Contando Calorías 101: Cómo contar calorías para bajar de peso
Contenido
- ¿Qué son las calorías?
- Por qué las calorías cuentan
- ¿Cuántas calorías debes comer?
- Las mejores aplicaciones para ayudarlo a contar calorías
- Cómo pesar y medir sus porciones
- La calidad de su dieta todavía importa
- 5 consejos más para tener éxito con el conteo de calorías
- ¿Deberías contar calorías?
Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.
En teoría, esto suena simple.
Sin embargo, administrar su consumo de alimentos en el entorno alimentario moderno puede ser complicado.
El conteo de calorías es una forma de abordar este problema, y se usa comúnmente para perder peso.
Esta es una guía detallada sobre el conteo de calorías, que explica todo lo que necesita saber.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de energía, que normalmente se usa para medir el contenido energético de alimentos y bebidas.
Técnicamente hablando, una caloría dietética se define como la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Utiliza las calorías que come y bebe para funciones esenciales como respirar y pensar, así como para las actividades cotidianas como caminar, hablar y comer.
Cualquier exceso de calorías que coma se almacenará como grasa, y comer constantemente más de lo que quema causará aumento de peso con el tiempo.
Línea de fondo: Una caloría es una medida de energía. En ciencia, se define como la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Por qué las calorías cuentan
Es bastante común escuchar que las calorías no importan y el conteo de calorías es una pérdida de tiempo.
Sin embargo, cuando se trata de su peso, calorías hacer contar.
Este es un hecho que se ha demostrado una y otra vez en experimentos científicos llamados estudios de sobrealimentación.
Estos estudios les piden a las personas que coman en exceso deliberadamente y, posteriormente, midan el impacto en su peso y salud.
Todos los estudios de sobrealimentación han encontrado que, cuando las personas comen más calorías de las que queman, aumentan de peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Este simple hecho significa que contar calorías y limitar su ingesta puede ser efectivo para prevenir el aumento o la pérdida de peso, siempre y cuando logre mantenerlo.
Una revisión encontró que los programas de pérdida de peso que incluían el conteo de calorías llevaron a un promedio de alrededor de 7 libras (3.3 kg) más de pérdida de peso que los que no lo hicieron (9).
Línea de fondo: Cuando come más calorías de las que quema, aumenta de peso. Contar calorías puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.¿Cuántas calorías debes comer?
La cantidad de calorías que necesita depende de factores como el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad.
Por ejemplo, un atleta masculino de 25 años necesitará más calorías que una mujer de 70 años que no hace ejercicio.
Si está tratando de perder peso, necesitará crear un déficit de calorías comiendo menos de lo que su cuerpo quema.
Use esta calculadora (se abre en una pestaña nueva) para determinar cuántas calorías debe comer por día.
Esta calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es una forma precisa de estimar las necesidades calóricas (10, 11).
Línea de fondo: La cantidad exacta de calorías que necesita dependerá de varios factores diferentes, incluidos su género, edad, peso y niveles de actividad. Use la calculadora de arriba para calcular sus requerimientos diarios.
Las mejores aplicaciones para ayudarlo a contar calorías
Debido a los avances en la tecnología, poner en práctica el conteo de calorías puede ser relativamente fácil en estos días.
Hay muchas aplicaciones y sitios web disponibles para simplificar el proceso al proporcionar formas rápidas y fáciles de registrar los alimentos que come.
Incluso si solo realiza un seguimiento irregular de su ingesta de alimentos, los estudios muestran que las personas que lo hacen tienden a perder más peso. También mantienen mejor su pérdida de peso (12, 13).
Aquí hay una lista de algunas de las aplicaciones / sitios web de conteo de calorías gratuitas más populares:
- My Fitness Pal.
- ¡Piérdelo!
- FatSecret.
- Cron-o-metro.
- SparkPeople.
Para obtener más detalles, lea esto: Los 5 mejores sitios web y aplicaciones para el contador de calorías.
Línea de fondo: Usar una aplicación o herramienta en línea para registrar sus comidas y realizar un seguimiento de su consumo de alimentos es una forma muy fácil de contar calorías.Cómo pesar y medir sus porciones
El tamaño de las porciones ha aumentado, y en algunos restaurantes una sola comida puede proporcionar el doble o el triple de lo que la persona promedio necesita en una sesión.
"Distorsión de la porción" es el término que se utiliza cuando considera que las porciones grandes de alimentos son la norma. Puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso (14, 15, 16).
En general, las personas no son muy buenas para estimar cuánto comen (17, 18, 19, 20).
El conteo de calorías puede ayudarlo a combatir el comer en exceso al darle una mejor comprensión de cuánto está realmente consumiendo.
Sin embargo, para que funcione, debe registrar las porciones de alimentos correctamente. Aquí hay algunas formas comunes de medir el tamaño de las porciones:
- Escamas: La forma más precisa de determinar cuánto está comiendo es pesar su comida. Sin embargo, esto puede llevar mucho tiempo y no siempre es práctico.
- Tazas medidoras: Las medidas de volumen estándar son un poco más rápidas y fáciles de usar que una báscula, pero a veces pueden llevar mucho tiempo y ser incómodas.
- Comparaciones: Usar comparaciones con elementos comunes es rápido y fácil, especialmente si estás lejos de casa. Sin embargo, también es mucho menos preciso.
Aquí hay algunos tamaños de porciones comunes en comparación con los artículos para el hogar que pueden ayudarlo a estimar el tamaño de sus porciones:
- 1 porción de arroz o pasta (1/2 taza): un mouse de computadora o un puñado redondeado.
- 1 porción de carne (3 oz): una baraja de cartas.
- 1 porción de pescado (3 oz): un talonario de cheques.
- 1 porción de queso (1.5 oz): un lápiz labial o el tamaño de su pulgar.
- 1 porción de fruta fresca (1/2 taza): una pelota de tenis.
- 1 porción de vegetales de hoja verde (1 taza): una pelota de béisbol.
- 1 porción de vegetales (1/2 taza): un mouse de computadora.
- 1 cucharadita de aceite de oliva: 1 yema del dedo.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: una pelota de ping pong.
El conteo de calorías no es una ciencia exacta, incluso cuando pesas y mides porciones.
Sin embargo, no es necesario ser absolutamente exacto con sus mediciones. Solo asegúrese de registrar su ingesta con la mayor precisión posible.
Debe tener mucho cuidado al registrar artículos con alto contenido de grasa y / o azúcar, como pizzas, helados y aceites. Subgrabar estos alimentos puede causar una gran diferencia entre su consumo registrado y el real.
Para mejorar sus estimaciones, puede intentar usar escalas al principio para tener una mejor idea de cómo se ve una porción. Esto debería ayudarlo a ser más preciso, incluso después de dejar de usarlos (21).
Línea de fondo: Puede usar escalas, tazas y medidas o estimaciones de tamaño de porción para determinar cuánto está comiendo. Las escalas son las más precisas.La calidad de su dieta todavía importa
Las calorías son útiles para rastrear cuánto come, pero no le dicen mucho sobre el calidad de tu dieta (22).
Cuando se trata de alimentos y el cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.
Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán su salud de manera diferente a 100 calorías de papas fritas.
Esto es importante porque su dieta general y los tipos de alimentos que come tienen un efecto en su salud (23, 24, 25).
Además, los efectos de diferentes alimentos sobre el hambre, las hormonas del apetito y la cantidad de calorías que quema pueden variar considerablemente.
Es mejor basar su dieta en alimentos de alta calidad de plantas o animales que hayan sido procesados mínimamente.
Los alimentos de alta calidad no solo brindan beneficios para la salud, sino que también hacen que sea mucho más fácil consumir menos calorías a largo plazo.
Línea de fondo: Basar su dieta en alimentos mínimamente procesados es beneficioso para la salud a largo plazo y la pérdida de peso.5 consejos más para tener éxito con el conteo de calorías
Aquí hay 5 consejos más para contar calorías:
- Estar preparado: Antes de comenzar, obtenga una aplicación de conteo de calorías o una herramienta en línea, decida cómo medirá o estimará las porciones y haga un plan de comidas.
- Lea las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos contienen mucha información útil para el conteo de calorías. Asegúrese de verificar el tamaño de porción recomendado en el paquete.
- Eliminar la tentación: Deshágase de la comida chatarra en su casa. Esto te ayudará a elegir bocadillos más saludables y hará que sea más fácil alcanzar tus objetivos.
- Apunte a la pérdida de peso lenta y constante: No reduzca las calorías demasiado bajo. Aunque perderá peso más rápido, puede sentirse mal y es menos probable que se apegue a su plan.
- Alimenta tu ejercicio: Los programas de pérdida de peso más exitosos incluyen dieta y ejercicio. Asegúrese de comer lo suficiente como para tener energía para hacer ejercicio.
¿Deberías contar calorías?
"Calorías adentro, calorías afuera" ciertamente no es lo único que importa para una salud óptima.
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, las calorías cuentan.
Aunque no es adecuado para todos, es posible que contar calorías sea una forma efectiva de perder peso y no recuperarlo.
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