7 posturas de yoga que puedes hacer en una silla

Contenido

• Montaña sentada (Tadasana)
• Guerrero I (Virbhadrasana I)
• Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
• Brazos de águila (brazos de Garudasana)
• Retención de brazo inverso
• Giro simple sentado (Parivrtta Sukhasana)
• Estiramiento de una pierna (Janu Sirsasana)

Es popular en estos días decir "el yoga es para todos". ¿Pero es eso realmente cierto? ¿Realmente puede ser practicado por todos? ¿Incluso aquellos que, debido a la edad, la inflexibilidad o las lesiones, necesitan practicar completamente desde una silla?

¡Absolutamente!

De hecho, las personas mayores pueden sacar más provecho del yoga que la mayoría de los estudiantes. Dado que los dos hemisferios del cerebro se usan de manera más equitativa a medida que envejecemos, podemos brindar una mejor conciencia general del yoga, utilizando así la conexión mente-cuerpo de manera más efectiva que los estudiantes más jóvenes.

Tenga en cuenta que muchas personas mayores que están en buena forma física no tienen limitaciones cuando se trata de practicar yoga, excepto quizás utilizando los dispositivos de adaptación que muchos jóvenes usan, como bloques o correas. Sin embargo, el yoga en silla puede ser el camino a seguir para las personas:

• con problemas de equilibrio
• buscando empezar despacio
• ¿Quién se sentiría más seguro al comenzar de esta manera?

No solo tiene los beneficios del yoga regular, como ayudar con el estrés, el dolor y la fatiga, sino que también puede ayudar con la lubricación de las articulaciones, el equilibrio e incluso problemas específicos de la edad como la menopausia y la artritis.

Esta secuencia beneficiará a cualquiera que prefiera hacer yoga en una silla, como las personas mayores o las que están en una silla en el trabajo. Tenga en cuenta que desea una silla resistente en la que se sienta cómodo y estable. Eso significa que no hay sillas de oficina con ruedas ni nada que se sienta desvencijado.

Y asegúrese de comenzar cada nueva pose asegurándose de que su trasero esté firmemente plantado en el asiento. Querrá sentarse hacia el borde delantero del asiento, pero todavía lo suficiente como para sentirse estable.

Montaña sentada (Tadasana)

Esta es una gran pose para simplemente involucrar tu núcleo, controlar tu postura y concentrarte en tu respiración. Llega a esta pose después de cada una de las siguientes poses.

1. Respire hondo y siéntese derecho, extendiendo la columna.
2. Mientras exhala, arrastre hacia la silla con los huesos del asiento (la parte más baja del coxis o los dos puntos que soportan el peso cuando se sienta).
3. Tus piernas deben estar en ángulos de 90 grados, las rodillas directamente sobre tus tobillos. Quieres tener un poco de espacio entre tus rodillas.Por lo general, su puño debe caber entre sus rodillas, aunque su estructura esquelética puede requerir más espacio que este.
4. Respire profundamente y, mientras exhala, baje los hombros por la espalda, tire del ombligo hacia la columna y relaje los brazos a los lados. Si su silla tiene reposabrazos, es posible que deba colocarlos hacia el frente un poco o un poco más anchos para despejar los reposabrazos.
5. Involucre sus piernas levantando los dedos de los pies y presionando firmemente en las cuatro esquinas de sus pies.

Guerrero I (Virbhadrasana I)

1. Comenzando en Seated Mountain, respire hondo. Mientras inhala, levante los brazos hacia los lados y luego levante las manos para que se unan por encima de la cabeza.
2. Entrelaza tus dedos, manteniendo los dedos índice y pulgar hacia afuera, de modo que apuntes al techo directamente sobre tu cabeza.
3. Mientras exhala, mueva los hombros lejos de las orejas, dejando que los omóplatos se deslicen por la espalda. Esto involucrará la cápsula del hombro (los músculos que mantienen unida la articulación del hombro).
4. Continúe respirando profunda y uniformemente mientras se acomoda aquí, tomando al menos 5 respiraciones profundas antes de soltar las manos entrelazadas en una exhalación y dejar que sus brazos floten suavemente hacia los lados.

Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

1. Inhala en Seated Mountain, concentrándote en extender la columna, y simplemente dobla las piernas. Puede comenzar con las manos apoyadas en los muslos y deslizarlas por las piernas mientras se dobla para obtener un poco de apoyo adicional, o puede mantenerlas a los lados mientras trabaja para colocar el torso sobre los muslos.
2. Toma 5 o más respiraciones uniformes en esta postura. Masajea sus intestinos, lo que ayuda con la digestión, además de alargar pasivamente la columna y estirar los músculos de la espalda.
3. Cuando esté listo, inhale mientras levanta el torso hacia una posición erguida.

Brazos de águila (brazos de Garudasana)

Esta postura relaja los hombros y la parte superior de la espalda mientras estabiliza y flexiona la articulación del hombro.

1. Respire y luego, mientras inhala, estire los brazos a los lados.
2. Mientras exhala, llévelos frente a usted, balanceando su brazo derecho debajo del izquierdo y agarrando sus hombros con las manos opuestas, dándose un abrazo.
3. Si tiene más flexibilidad en sus hombros, puede soltar su agarre y continuar envolviendo sus antebrazos hasta que sus dedos derechos descansen en su palma izquierda.
4. Inhalando, levante los codos unos centímetros más.
5. Exhalando, baje los hombros, relajándolos lejos de sus oídos.
6. Respire varias veces, repitiendo el levantamiento de codo y la rotación de hombros si lo desea.

Retención de brazo inverso

Esto estira los hombros y abre el pecho, lo que puede ayudar con la postura, el estrés y las dificultades respiratorias.

1. Mientras inhala, estire ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Mientras exhala, mueva ambos hombros hacia adelante un poco, lo que hace girar las palmas de las manos para que queden hacia atrás, luego doble los codos y deje que las manos se balanceen detrás de la espalda.
3. Junte las manos de la forma que desee (dedos, manos, muñecas o codos) y tire suavemente de las manos sin soltarlas.
4. Si te agarraste la muñeca o el codo, fíjate de qué lado está.
5. Después de realizar 5 respiraciones lentas y uniformes con los brazos entrelazados de esta manera, vuelva a cerrar la otra muñeca o codo y mantenga la posición durante 5 respiraciones.

Giro simple sentado (Parivrtta Sukhasana)

Las posturas torcidas ayudan con el dolor lumbar y facilitan la digestión y la circulación. A menudo se les llama poses de "desintoxicación".

Aunque tendrás tu silla hacia atrás para ayudarte a girar aquí, ten en cuenta que no querrás usar la silla para darte un giro más profundo. Tu cuerpo tendrá un punto de parada natural. No lo fuerce tirando con las manos. Forzar un giro puede causar lesiones graves.

1. Mientras inhala, vuelva a extender la columna y levante los brazos hacia los lados y hacia arriba.
2. Mientras exhala, gire suavemente hacia la derecha con la parte superior del cuerpo y baje los brazos; su mano derecha descansará en la parte superior del respaldo de la silla y lo ayudará a girar suavemente, su mano izquierda descansará a su costado.
3. Mire por encima de su hombro derecho. Use su agarre en la silla para ayudarlo a mantenerse en el giro pero no para profundizarlo.
4. Después de 5 respiraciones, suelte este giro y vuelva a mirar hacia el frente. Repita en su lado izquierdo.

Estiramiento de una pierna (Janu Sirsasana)

Puede acercarse un poco más al borde de su asiento para este. Solo asegúrese de estar en la silla lo suficiente como para no resbalar.

1. Siéntese erguido, estire la pierna derecha, apoye el talón en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba; cuanto más cerca esté del borde del asiento, más recta podrá estar la pierna. Pero, de nuevo, tenga en cuenta el apoyo que le brinda antes de replegarse.
2. Descanse ambas manos sobre su pierna extendida. Mientras inhala, levántese a través de la columna vertebral y, al exhalar, comience a inclinarse sobre la pierna derecha, deslizando las manos por la pierna a medida que avanza.
3. Realice este estiramiento tanto como desee sin esforzarse ni forzar nada y sin dejar de sentirse apoyado, tanto en la silla como en las manos. Si puede alcanzar la parte inferior de la pierna, considere agarrar la parte posterior de la pantorrilla o el tobillo.
4. Inhala y exhala lenta y uniformemente 5 veces en esta posición, profundizando suavemente cada vez, y luego libera la postura usando una inhalación para ayudarte a levantarte. Repita esta postura con la pierna izquierda estirada, verificando dos veces qué tan apoyado está su cuerpo en el borde de la silla y realineando la rodilla de su pierna derecha sobre su tobillo antes de inclinarse.

Fotografía: Active Body. Mente creativa.