Carotenoides: que son y en que alimentos se pueden encontrar

Contenido

• 1. Betacaroteno
• Alimentos con betacaroteno
• 2. Licopeno
• Alimentos con licopeno
• 3. Luteína y zeaxantina
• Alimentos con luteína y zeaxantina

Los carotenoides son pigmentos de color rojo, naranja o amarillento presentes de forma natural en raíces, hojas, semillas, frutos y flores, que también se pueden encontrar, aunque en menor cantidad, en alimentos de origen animal, como huevos, carnes y pescados. Los carotenoides más importantes para el organismo y más abundantes en la dieta son el licopeno, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que necesitan ser ingeridos porque el organismo no puede producirlos.

Estas sustancias tienen una acción antioxidante, fotoprotectora e interactúan con otros antioxidantes, estimulando el sistema inmunológico y protegiendo a las células del daño oxidativo.

Como los carotenoides no son libres en los alimentos, sino que están asociados con proteínas, fibras y polisacáridos, para que se produzca la absorción es necesaria su liberación, que puede ocurrir durante los procesos propios del organismo, como la masticación o la hidrólisis en el estómago, pero también durante la preparación de ahí la importancia de cómo se cocina la comida. Además, la mayoría de los carotenoides son liposolubles, por lo que su absorción se mejora si se asocian con grasas, como el aceite de oliva, por ejemplo.

1. Betacaroteno

El betacaroteno es una sustancia que da color naranja y rojo a frutas y verduras, siendo la más abundante en los alimentos. Una parte de este carotenoide se convierte en retinol, una vitamina muy importante para el buen funcionamiento del organismo.

El betacaroteno tiene propiedades antioxidantes que previenen la aparición de daños en el ADN y reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Además, este carotenoide también tiene una acción fotoprotectora cuando la piel está expuesta al sol, debido a su participación en reacciones químicas en la epidermis, bloqueando los rayos solares y antioxidantes, retrasando también la aparición del eritema solar.

Alimentos con betacaroteno

Algunos alimentos ricos en betacaroteno son la zanahoria, la calabaza, la espinaca, la col rizada, el nabo verde, el melón cantalupo y el burití. Vea una lista completa de alimentos ricos en betacaroteno.

Una buena forma de aumentar la absorción del betacaroteno de los alimentos es ingerir la zanahoria o la calabaza después de la cocción, ya que tienen una biodisponibilidad mucho mayor, se absorben mejor y en mayor cantidad.

2. Licopeno

El licopeno es un carotenoide también con acción antioxidante, responsable de la coloración roja de los alimentos. Esta sustancia también protege contra el eritema inducido por los rayos UV y reduce las enzimas que degradan el colágeno, la elastina y el ADN mitocondrial, contribuyendo al mantenimiento de la piel sana y retrasando el envejecimiento.

Además, también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y mejora la función vascular, previniendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Obtenga más información sobre los beneficios del licopeno.

Alimentos con licopeno

Algunos alimentos que contienen licopeno son los tomates, la guayaba roja, la papaya, la cereza y las algas.

El procesamiento térmico de algunos de estos alimentos mejora su absorción. Además, en el caso del tomate, si se procesa con calor y se le añade un aceite, como el aceite de oliva, por ejemplo, su absorción puede aumentar entre 2 y 3 veces, en comparación con el jugo de tomate fresco.

3. Luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son carotenoides presentes en gran abundancia en la retina, en el ojo, protegiéndolo del daño fotooxidativo y previniendo el desarrollo de trastornos visuales. Estos carotenoides tienen efectos beneficiosos en la prevención y progresión de la degeneración macular causada por el envejecimiento, que es una de las principales causas de ceguera en personas mayores de 65 años.

Además, también contribuyen a la prevención de algunos tipos de cáncer. Vea otros beneficios de la zeaxantina.

Alimentos con luteína y zeaxantina

Algunos alimentos ricos en luteína y zeaxantina son la albahaca, la espinaca, el perejil, la col rizada, los guisantes, el brócoli y el maíz. Obtenga más información sobre la luteína.