8 pasos para dormir mejor y más rápido

Contenido

• 1. Controla tu respiración
• 2. Relaja tus músculos
• 3. Distrae la mente
• 4. Escuchar música relajante
• 5. Concéntrate en algo
• 6. Trate de mantener los ojos abiertos
• 7. Ajustar el entorno
• 8. Toma una bebida caliente

Para poder dormir más rápido y mejor por la noche, es posible apostar por técnicas y actitudes que favorezcan la relajación y faciliten el sueño, como tener una respiración relajante o mejorar la temperatura e iluminación del ambiente, por ejemplo.

Además, para mejorar el sueño y prevenir la somnolencia al día siguiente, es importante que las personas que sufren de insomnio o dificultad para dormir sigan hábitos, como tener un horario de rutina, hacer ejercicio y evitar las bebidas con cafeína después de las 5 de la tarde. Para obtener más información sobre los hábitos que ayudan a mejorar el sueño, consulte los consejos para dormir bien.

Pero, si aún te cuesta conciliar el sueño, sigue estas técnicas y ejercicios que te ayudarán a conciliar el sueño en segundos o minutos:

1. Controla tu respiración

La respiración más profunda y prolongada facilita que el cuerpo se relaje y disminuya la frecuencia cardíaca, lo que hace que el cerebro comprenda que es hora de disminuir la velocidad, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Ejercicio: Practica el método 4-7-8, que consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos.

2. Relaja tus músculos

El estrés y la ansiedad hacen que los músculos se contraigan, sin siquiera darse cuenta. Por lo tanto, una excelente manera de relajarse y conciliar el sueño más rápidamente es practicar una técnica de relajación muscular. Conoce la técnica de atención plena para la ansiedad.

Ejercicio: Encuentre una posición cómoda, preferiblemente con el vientre hacia arriba y los brazos y piernas separados, luego inhale profundamente. Al exhalar, uno debe imaginar que los músculos se aflojan y relajan. Repite 3 veces. A continuación, imagine los músculos de cada región del cuerpo y su relajación, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza.

3. Distrae la mente

Una causa importante de insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, el estado de alerta. Para evitarlo, es posible encontrar formas de llevar la mente a otro tipo de pensamientos y facilitar la relajación y el sueño.

Ejercicio: Dedique de 10 a 15 minutos a hacer un resumen del día anterior o planificar el día siguiente. Imagina qué hacer para tener un día mejor y perfecto, lo que ayuda a distraerte y calmarte. Esta formación no es recomendable solo si estás pasando por una situación estresante, debes preferir enfocarte en otro tipo de tema, como por ejemplo un tema o asignatura que estás estudiando, por ejemplo.

4. Escuchar música relajante

Poner música relajante o sonidos calmantes puede ser una buena alternativa para quedarse dormido más rápido.

Ejercicio: Compre un CD o descargue una Playlist de canciones para relajarse, calmarse o meditar, que pueden contener música tranquila o sonidos de la naturaleza, como la lluvia, por ejemplo. Preferiblemente, no use auriculares, ya que pueden molestar o lastimar sus oídos mientras duerme. Mientras escucha, intente aplicar otras técnicas de respiración o relajación muscular.

5. Concéntrate en algo

Centrarse en una meta, un lugar o algún objeto, e imaginarlos en detalle, son buenas formas de distraer y calmar tus pensamientos, haciendo que el sueño sea más rápido.

Ejercicio: Concéntrese en un paisaje hermoso, como una playa o un bosque, por ejemplo, e imagine los detalles, como el sonido del agua, ruidos de animales, texturas y olores. Haga esto con la ayuda de una respiración profunda y sienta que sus músculos se relajan cada vez que suelte el aire.

6. Trate de mantener los ojos abiertos

A veces, esforzarse demasiado provoca ansiedad y dificulta el sueño, por lo que dejar de insistir en dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente.

Ejercicio: Si el sueño tarda en llegar, trate de mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es preferible levantarse y hacer alguna otra actividad, en lugar de quedarse en la cama, porque el hecho de tener los ojos cerrados y no poder dormir, puede agravar el insomnio.

7. Ajustar el entorno

Cualquier cosa que esté molestando al cuerpo aumenta los niveles de estrés e impide el sueño, por lo que contar con un entorno propicio para dormir es fundamental para evitar el insomnio, que muchas veces se pasa por alto. Tener una temperatura adecuada, reducir la iluminación y reducir los ruidos no deseados es fundamental para permitir un sueño rápido. Vea cómo programar una buena noche de sueño.

Ejercicio: Prepara la habitación y hazla ideal para dormir con estos 5 pasos:

1. Ajustar la temperatura, especialmente si es un lugar donde hace mucho calor, e invierta en un ventilador o aire acondicionado;
2. Ajusta la iluminación, apagar bombillas y luces brillantes en dispositivos como una computadora, teléfono celular o televisión. Si necesita algún tipo de iluminación durante o en los 90 minutos antes de dormir, es preferible la luz naranja clara, que estimula la producción y la melatonina, la hormona del sueño. Evite los dispositivos electrónicos tanto como sea posible;
3. Elimina ruidos molestos, pero si eso no es posible, amortigua estos sonidos con un dispositivo de ruido blanco, comprado en tiendas de electrónica, con un ventilador o con una grabación de sonidos de la naturaleza, por ejemplo;
4. Mantén tu cuerpo cómodo, apostando por un colchón y almohadas que dejen el cuerpo neutro y, preferentemente, con el cuello recto. Se recomienda tener una almohada mediana para apoyar el cuello y otra entre las piernas; averigüe cuál es el mejor colchón y almohada para dormir mejor;
5. Usa aromaterapia, usando unas gotas de aceite esencial de lavanda, en la almohada o funda de almohada. Comprende para qué sirve la aromaterapia y cómo funciona.

Además, tomar un baño caliente también te ayuda a relajarte, preferiblemente en una bañera, con aromas relajantes.

8. Toma una bebida caliente

Tome un pequeño refrigerio o una bebida caliente o relajante antes de acostarse. Algunas opciones pueden ser un vaso de leche caliente con miel o una galleta dulce, cereza con leche de arroz, o un té de manzanilla o melisa, por ejemplo, que aumentan los niveles de triptófano o melatonina, hormonas que ayudan a regular el sueño.

Vea algunos trucos confirmados por la ciencia para dormir mejor: