Los 7 mejores polvos de proteína para bajar de peso

Contenido

• 1. Proteína con sabor a café
• 2. Proteína de suero
• 3. Proteína de caseína
• 4. Proteína de soja
• 5. Proteínas fortificadas con fibra
• 6. Proteína de clara de huevo
• 7. Proteína de guisantes
• Los polvos de proteína son solo una herramienta para perder peso
• La línea de fondo

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Los polvos de proteína han atraído durante mucho tiempo a las personas que desean desarrollar músculo y fortalecerse.

Pero también pueden ayudar a quienes quieren perder peso.

Como una forma conveniente y sabrosa de aumentar la ingesta de proteínas, estos polvos ofrecen muchos beneficios para la pérdida de peso, como el control del apetito.

Son fuentes de proteína de origen vegetal o lácteo altamente concentradas que pueden contener ingredientes añadidos para ayudar también a perder peso.

Aquí están las 7 mejores proteínas en polvo para bajar de peso.

1. Proteína con sabor a café

Desde snickerdoodle hasta pastel de cumpleaños, galletas y crema, no hay escasez de sabores de proteína en polvo.

Agregue a la mezcla polvos de proteína con sabor a café, que a menudo contienen posos de café llenos de cafeína estimulante que estimula el metabolismo.

Por ejemplo, esta proteína de suero de leche con sabor a moca de Dymatize contiene 25 gramos de proteína y 113 mg de cafeína por cucharada (36 gramos), un poco más que una taza de café promedio de 8 onzas (237 ml) ().

Además de impulsar el metabolismo, la cafeína también aumenta su resistencia durante los entrenamientos, lo que le permite quemar más grasa y calorías ().

Esto hace que la combinación de café y proteína sea la merienda perfecta entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio.

Además, la proteína de estos productos puede promover la pérdida de peso al disminuir el apetito, lo que le permite reducir el total de calorías que consume cada día ().

Sin embargo, no todas las proteínas en polvo con sabor a café contienen cafeína, por lo tanto, lea atentamente la etiqueta nutricional.

Resumen Muchas proteínas en polvo con sabor a café contienen cafeína de posos de café. En conjunto, las proteínas y la cafeína mejoran la pérdida de peso.

2. Proteína de suero

La proteína de suero es probablemente la proteína en polvo más popular en la actualidad.

El suero es una de las dos proteínas de la leche, la otra es la caseína.

Debido a que su cuerpo digiere y absorbe fácilmente la proteína de suero, a menudo se toma después del ejercicio para fortalecer los músculos y recuperarse.

Si bien muchos estudios respaldan el uso convencional de la proteína de suero para desarrollar músculo, muchos otros sugieren que también puede ayudar a perder peso (,).

Este producto de Optimum Nutrition contiene 24 gramos de proteína de suero por cucharada (30 gramos) y puede ayudar tanto a la ganancia de músculo como a la pérdida de grasa.

Una revisión de nueve estudios encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que se suplementaron con proteína de suero perdieron más peso y ganaron más masa muscular que aquellas que no lo hicieron ().

La misma revisión informó que los usuarios de proteína de suero también experimentaron mejoras significativas en la presión arterial, el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol ().

Estos beneficios para la pérdida de peso provienen principalmente de la capacidad de la proteína de suero para disminuir el apetito, haciéndote sentir más lleno durante el día (,).

Resumen Los estudios sugieren que la proteína de suero es eficaz para controlar el peso, ya que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, disminuye tu apetito.

3. Proteína de caseína

La caseína, la otra proteína de la leche, se digiere mucho más lentamente que el suero, pero comparte muchas de sus propiedades de pérdida de peso.

La proteína de caseína forma cuajada cuando se expone a los ácidos del estómago. Esto significa que su cuerpo necesita mucho tiempo, generalmente de 6 a 7 horas, para digerirlo y absorberlo.

Sin embargo, la tasa de digestión lenta de la caseína puede ayudarlo a comer menos al disminuir su apetito ().

En un estudio, en 32 hombres consumieron una bebida con carbohidratos o caseína, suero de leche, huevo o proteína de guisantes 30 minutos antes de comer una comida sin restricciones. Los investigadores notaron que la caseína tuvo el mayor impacto en la plenitud y resultó en la menor cantidad de calorías consumidas ().

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.

En un estudio diferente, las personas que consumieron proteína de suero 90 minutos antes de cenar en un buffet tenían menos hambre y consumían menos calorías que las que consumían caseína ().

Estos resultados sugieren que la caseína puede ser superior a la proteína de suero solo cuando se toma 30 en lugar de 90 minutos antes de una comida. Sin embargo, se necesita más investigación para comparar la caseína con el suero y otras proteínas en polvo.

La caseína también es una gran fuente de calcio.

Por ejemplo, este polvo de proteína de caseína de Optimum Nutrition contiene el 60% de su valor diario de calcio por cucharada (34 gramos).

Varios estudios observacionales han relacionado una mayor ingesta de calcio con un menor peso corporal, aunque este efecto aún no se ha observado en ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la evidencia científica (,,,).

Resumen La proteína de caseína puede ayudarlo a perder peso al controlar los niveles de hambre. Su alto contenido de calcio también puede ayudar a perder peso.

4. Proteína de soja

La proteína de soja es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana.

Como tal, es una fuente de proteína de alta calidad que atrae a los veganos o aquellos que no pueden tolerar las proteínas de la leche.

Se ha demostrado que tiene un efecto sobre el apetito.

En un estudio, a los hombres se les dio pizza una hora después de consumir proteína de suero, soja o clara de huevo ().

Aunque la proteína de suero se asoció con la mayor reducción del apetito, la soja fue más efectiva que la proteína de clara de huevo para disminuir el apetito y reducir la cantidad de calorías consumidas.

También se ha demostrado que la proteína de soja beneficia a las mujeres.

Un estudio aleatorizado hizo que las mujeres posmenopáusicas tomaran 20 gramos de una bebida de proteína de soja o caseína al día durante tres meses ().

Esta es la misma cantidad de proteína de soja que se encuentra en una cucharada de polvo de proteína de soja EAS.

Los que consumieron soja perdieron más grasa abdominal que los que bebieron caseína, aunque las diferencias no fueron significativas ().

De manera similar, otro estudio en hombres y mujeres encontró que la proteína de soya era comparable a otros tipos de proteína para perder peso cuando se usaba como parte de un programa de reemplazo de comidas bajo en calorías (17).

Resumen La proteína de soja es una proteína de origen vegetal que ha demostrado mejorar la pérdida de peso en comparación con las proteínas lácteas como la caseína.

5. Proteínas fortificadas con fibra

Los alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres y cereales son las mejores fuentes de fibra dietética ().

Los beneficios de consumir suficiente fibra en la dieta incluyen normalizar los movimientos intestinales, reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 y lograr un peso saludable (,,).

Al igual que las proteínas, se ha demostrado que la fibra reduce la ingesta de alimentos y, como resultado, el peso corporal ().

Desafortunadamente, gran parte de la fibra, si no toda, se elimina durante la fabricación de proteína en polvo de origen vegetal.

Sin embargo, algunas proteínas en polvo de origen vegetal mezcladas están fortificadas con fibra. Estos productos combinan varias fuentes de proteínas, como guisantes, arroz, semillas de chía y garbanzos.

Juntas, la proteína y la fibra crean un efecto sinérgico que ayuda a perder peso más que los ingredientes individualmente.

Busque mezclas de proteínas vegetales mixtas que contengan más de 5 gramos de fibra por porción.

Por ejemplo, cada cucharada de 43 gramos de sustituto de comida Fit de Garden of Life contiene 28 gramos de proteína de una variedad de fuentes vegetales junto con 9 gramos de fibra.

Del mismo modo, esta proteína en polvo de Orgain contiene 21 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por cada dos cucharadas (46 gramos).

Resumen La fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Muchas proteínas vegetales mixtas están fortificadas con fibra para obtener beneficios adicionales para la pérdida de peso.

6. Proteína de clara de huevo

Si no le gustan las proteínas de la leche o no las puede tolerar, la proteína de clara de huevo es una buena alternativa.

Si bien los nutrientes clave de los huevos se encuentran en la yema, la proteína de la clara de huevo se elabora solo a partir de claras, como sugiere el nombre ().

Se crea procesando claras de huevo de gallina deshidratadas en polvo.

Los productos de proteína de clara de huevo, como este de NOW Sports, se someten a un proceso llamado pasteurización.

Esto previene Salmonela e inactiva una proteína llamada avidina, que se une a la vitamina B biotina y dificulta su absorción ().

El impacto de la proteína de clara de huevo en la reducción del apetito no es tan fuerte como el del suero o la caseína, pero la investigación aún sugiere que puede ayudarlo a comer menos calorías, lo que ayuda en sus esfuerzos de pérdida de peso ().

Resumen Si es sensible a los productos lácteos, las proteínas en polvo de clara de huevo son una alternativa razonable. Tenga en cuenta que los beneficios de la pérdida de peso son moderados en comparación con el suero o la caseína.

7. Proteína de guisantes

Al igual que la proteína de soja, la proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa.

Sin embargo, la composición de aminoácidos de la proteína de guisante no es comparable a la de las proteínas en polvo a base de lácteos, ya que es baja en algunos aminoácidos esenciales.

El polvo de proteína de guisante, como este producto de Naked Nutrition, está hecho de guisantes amarillos.

Es hipoalergénico, por lo que es una opción segura para las personas con intolerancias o alergias a la leche, la soja o el huevo.

Es más, la proteína de guisante en polvo es una buena alternativa vegetal a las proteínas lácteas para bajar de peso.

En un estudio que examinó las proteínas y la plenitud, los hombres consumieron 20 gramos de una bebida con carbohidratos o caseína, suero, guisantes o proteína de huevo 30 minutos antes de una comida ().

Solo después de la caseína, la proteína de guisantes mostró un fuerte efecto en la reducción del apetito, lo que resultó en que los participantes consumieran menos calorías en general.

La proteína de guisantes no sabe a guisantes triturados, pero tiene un sabor terroso que a algunas personas les puede disgustar.

Si este es el caso, Naked Nutrition ofrece un polvo de proteína de guisantes con sabor a chocolate que es mucho más apetecible.

Resumen La proteína de guisante es una proteína vegetal elaborada a partir de guisantes amarillos. Es hipoalergénico, por lo que es adecuado para personas con alergias o intolerancias alimentarias. La proteína de guisante puede ayudar a perder peso al ayudarlo a comer menos.

Los polvos de proteína son solo una herramienta para perder peso

Cuando se trata de perder peso, lo más importante es crear un déficit de calorías.

Un déficit de calorías se produce cuando consume menos calorías de las que gasta. Puede lograr esto comiendo menos calorías, quemando más calorías mediante el ejercicio o una combinación de ambos ().

Una vez que se establece un déficit de calorías, hay algunas ventajas en aumentar la ingesta de proteínas, que las proteínas en polvo pueden ayudarlo a lograr.

Aumentar la ingesta de proteínas le ayuda a perder peso al:

• Aumento de la sensación de plenitud: La proteína lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que puede llevarlo a comer menos y perder peso ().
• Impulsar el metabolismo: En comparación con los carbohidratos o las grasas, las proteínas demandan la mayor cantidad de calorías durante la digestión y la utilización. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar la quema de calorías ().
• Mantener la masa muscular: Cuando pierde peso, también tiende a perder grasa y músculo. El consumo de proteínas adecuadas, junto con el entrenamiento de resistencia, puede ayudarlo a mantener los músculos y quemar grasa ().

Dicho esto, las proteínas en polvo por sí solas no te ayudarán a perder peso. Solo facilitan la dieta al controlar el hambre.

Resumen

Hay varias formas en que aumentar la ingesta de proteínas beneficia la pérdida de peso. Si bien las proteínas en polvo pueden formar parte de un plan de dieta más amplio, no lo ayudarán directamente a perder peso.

La línea de fondo

Muchas personas usan proteínas en polvo para desarrollar músculo, pero también pueden beneficiar sus objetivos de pérdida de peso.

El suero, la caseína y las proteínas de huevo, así como las fuentes vegetales como la soja y el guisante, son opciones excelentes para las personas que buscan perder peso.

Algunas de estas proteínas en polvo están fortificadas con ingredientes como cafeína y fibra que también pueden ayudar a perder peso.

Si bien estos productos pueden ayudarlo a perder peso, obtendrá los mejores resultados si los usa junto con una dieta y una rutina de ejercicios bien equilibradas y bajas en calorías.