¿Son adictivos el café y la cafeína? Una mirada crítica
Contenido
- El café contiene cafeína
- El efecto de la cafeína en tu cerebro
- ¿Por qué la cafeína se vuelve adictiva?
- ¿Cuándo se vuelve adictiva la cafeína?
- La diferencia entre la adicción a la cafeína y las adicciones más fuertes
- El café tiene algunos beneficios para la salud
- ¿Quién debe limitar la ingesta de café o cafeína?
- La línea de fondo
Si tiene dificultades para funcionar por la mañana sin café, no está solo.
De hecho, la cafeína se considera la droga más utilizada en el mundo (1).
Muchas personas ven el consumo de café y la ingesta de cafeína que lo acompaña, como una de las pocas adicciones socialmente aceptables.
Sin embargo, algunos desconfían de poner el café o la cafeína en la misma categoría que las adicciones más fuertes.
Este artículo analiza de manera crítica ambos lados de la moneda para determinar si la cafeína es realmente adictiva.
El café contiene cafeína
El café contiene cafeína, un estimulante natural que también se encuentra en pequeñas cantidades en el té, el chocolate y los refrescos.
Actualmente es la sustancia psicoactiva más consumida y la culpable de las propiedades potencialmente adictivas del café (2).
La cafeína tiene varios efectos en su cuerpo, incluida la capacidad de aumentar su metabolismo, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar su estado de ánimo (3).
Pero la cafeína es quizás mejor conocida por sus efectos en el cerebro, donde ayuda a aumentar el estado de alerta, la concentración y la motivación para trabajar (3, 4).
La cantidad de cafeína que se encuentra en el café varía mucho. Por ejemplo, algunas tazas de café pueden contener tan poco como 30 mg, mientras que otras contienen más de 300 mg.
Sin embargo, en promedio, una taza de café de 8 onzas contiene alrededor de 100 mg de cafeína, suficiente para producir efectos notables para la mayoría de las personas.
Una vez consumida, la cafeína tarda entre 30 y 60 minutos en alcanzar su concentración máxima en la sangre. Los efectos tienden a durar entre tres y nueve horas, dependiendo de la persona (3).
Resumen: El café contiene cafeína, un estimulante natural que es responsable de las propiedades adictivas del café.El efecto de la cafeína en tu cerebro
Cuando consumes cafeína, el intestino la absorbe rápidamente antes de viajar a tu cerebro (5).
Una vez allí, tiene un efecto estimulante directo en las células cerebrales.
Esto se debe a que la estructura química de la cafeína se asemeja a la de la adenosina, una molécula que tiene un efecto relajante en el sistema nervioso central (6, 7, 8).
Esto permite que la cafeína encaje en los receptores de adenosina en el cerebro, bloqueándolos y evitando que la adenosina se una a ellos para producir sensación de cansancio.
A su vez, los receptores bloqueados estimulan la liberación de otros estimulantes naturales y permiten que algunos de ellos, como la dopamina, funcionen de manera más efectiva. Esto aumenta aún más el estado de alerta y reduce la sensación de cansancio (1, 5).
En pocas palabras, la cafeína funciona de dos maneras:
- Impide que las células cerebrales indiquen que estás cansado.
- Hace que su cuerpo libere otros estimulantes naturales y aumenta sus efectos.
El resultado final del efecto de la cafeína en el cerebro son los sentimientos de alerta, bienestar, concentración, autoconfianza, sociabilidad y motivación para trabajar (4).
Resumen: La cafeína actúa como un estimulante en el cerebro, reduciendo la fatiga, aumentando el estado de alerta y mejorando la concentración.
¿Por qué la cafeína se vuelve adictiva?
Al igual que con otras sustancias adictivas, la cafeína puede volverse físicamente adictiva.
Esto se debe a que el consumo regular y sostenido de cafeína puede provocar cambios en la química de su cerebro.
Por ejemplo, sus células cerebrales pueden comenzar a producir más receptores de adenosina como una forma de compensar los bloqueados por la cafeína (1).
A su vez, la mayor cantidad de receptores requiere que consumas una mayor cantidad de cafeína para lograr la misma "solución de cafeína". Esto explica cómo los bebedores regulares de café acumulan tolerancia con el tiempo.
Por otro lado, cortar abruptamente el suministro de cafeína de repente deja a su cerebro con muchos receptores libres a los que se une la adenosina.
Esto puede producir fuertes sensaciones de cansancio y se cree que es la razón principal detrás de los síntomas de abstinencia de cafeína que a menudo surgen al volverse frío (1).
Mientras que el consumo diario de cafeína crea un adicción física, el acto de beber café regularmente puede promover un adicción conductual (1).
A diferencia de la adicción física, la adicción al comportamiento puede no ser causada por la ingesta de cafeína en sí.
Más bien, el ambiente social en el que se consume el café y los sentimientos que acompañan su consumo son los que pueden alentarlo a tomar otra taza.
Dicho esto, no está claro cuán importante es el papel que desempeña este aspecto conductual en la adicción a la cafeína. Se necesita más investigación (9).
Resumen: La cafeína puede volverse adictiva a través de los cambios que causa en su cerebro. Además, beber café a menudo produce sentimientos positivos, que lo alientan a repetir el comportamiento.¿Cuándo se vuelve adictiva la cafeína?
Como es el caso con otras sustancias, el riesgo de volverse adicto al café depende de varios factores.
Por un lado, los expertos creen que su probabilidad de engancharse puede verse influenciada, en parte, por su genética (1).
Naturalmente, los bebedores regulares de café tienen un mayor riesgo de sufrir los cambios cerebrales descritos anteriormente y volverse dependientes de la cafeína.
Por el momento, lo que no está claro es cuánto tiempo le toma a su cuerpo y cerebro adaptarse físicamente a la ingesta diaria de cafeína.
Lo que los expertos saben es que los síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, falta de concentración, somnolencia e irritabilidad, pueden aparecer tan solo 12 a 24 horas después de la última dosis de cafeína, y pueden durar hasta nueve días (10).
Además, pueden resultar de reducir su dosis diaria de cafeína en tan solo 100 mg, el equivalente a una taza de café por día (10).
La buena noticia es que la gravedad de los síntomas generalmente alcanza su punto máximo dentro de los primeros dos días y disminuye gradualmente a partir de entonces (10).
Resumen: Se necesita un consumo regular de cafeína para estimular las adaptaciones físicas consistentes con la adicción. Sin embargo, actualmente no está claro cuánto tardan en ocurrir estos cambios.La diferencia entre la adicción a la cafeína y las adicciones más fuertes
Podría decirse que las adicciones pueden variar en fuerza. Dicho esto, la mayoría comparte síntomas clínicamente significativos, que incluyen:
- Un deseo persistente o esfuerzos fallidos para reducir o controlar el uso
- Uso continuo a pesar del daño
- Síntomas característicos de abstinencia
Los médicos suelen utilizar estos síntomas para diagnosticar una adicción, y una revisión reciente informa que una buena proporción de usuarios de cafeína los desarrollan (11).
Sin embargo, a pesar de esto, muchos expertos desconfían de etiquetar oficialmente la cafeína como una sustancia adictiva.
De hecho, una encuesta reciente de profesionales de la adicción revela que solo el 58% cree que las personas pueden desarrollar una dependencia de la cafeína. Se citan varias razones en apoyo de esta opinión (12).
Primero, se cree que las sustancias adictivas como las anfetaminas, la cocaína y la nicotina estimulan el área del cerebro vinculada a la recompensa, la motivación y la adicción en mayor medida que la cafeína (9).
Además, para la mayoría de las personas, el consumo regular de cafeína plantea poco daño a sí mismos y a la sociedad, lo que es menos frecuente con el uso de drogas ilegales.
Lo que es más, la mayoría de los consumidores no luchan por controlar su consumo de cafeína como lo hacen muchos con otras sustancias adictivas.
Esto se debe a que las altas dosis de cafeína producen sensaciones desagradables, como temblor y nerviosismo. Esto tiende a disuadir a las personas de consumir más, lo que hace que la ingesta de cafeína sea autolimitada (9).
Cuando se trata de la abstinencia de cafeína, los síntomas no duran tanto y tienden a ser mucho más leves que los relacionados con adicciones más fuertes. Por lo general, tampoco requieren intervención profesional o medicamentos (12).
Debido a estas diferencias, a algunos expertos les preocupa que etiquetar oficialmente el uso habitual de cafeína como una "adicción" pueda hacer que la adicción a otras sustancias, por ejemplo, las drogas ilegales, parezca menos severa.
Actualmente, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) reconoce la abstinencia de cafeína como una condición clínica, pero aún no ha clasificado la adicción a la cafeína como un trastorno por abuso de sustancias.
Sin embargo, la APA está de acuerdo en que el tema merece más estudio e incluso propone posibles criterios de diagnóstico para ser utilizados en la investigación (1).
Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce oficialmente la dependencia de cafeína como un síndrome (1).
Resumen: Los usuarios de cafeína pueden desarrollar dependencia, pero los síntomas generalmente se consideran más leves que los relacionados con sustancias más fuertes.El café tiene algunos beneficios para la salud
A diferencia de la mayoría de las otras sustancias adictivas, el consumo de café y cafeína puede tener ciertos beneficios para la salud.
Los más investigados incluyen:
- Función cerebral mejorada: Beber café regularmente puede mejorar el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción. También puede reducir el riesgo de enfermedades de Alzheimer y Parkinson (13, 14).
- Estado de ánimo mejorado: Los estudios muestran que los consumidores habituales de café o cafeína tienen un menor riesgo de depresión y suicidio (15, 16).
- Aumenta tu metabolismo: El consumo diario de cafeína puede aumentar su metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13% (17, 18, 19).
- Mejora el rendimiento del ejercicio: La cafeína puede aumentar la tolerancia a la fatiga, mejorar el rendimiento del ejercicio y hacer que sus entrenamientos se sientan más fáciles (20, 21, 22).
- Protege contra enfermedades del corazón y diabetes: Beber regularmente bebidas con cafeína como el café y el té puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 en algunas personas (23, 24).
¿Quién debe limitar la ingesta de café o cafeína?
A pesar de estos beneficios, vale la pena mencionar que demasiada cafeína por día puede hacer más daño que bien.
Por esta razón, varias autoridades recomiendan limitar su consumo a 400 mg de cafeína por día. Eso es el equivalente de 4–5 tazas de café (25, 26).
Además, es más seguro limitar la cantidad que consume por dosis a no más de 200 mg (25, 27, 28).
Además, ciertas personas deben evitar completamente la cafeína o limitar su consumo a cantidades más pequeñas.
Por ejemplo, la cafeína puede empeorar la ansiedad y el insomnio y puede causar nerviosismo, ansiedad y palpitaciones del corazón en algunas personas (11, 29).
Demasiada cafeína también puede causar dolores de cabeza y migrañas. Las personas que metabolizan la cafeína lentamente también pueden tener un mayor riesgo de ataques cardíacos por beber café (30, 31).
Además, si está tomando el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox, considere evitar la cafeína. Estas drogas pueden aumentar sus efectos (13).
El consumo de cafeína también puede aumentar ligeramente los niveles de presión arterial, aunque este efecto puede desaparecer si consume cafeína de forma regular (32, 33, 34).
Finalmente, se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten su ingesta diaria a no más de 200 mg de cafeína por día, el equivalente a 2 a 3 tazas de café (35).
Resumen: Las mujeres embarazadas y las que metabolizan la cafeína lentamente pueden querer limitar el café y otros alimentos ricos en cafeína. Las personas que padecen ciertas afecciones médicas también pueden querer limitar su consumo.La línea de fondo
El café y la cafeína tienen propiedades adictivas que pueden conducir a la dependencia.
Sin embargo, el riesgo de adicción se ve afectado por muchos factores y puede variar de persona a persona.
Dicho esto, si su consumo actual de cafeína no le está causando ningún daño, probablemente haya poco de qué preocuparse.
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