Los 6 mejores polvos de proteínas para hombres

Contenido

• 1. Proteína de suero
• 2. Proteína de caseína
• 3. Mezcla de suero y caseína
• 4. Proteína de soja
• 5. Proteína de guisante
• 6. Proteína de arroz
• La línea de fondo

Las proteínas en polvo han sido durante mucho tiempo una forma conveniente y a menudo sabrosa para que las personas aumenten su consumo de proteínas.

La investigación muestra que la cantidad diaria recomendada (RDA) actual de proteínas es insuficiente para optimizar la construcción muscular y la pérdida de grasa (1, 2).

Sin embargo, no todas las proteínas en polvo respaldan estos objetivos por igual.

Aquí están las 6 mejores proteínas en polvo para hombres.

1. Proteína de suero

La proteína de suero es uno de los productos proteicos más populares en el mercado.

Es una proteína a base de leche que se digiere rápidamente y es fácilmente absorbida por su cuerpo, por lo que es la elección perfecta para sus entrenamientos.

La proteína de suero se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima.

Es particularmente alto en el aminoácido leucina, que activa los procesos en su cuerpo involucrados en la construcción muscular (3).

Debido a su alto contenido de leucina y su rápida digestión, la proteína de suero aumenta la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual tus músculos crecen, más que otros tipos de proteínas, específicamente la caseína y la soja (4).

Varios metaanálisis muestran que los suplementos de proteína de suero aumentan significativamente el tamaño y la fuerza muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia (5, 6, 7, 8).

La proteína de suero también promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a perder grasa al comer menos durante el día (8, 9, 10).

Además, la proteína de suero evita la pérdida de masa muscular magra durante la restricción calórica, especialmente cuando se combina con ejercicio (10, 11).

Esto es importante porque su cuerpo tiende a perder masa muscular magra junto con grasa corporal cuando hace dieta (12, 13).

Dymatize Nutrition es un gran producto que contiene 25 gramos de proteína de suero de leche de alta calidad por cucharada.

Resumen La proteína de suero se digiere rápidamente y su cuerpo la absorbe fácilmente, lo que la convierte en una fuente ideal de proteínas para sus entrenamientos. También ayuda a la pérdida de grasa al promover sensaciones de plenitud y disminuir la pérdida de masa muscular magra al hacer dieta.

2. Proteína de caseína

Al igual que el suero, la caseína es una proteína a base de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Sin embargo, su cuerpo digiere la proteína de caseína mucho más lentamente que la proteína de suero rápidamente digerida.

Esto se debe a que la caseína forma cuajada en el estómago una vez que se expone al ácido del estómago. Estas cuajadas no se rompen fácilmente y su cuerpo tarda mucho más en digerir y absorber.

Pero debido a que su cuerpo absorbe la proteína de caseína a un ritmo más lento, proporciona a sus músculos un suministro constante de aminoácidos durante un período más largo, generalmente entre cinco y siete horas (14).

Si bien la proteína de caseína no aumenta la síntesis de proteína muscular en la misma medida que el suero, el suministro continuo de aminoácidos ayuda a prevenir la degradación muscular y respalda la síntesis de proteína muscular por más tiempo (15).

Esto hace que la proteína de caseína sea particularmente útil para promover el crecimiento muscular durante el ayuno, por ejemplo, antes de dormir o entre comidas.

Los estudios en hombres muestran que consumir de 20 a 30 gramos de proteína de caseína antes de acostarse disminuye la degradación de las proteínas musculares y favorece el desarrollo muscular (16, 17, 18, 19).

Y debido a que el envejecimiento está asociado con una pérdida de masa muscular, los hombres mayores pueden beneficiarse especialmente de los efectos conservadores de la proteína de la caseína (19).

Aquí hay un polvo de caseína de calidad de Optimum Nutrition que también proporciona el 60% de sus necesidades diarias de calcio.

Resumen La caseína es una proteína completa que proviene de la leche. Su cuerpo tarda mucho más en digerir y absorber la caseína que el suero. Esto hace que la caseína sea beneficiosa para apoyar el crecimiento muscular durante los períodos de ayuno.

3. Mezcla de suero y caseína

Las mezclas de proteínas de suero y caseína combinan las propiedades de digestión rápida y lenta del polvo de proteína de suero y caseína.

Con una mezcla de suero y caseína, obtienes lo mejor de ambos mundos: un aumento en la síntesis de proteínas musculares del suero rápidamente absorbido y una disminución prolongada en la degradación muscular de la caseína lentamente absorbida (20).

En un estudio, 16 hombres en reposo bebieron 20 gramos de mezcla de proteína de suero o 20 gramos de mezcla de proteína de suero y caseína (21).

Los investigadores tomaron muestras musculares de los hombres dos horas antes y varias horas después del consumo y no encontraron diferencias entre los dos grupos en la síntesis de proteínas musculares, lo que sugiere que la mezcla es tan efectiva como la proteína de suero cuando se descansa.

Sin embargo, no está claro si las mezclas de proteínas son tan efectivas como la proteína de suero para aumentar la síntesis de proteínas musculares alrededor del ejercicio.

En un estudio de diez semanas, 68 hombres recibieron una combinación de proteína de suero y caseína o una cantidad igual de proteína de caseína mientras se sometían a un entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo (22).

Los resultados mostraron que aquellos que consumieron la mezcla de suero y caseína experimentaron menos fatiga muscular en comparación con el grupo de caseína. Aún así, no se detectaron diferencias en el tamaño muscular o la fuerza entre los dos grupos.

El porcentaje de proteína de suero y caseína varía entre productos en el mercado. La mayoría de las veces, las mezclas de suero y caseína contienen más suero que la caseína.

Por ejemplo, esta mezcla de suero y caseína de Dymatize Nutrition tiene 75% de suero y 25% de proteína de caseína por cucharada, mientras que este producto de EAS Sports Nutrition no enumera el porcentaje.

Resumen Las mezclas de proteínas de suero y caseína contienen suero y caseína. La investigación sugiere que ofrecen las mismas propiedades de desarrollo muscular que la proteína de suero o caseína sola.

4. Proteína de soja

La proteína de soja es una de las proteínas en polvo a base de plantas más comunes en el mercado.

Si bien es una proteína completa, es baja en algunos aminoácidos clave necesarios para desarrollar músculo.

Varios estudios en hombres han comparado los efectos de la proteína de soya con el suero o la caseína para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Aunque el suero y la caseína son superiores, la soya aún puede estimular la síntesis de proteínas musculares, por lo que es una buena alternativa a base de plantas para los hombres que siguen una dieta vegana o que no consumen productos lácteos (23, 24, 25, 26).

Sin embargo, la proteína de soya contiene compuestos llamados fitoestrógenos.

Se cree que estos compuestos reducen los niveles de testosterona, lo que lleva a muchos hombres a evitar la proteína de soya por temor a que comprometa su arduo trabajo en el gimnasio.

A pesar de esto, la mayoría de la evidencia sugiere que los hombres pueden consumir con seguridad la proteína de soya con moderación sin disminuir sus niveles de testosterona (27, 28).

Este producto de NOW Sports contiene 25 gramos de proteína de soja con sabor a vainilla por cucharada. GNC hace que un producto de proteína de soja sin sabor sea ideal para hornear o agregar a batidos.

Resumen La proteína de soja es una buena alternativa de origen vegetal a las proteínas lácteas para aumentar la síntesis de proteínas musculares. En cantidades moderadas, la proteína de soja no parece disminuir los niveles de testosterona en los hombres.

5. Proteína de guisante

Similar a las proteínas de la leche, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa.

Sin embargo, las proteínas de la leche tienen un perfil de aminoácidos mucho mejor para aumentar el tamaño y la fuerza muscular en comparación con la proteína de guisante (29).

A pesar de esto, el polvo de proteína de guisante es una de las mejores alternativas a base de plantas para los hombres que son veganos o tienen intolerancia o sensibilidad a las proteínas de la leche.

Un estudio de 12 semanas en 161 hombres sometidos a entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo tres veces por semana con un día de descanso entre cada sesión encontró que la proteína de guisante condujo a ganancias similares en tamaño muscular y fuerza que la proteína de suero (29).

Estos resultados sugieren que la proteína de guisante es una buena alternativa a base de plantas a las proteínas a base de leche para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular.

Naked Nutrition y Now Sports ofrecen un polvo de proteína de guisante alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Resumen Para los hombres que siguen una dieta vegana o no toleran las proteínas de la leche, la proteína del guisante es una buena alternativa para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

6. Proteína de arroz

La proteína de arroz es otra alternativa a base de plantas a la proteína a base de leche.

A pesar de ser baja en algunos de los aminoácidos esenciales, la proteína de arroz aún puede ayudarlo a desarrollar músculo.

En un estudio en 24 hombres, los investigadores examinaron los efectos de la proteína de arroz o la proteína de suero en la recuperación muscular y la composición corporal (30).

Los hombres completaron un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante ocho semanas. Después de cada sesión de ejercicio, los hombres consumieron inmediatamente un arroz o una bebida de proteína de suero.

Al final del estudio, los hombres que consumieron la bebida de proteína de suero ganaron 7,04 libras (3,2 kg) de masa corporal magra, mientras que los hombres que bebieron proteína de arroz ganaron 5,5 libras (2,5 kg).

El grupo de proteína de suero también aumentó su fuerza más que el grupo de proteína de arroz.

Si bien este estudio no tuvo un grupo de placebo, sugiere que, aunque no es superior a la proteína de suero, la proteína de arroz aún puede ayudarlo a aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Similar a la proteína de guisante en polvo, Naked Nutrition y NOW Sports hacen una proteína de arroz de alta calidad.

Resumen La proteína de arroz es baja en algunos de los aminoácidos esenciales, pero aún puede ayudarlo a ganar fuerza y ​​tamaño muscular.

La línea de fondo

Con la abundancia de proteínas en polvo en el mercado, puede que se pregunte cuál es el mejor para usted.

Si puede tolerar los lácteos, el suero, la caseína y las mezclas de suero y caseína son las mejores opciones para perder grasa y ganar músculo.

Sin embargo, si no puede tolerar los productos lácteos o si sigue una dieta vegana, las proteínas de origen vegetal como la soja, el guisante y el arroz son las mejores fuentes de proteínas.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de consumir suficiente proteína durante todo el día y hacer ejercicio al menos tres veces por semana.