredores de mucho tiempo, pero es uno que no debe ignorarse. Músculos más fuertes significan un mejor rendimiento, punto. Su núcleo podrá soportar mejor el peso de su cuerpo y mantener la forma ideal durante otros ejercicios (como correr), además sus brazos y piernas serán más poderosos. Además, dado que el entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad y el tamaño de las fibras musculares que queman calorías y alimentan tu rendimiento, el entrenamiento de fuerza podría ayudarte a quemar más calorías durante tus entrenamientos cardiovasculares, dice Perkins.

(Más: Ponte en forma con este desafío de carrera de 30 días, ¡también es genial para principiantes!)

9. Aumentarás tu flexibilidad

Ignora por un minuto a ese chico súper musculoso que anda a tientas en la clase de yoga. Investigadores de la Universidad de Dakota del Norte compararon los estiramientos estáticos con los ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​encontraron que los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de rango completo pueden mejorar la flexibilidad tan bien como su régimen típico de estiramiento estático.

La palabra clave aquí es "rango completo", señala Sinkler. Si no puede completar el movimiento completo, yendo hacia arriba y hacia abajo, con un peso determinado, es posible que deba usar una mancuerna más liviana y trabajar hasta alcanzarla.

10. Mejorarás la salud del corazón

El ejercicio cardiovascular no es el único ejercicio que es, bueno, cardiovascular. De hecho, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la salud de su corazón.En un estudio de la Appalachian State University, las personas que realizaron 45 minutos de ejercicio de resistencia de intensidad moderada redujeron su presión arterial en un 20 por ciento. Eso es tan bueno, si no mejor, que los beneficios asociados con la mayoría de las píldoras para la presión arterial. (Relacionado: Cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar para obtener los máximos beneficios del ejercicio)

11. Te sentirás empoderado

Lanzar algo de hierro serio no solo empodera a las personas en las películas. Levantar pesos más pesados ​​y, como resultado, desarrollar la fuerza, viene con un gran impulso de autoestima, y ​​este podría ser el mayor beneficio de levantar pesas por encima de todos los demás factores estéticos. Tu fuerza no solo se mostrará en tu cuerpo delgado y tonificado, sino también en tu actitud. (Ver: 18 formas en que el levantamiento de pesas cambiará su vida).

"La fuerza tiene una forma divertida de sangrar en todas las áreas de tu vida, en el gimnasio y afuera", dice Sinkler. Al desafiarte constantemente a hacer cosas que nunca creíste posibles, tu confianza aumenta. "El levantamiento de pesas te da poder", dice ella.

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