Cómo agregar fibra a las comidas para adelgazar

Contenido

• Desayuno - Semilla de lino
• Antes del almuerzo y la cena - Semente de Chia
• Almuerzo - Quinua
• Cena - Semilla de calabaza
• Aperitivos - Amaranto

Las semillas ayudan a adelgazar porque son ricas en fibras y proteínas, nutrientes que aumentan la saciedad y reducen el apetito, en grasas buenas que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y en vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo y fortalecen el sistema inmunológico.

Las semillas de chía, linaza y calabaza se pueden agregar en jugos, ensaladas, yogures, vitaminas y en preparaciones como frijoles y purés. Además, varias recetas incluyen estas semillas en la elaboración de pan, pasteles y pastas, ayudando a reducir la cantidad de harina y azúcar en estos alimentos y favoreciendo la pérdida de peso.

Si no quiere leer, consulte los consejos del siguiente video:

Desayuno - Semilla de lino

La linaza se debe triturar antes de consumir y se puede agregar a la leche o jugos para el desayuno. Esta semilla tiene las siguientes propiedades:

• Fibras: ayudar a prevenir el estreñimiento, controlar la glucosa en sangre y el colesterol y reducir el apetito;
• Proteínas: mejora del sistema inmunológico;
• Lignanos: prevención del cáncer de mama y próstata;
• Omega 3: prevención de enfermedades cardíacas y cáncer, reducción de triglicéridos e inflamación en sangre;
• Compuestos fenólicos: Previniendo el envejecimiento y reduciendo la inflamación.

La linaza también se usa para ayudar a controlar el peso y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del hígado, presión arterial alta y artritis reumatoide. Ver más información sobre Linaza.

Antes del almuerzo y la cena - Semente de Chia

Una buena forma de usar chía es agregar 1 cucharada en agua o jugo natural, esperar a que las semillas absorban agua y se hinchen, y beber esta mezcla unos 20 minutos antes del almuerzo y la cena, ya que esto ayudará a disminuir el hambre y la cantidad de los alimentos consumidos en las comidas principales. La chía es rica en nutrientes que mejoran el funcionamiento del organismo, tales como:

• Omega 3: previene la inflamación y controla el colesterol;
• Fibras: dar sensación de saciedad, reducir la absorción de grasas y mejorar el funcionamiento del intestino;
• Proteínas: fortalecimiento de los músculos y el sistema inmunológico;
• Antioxidantes: prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer.

La semilla de chía se puede encontrar en varios colores diferentes, todos beneficiosos para el cuerpo, y se puede comer entera, sin necesidad de triturarla. Ver más recetas en Chia adelgazar.

Almuerzo - Quinua

En la alimentación, la quinua se puede utilizar como sustituto del arroz en el plato principal o del maíz y los guisantes en las ensaladas, dejando comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, ideales para una dieta adelgazante. Entre los beneficios de la quinua se encuentran:

• Proteínas: dan energía al cuerpo y participan en la producción de músculos;
• Fibras:combatir el estreñimiento y dar saciedad;
• Hierro:previene la anemia;
• Omega-3, omega-6 y omega-9: ayudar a controlar el colesterol y prevenir enfermedades del corazón;
• Tocoferol: antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y el cáncer.

La semilla de quinua es rica en proteínas y fibra y se puede utilizar como sustituto del arroz, lo que ayuda a perder peso. Debes frotar los granos a mano con agua corriente hasta que no se forme más espuma y secar las semillas inmediatamente después del lavado, para que pierdan el sabor amargo y no germinen. Vea más consejos sobre la quinoa para bajar de peso.

Cena - Semilla de calabaza

Las semillas de calabaza se pueden agregar enteras a las sopas para la cena, por ejemplo. También se pueden usar en forma de harina y agregar a los frijoles, y sus beneficios aumentan cuando la semilla se cuece durante 10 minutos en agua hirviendo. Sus beneficios son:

• Omega-3, omega-6 y omega-9: disminución del colesterol malo y aumento del colesterol bueno;
• Tocoferol: antioxidantes que previenen el envejecimiento y el cáncer;
• Carotenoides: mejorar la salud de los ojos, la piel y el cabello;
• Magnesio y triptófano: aumentar la sensación de relajación y ayudar a bajar la presión;
• Fitoesteroles: reducción de colesterol

Así, la semilla de calabaza ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, enfermedades que normalmente están presentes en personas que comen en exceso. Vea también los beneficios del aceite de semilla de calabaza.

Aperitivos - Amaranto

El amaranto se puede consumir hervido, asado o molido, y puede reemplazar la harina de trigo en la producción de tortas y galletas para bocadillos. Ayuda al organismo a funcionar mejor y sus nutrientes son:

• Proteínas: mejora del sistema nervioso y fortalecimiento de los músculos;
• Fibras: mejor tránsito intestinal y reducción de la absorción de carbohidratos y grasas en el intestino;
• Magnesio:reducción de la presión arterial y relajación muscular;
• Calcio: prevención de la osteoporosis;
• Hierro: prevención de la anemia;
• Fósforo: mejora de la salud ósea;
• Vitamina C: fortalecimiento del sistema inmunológico.

El amaranto tiene una mayor cantidad de nutrientes en comparación con los cereales comunes como la harina, el maíz, la avena y el arroz integral, y debido a que contiene pocos carbohidratos, es una gran opción para quienes desean perder peso y para los diabéticos. Ver más Beneficios del amaranto.