Zinc en la dieta

El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. De los oligoelementos, este elemento ocupa el segundo lugar después del hierro en su concentración en el cuerpo.

El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema defensivo (inmunológico) del cuerpo funcione correctamente. Desempeña un papel en la división celular, el crecimiento celular, la cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y el gusto. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse adecuadamente. El zinc también mejora la acción de la insulina.

La información de una revisión de expertos sobre los suplementos de zinc mostró que:

• Cuando se toma durante al menos 5 meses, el zinc puede reducir su riesgo de enfermarse con el resfriado común.
• Comenzar a tomar suplementos de zinc dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas del resfriado puede reducir la duración de los síntomas y hacer que los síntomas sean menos graves. Sin embargo, en este momento no se recomienda la suplementación más allá de la dosis diaria recomendada.

Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. La carne de res, cerdo y cordero contienen más zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo tiene más zinc que la carne clara.

Otras buenas fuentes de zinc son las nueces, los cereales integrales, las legumbres y la levadura.

Las frutas y verduras no son buenas fuentes, porque el zinc de las proteínas vegetales no está tan disponible para el cuerpo como el zinc de las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.

El zinc se encuentra en la mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales. Estos suplementos pueden contener gluconato de zinc, sulfato de zinc o acetato de zinc. No está claro si una forma es mejor que las otras.

El zinc también se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como las pastillas para el resfriado, los aerosoles nasales y los geles nasales.

Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen:

• Infecciones frecuentes
• Hipogonadismo en varones
• Pérdida de cabello
• Poco apetito
• Problemas con el sentido del gusto.
• Problemas con el sentido del olfato.
• Llagas en la piel
• Crecimiento lento
• Problemas para ver en la oscuridad
• Heridas que tardan mucho en sanar.

Los suplementos de zinc que se toman en grandes cantidades pueden causar diarrea, calambres abdominales y vómitos. Estos síntomas aparecen con mayor frecuencia entre las 3 y 10 horas posteriores a la ingestión de los suplementos. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos. Una ingesta excesiva de zinc puede provocar una deficiencia de cobre o hierro.

Las personas que usan aerosoles nasales y geles que contienen zinc pueden tener efectos secundarios, como perder el sentido del olfato.

TOMAS DE REFERENCIA

Las dosis de zinc, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. DRI es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

• Cantidad dietética recomendada (RDA): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
• Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una RDA. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Ingestas dietéticas de referencia de zinc:

Bebés (IA)

• 0 a 6 meses: 2 mg / día

Niños y bebés (RDA)

• 7 a 12 meses: 3 mg / día
• 1 a 3 años: 3 mg / día
• 4 a 8 años: 5 mg / día
• 9 a 13 años: 8 mg / día

Adolescentes y adultos (RDA)

• Hombres, 14 años o más: 11 mg / día
• Mujeres, de 14 a 18 años: 9 mg / día
• Mujeres, de 19 años o más: 8 mg / día
• Mujeres embarazadas, de 19 años o más: 11 mg / día (14 a 18 años: 12 mg / día)
• Mujeres lactantes, de 19 años o más: 12 mg / día (14 a 18 años: 13 mg / día)

La mejor manera de obtener el requerimiento diario de vitaminas y minerales esenciales es comer una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.

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